首先要感謝大家在今天下午的帖子里告訴了我你們的訓(xùn)練計(jì)劃，包括有氧和無(wú)氧訓(xùn)練計(jì)劃。其實(shí)我一直想深入討論一下這個(gè)問(wèn)題，但首先我要做到的是避開(kāi)部分相對(duì)極端的討論，作為一個(gè)健身比賽參賽運(yùn)動(dòng)員，我認(rèn)為有必要把一些經(jīng)驗(yàn)上的東西和大家分享，然后大家可以憑借分析和實(shí)踐去不斷修正自己的健身計(jì)劃。
不可否認(rèn)，空腹有氧被很多人詬病，其中也包括一些資深健身人士，對(duì)于這樣的文章，我的態(tài)度是：仁者見(jiàn)仁，智者見(jiàn)智。其實(shí)人類對(duì)于自身的了解一點(diǎn)都不比對(duì)宇宙的了解多，盡管科學(xué)一直在進(jìn)步，但任何科學(xué)理論都脫離不開(kāi)實(shí)踐來(lái)證實(shí)。
我早前發(fā)微薄說(shuō)過(guò)，只有實(shí)踐并獲得成功的設(shè)計(jì)才可以被稱為理論，如同二戰(zhàn)時(shí)期古德里安的閃電戰(zhàn)理論，而實(shí)踐失敗的東西，永遠(yuǎn)都只能是趙括的紙上談兵。

以下部分?jǐn)?shù)據(jù)摘自美國(guó)《MUXCLE DEVELOPMENT》雜志2015年12月號(hào)，僅為大家的下一步春季訓(xùn)練計(jì)劃提供參考：

該文章系節(jié)選自《CHANGING YOUR TRAINING MINDSET》，原文標(biāo)題為《有氧謎題，是否在舉鐵訓(xùn)練后做有氧？》（看來(lái)有氧計(jì)劃問(wèn)題也困擾著很多美國(guó)人）。該文章邀請(qǐng)了丹尼斯.沃夫，德克斯塔.杰克遜，維克多.馬丁內(nèi)茲,達(dá)拉斯.麥克卡沃四個(gè)健美職業(yè)選手來(lái)發(fā)表他們的減脂期有氧計(jì)劃?，F(xiàn)做如下翻譯：

1、丹尼斯.沃夫：有氧是我早晨空腹做的第一件事情，這是我發(fā)現(xiàn)的燃燒自身體脂的最有效方式。就我而言，舉鐵訓(xùn)練后進(jìn)行有氧并非明智之舉，你剛剛結(jié)束了一次偉大的訓(xùn)練并希望刺激肌肉的生長(zhǎng)，現(xiàn)在你希望做的是盡快回復(fù)并獲得肌肉生長(zhǎng)。對(duì)我而言，有氧會(huì)干擾肌肉生長(zhǎng)過(guò)程。我舉鐵訓(xùn)練的時(shí)候，重量意味著一切。我喜歡把有氧和無(wú)氧完全分開(kāi)。我的房間里就有有氧設(shè)備，我喜歡在家的時(shí)候有氧。如果你考慮的是通過(guò)有氧來(lái)增強(qiáng)你的心肺健康，那么我想獨(dú)立有氧訓(xùn)練不會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。如果你沒(méi)有屬于自己的有氧設(shè)備，你又沒(méi)有時(shí)間每天去健身房，那么我想在舉鐵后玩玩有氧也是可行的計(jì)劃。記得有氧前吃一點(diǎn)支鏈氨基酸和蛋白粉，這樣可以防止有氧運(yùn)動(dòng)燒掉你的肌肉。

 

2、德克斯塔.杰克遜：我曾用了幾年時(shí)間嘗試在不同的時(shí)間段做有氧，然而我發(fā)現(xiàn)沒(méi)有什么比早晨起床立刻做有氧更有效的減脂方式。就減脂而言，吃飽了再去有氧的效果永遠(yuǎn)比不上空腹有氧。不系統(tǒng)地在樓梯機(jī)或跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)其實(shí)很可笑，如果你想獲得線條清晰的肌肉，有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助你完成。

 

 

3、維克多.馬丁內(nèi)茲：我是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員中很少一部分不完全依賴有氧減脂的人。因?yàn)橛醒鯐?huì)在發(fā)揮燃脂作用前讓你浪費(fèi)掉寶貴的20到25分鐘。我會(huì)安排清晨訓(xùn)練，通常是小肌群訓(xùn)練，可能是腹肌訓(xùn)練、小腿訓(xùn)練或臀部訓(xùn)練。一些拉伸訓(xùn)練，然后會(huì)上跑步機(jī)進(jìn)行有氧。通過(guò)這樣的計(jì)劃，我感覺(jué)到了脂肪的有效燃燒。在我的正式舉鐵訓(xùn)練結(jié)束后我會(huì)再安排一節(jié)有氧課程。這就是我現(xiàn)在采用的方式，比我單獨(dú)去健身房?jī)H僅完成有氧運(yùn)動(dòng)有效很多。

 

