1、首先大家最應(yīng)該了解的是拳擊項(xiàng)目的發(fā)力特點(diǎn)表1 不同類型運(yùn)動(dòng)員力量發(fā)力時(shí)間對(duì)比圖
（圖中橫坐標(biāo)單位為ms,縱坐標(biāo)單位為10*N）

這個(gè)圖說(shuō)了什么呢，解釋一下。拳擊需要在最短的時(shí)間內(nèi)完成打擊動(dòng)作，獲得最大力量的時(shí)間最短，啟動(dòng)力量起決定作用。三者曲線在到達(dá)最大值之前，拳擊曲線最陡，最大力值最小，這也反映了拳擊力量的專項(xiàng)特點(diǎn)。

從力量、時(shí)間曲線的描述可以判斷出拳擊即時(shí)加速度大，才能實(shí)現(xiàn)力量的快速發(fā)揮，加速時(shí)間很短就達(dá)到最高，從理論上來(lái)推斷，拳擊力量和速度的增長(zhǎng)是同步進(jìn)行，而且在很短的時(shí)間內(nèi)（約150ms）達(dá)到最高。 



2、咱們?cè)倏匆粋€(gè)圖


表2 不同水平運(yùn)動(dòng)員三環(huán)節(jié)貢獻(xiàn)圖%


發(fā)現(xiàn)了什么，下肢力量！水平越高的運(yùn)動(dòng)員越會(huì)發(fā)力！出拳力量也越大！

那么反過(guò)來(lái)初學(xué)者，因?yàn)闆](méi)有掌握正確動(dòng)力鏈，和發(fā)力動(dòng)作，所以很多情況下都是在用單純胳膊的力量打人，下肢蹬伸只用了16%，所以在出去打架的時(shí)候就只好使出必殺，也就是大家所說(shuō)的奧義·王八拳，然并卵。

反而高水平運(yùn)動(dòng)員也許只用一拳擊倒你，輕輕松松無(wú)壓力，所以為什么大家看高水平的拳擊運(yùn)動(dòng)員打拳很飄逸瀟灑，有觀賞性，那是因?yàn)樗麄兎潘砂?，胳膊就是扔出去就可以了，關(guān)鍵在下肢發(fā)力就好了。當(dāng)然我說(shuō)這些是舉例子，不是提倡大家去打架的意思。





3、繼續(xù)看圖

表3 不同類型運(yùn)動(dòng)員三環(huán)節(jié)貢獻(xiàn)圖%

表 2、表3均依據(jù) Filimonov, K. N.研究 改制 

是不是有人已經(jīng)聯(lián)想到了泰森的搖臂平勾KO人的畫(huà)面了。

之所以把大家的思想引導(dǎo)到這，我們可以說(shuō)，打拳，下肢力量在整個(gè)出拳力量的過(guò)程中起關(guān)鍵性作用，當(dāng)然需要正確的發(fā)力動(dòng)作做基礎(chǔ)。

所以我們想讓自己的出拳力量增大，就要開(kāi)始練習(xí)如何讓強(qiáng)大的腿部力量傳導(dǎo)至拳峰的練習(xí)，和整體力量傳遞的練習(xí)。




4、如何練？

舉重運(yùn)動(dòng)員深蹲訓(xùn)練方法


我們不練健美，我們要實(shí)用性，力量，爆發(fā)力。 我認(rèn)為發(fā)展拳擊運(yùn)動(dòng)員下肢力量結(jié)合最好的就是舉重運(yùn)動(dòng)員的深蹲方式和訓(xùn)練方法。

也就是要沖擊1-2RM的訓(xùn)練方法， 意思就是，這個(gè)重量我只能做1-2次，再做第三次就沒(méi)勁兒了。

動(dòng)作大家都會(huì)做，但訓(xùn)練手段的不同，訓(xùn)練強(qiáng)度，間歇時(shí)間不同 練出來(lái)的效果也會(huì)千差萬(wàn)別。所以訓(xùn)練手段真的很重要。

上圖深蹲姿勢(shì)，注意腰收緊，膝關(guān)節(jié)向外打開(kāi)，踝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)在一個(gè)面上，抬頭挺胸，提臀。 最重要的是腰收緊。

• 先用20公斤的杠鈴桿活動(dòng)，往下蹲一蹲，熱熱身，重量往后會(huì)越來(lái)越重，最好有同伴保護(hù)。
  
• 上重階段：因人而異，每一組10-15公斤遞增，要確保在第五組的時(shí)候重量加至你的最大重量，也即只能做一次的重量。
• 沖擊完最大重量，比如你的最大重量是深蹲100公斤，那么用100×70%-85%=70-85公斤繼續(xù)做組數(shù)。
• 組數(shù)階段：5-8組，用組大重量乘上的百分比得到的那個(gè)數(shù)值，再做5-8組深蹲，每組做4-7個(gè)，這個(gè)區(qū)間因人而異。
• 一周三次
• 練習(xí)完自己牽拉放松，最好有人可以幫你踩一踩腿部肌群。

實(shí)心球訓(xùn)練法


練習(xí)手段1 "砍樹(shù)"

• 像砍樹(shù)一樣。
  
• 訓(xùn)練手段很簡(jiǎn)單，做到你感覺(jué)酸痛后再做8-10個(gè)。
  
• 兩側(cè)都做。
  

手段2 "轉(zhuǎn)體搬磚"

• 平行轉(zhuǎn)動(dòng)
• 腳略寬于肩膀靠腿部、腰臀的力量平行轉(zhuǎn)動(dòng)。
• 上肢不要發(fā)力，只起固定作用。
• 做到你感覺(jué)酸痛后再做10-15個(gè)。
  

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• 實(shí)際上拳擊運(yùn)動(dòng)對(duì)胸肌的要求是不高的，因?yàn)樾丶≡诎l(fā)力過(guò)程中的要求并不高。不過(guò)發(fā)達(dá)點(diǎn)更好，因?yàn)橐灿兄厝瑩舸虻叫夭啃呐K位置KO的情況，別練的過(guò)大，因?yàn)槟銜?huì)抱不住架，中間會(huì)漏被別人，在防守上造成漏洞。我退可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)。

• 有人說(shuō)拳擊運(yùn)動(dòng)員的背肌很重要，確實(shí)，背肌是發(fā)力肌群，但是是輔助發(fā)力。但背部肌肉更需要的是力量，耐力要求的相對(duì)少些。打架見(jiàn)過(guò)李小龍的背闊肌吧，很發(fā)達(dá)，其實(shí)所有拳擊運(yùn)動(dòng)員的背闊肌都是很寬闊的。建議練引體向上和硬拉。
  

• 剛才說(shuō)到了王八拳，是的，王八拳就是用胳膊去撓對(duì)方，可能是把對(duì)方撓的一把鼻涕一把淚的，但沒(méi)有實(shí)際效果，沒(méi)有著力點(diǎn)，也沒(méi)有力量的傳導(dǎo)滲透。尤其是在人緊張的狀態(tài)下，肌肉會(huì)緊張，再加上胳膊本身的力量有限，就會(huì)出現(xiàn)，出拳的速度降低，力量降低，準(zhǔn)度下降，就很