4、達(dá)拉斯.麥克卡沃：在賽前準(zhǔn)備期，空腹有氧和舉鐵后有氧我都會(huì)做。在奧林匹亞職業(yè)健美賽前三周，我會(huì)每天空腹有氧40到50分鐘，在我結(jié)束舉鐵訓(xùn)練后，會(huì)再進(jìn)行20到30分鐘的有氧訓(xùn)練。我不是一個(gè)每天三次去健身房且第三次只完成有氧運(yùn)動(dòng)的信徒。對(duì)我而言，舉鐵后增加有氧課是有幫助的。你的糖原會(huì)消耗，早飯前的清晨空腹有氧也是這個(gè)效果?；诖?，你會(huì)調(diào)用你身體的脂肪儲(chǔ)備。我知道有些人擔(dān)心舉鐵后的有氧會(huì)讓肌肉流失，但是別想那么多！你舉鐵后的20只30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你得到更干凈的純肌肉，除非你的飲食出現(xiàn)了問(wèn)題。

 

好的，關(guān)于高手的討論我們看完了。其實(shí)在身體塑造的過(guò)程中，我從不反對(duì)任何功能性訓(xùn)練，我定義為可以對(duì)人的協(xié)調(diào)性、敏捷性、姿態(tài)等等有幫助的訓(xùn)練。但經(jīng)典健美是健身房的鼻祖，也是形體塑造不可繞過(guò)去的一條路?？纯葱萁芸寺途奘瘡?qiáng)森的訓(xùn)練，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的課程和幾十年前并無(wú)二致，當(dāng)然，還包括史泰龍等老牌動(dòng)作明星。就舉鐵而言，其實(shí)是你中有我，我中有你的，并非承認(rèn)甲的前提是否定乙。這么說(shuō)，相信能夠理解的也是已經(jīng)有了訓(xùn)練基礎(chǔ)的人。因此，我會(huì)引用職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的談話來(lái)開(kāi)啟這個(gè)話題。因?yàn)槊總€(gè)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員必須都是增肌和減脂的雙向高手，他們是真正的實(shí)踐者，而且效果非常直觀了然。

但是，必須要承認(rèn)，職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的有氧計(jì)劃只是他們訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)組成部分，同樣重要的還有營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)計(jì)劃，所以，今天的這篇引用文章只能以管窺豹，并不是所有初學(xué)者都可以借鑒并直接照搬照抄的。健身計(jì)劃，實(shí)際上是每個(gè)人都會(huì)有相同或不同之處，以點(diǎn)蓋面的去積累，才是正路。

那么這篇文章給我們的啟示是什么呢？

1、證實(shí)了即便在頂尖職業(yè)選手間，也存在減脂方法的不同，因此，初學(xué)者產(chǎn)生學(xué)習(xí)后對(duì)減脂方法的疑慮，是正?，F(xiàn)象。但實(shí)踐是首要任務(wù)，包括德克斯塔杰克遜這樣的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員也承認(rèn)“用了幾年時(shí)間去尋找適合自己的有氧訓(xùn)練計(jì)劃”，那么一個(gè)初學(xué)者還有什么好抱怨呢？

2、有氧運(yùn)動(dòng)并不是一項(xiàng)“過(guò)時(shí)”的運(yùn)動(dòng)，盡管很多人提出了包括HIIT在內(nèi)的減脂方法，但很遺憾，有氧仍然是運(yùn)動(dòng)人體減脂的不可繞過(guò)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)概念可能有新舊，但效果要針對(duì)個(gè)人而言，不可一概而論。

3、還是有氧，但這次是主題 ：空腹有氧。這幾乎是被很多人詬病的話題，我想說(shuō)說(shuō)我在國(guó)家隊(duì)集訓(xùn)的經(jīng)驗(yàn)，那個(gè)時(shí)期里，清晨的空腹有氧也幾乎是所有被征調(diào)備賽運(yùn)動(dòng)員的減脂手段，我所獲得效果同樣明顯，在賽前4周，我已經(jīng)出現(xiàn)了體重不斷下降且無(wú)法控制的局面，最后不得不每周安排一次披薩放縱日防止體重流失過(guò)快！但我個(gè)人認(rèn)為普通人不宜使用空腹有氧，因?yàn)轶w重流失過(guò)快會(huì)對(duì)部分運(yùn)動(dòng)群體（包括很多年輕女性）的健康造成影響?？崭褂醒醯淖铌P(guān)鍵前提有兩點(diǎn)：你的運(yùn)動(dòng)能力，你在低熱量飲食時(shí)期的運(yùn)動(dòng)能力能保持到平時(shí)幾成？你的平常肌肉水準(zhǔn)如何，是否已經(jīng)有了一定的肌肉保有量？否則，體重再掉，無(wú)論男女，優(yōu)美的曲線都因沒(méi)有肌肉做支撐而喪失。

以上是我閱讀《肌肉發(fā)展》雜志的一點(diǎn)心得，因?yàn)槊刻煊刑嗳岁P(guān)心空腹有氧問(wèn)題，我真心希望這些人有一部分鐵桿健身者，用時(shí)間和實(shí)踐給自己一個(gè)完美答案。

我的一些觀點(diǎn)，未必全部正確，但我的確已經(jīng)厭倦華而不實(shí)的討論。

無(wú)論如何，空腹有氧都不會(huì)適合每一個(gè)人，尤其是初學(xué)者，請(qǐng)勿隨意模仿高手訓(xùn)練計(jì)劃，本文不代表任何醫(yī)學(xué)診療建議。

深夜碼字很辛苦，白天更累，祝大家猴年猴賽雷！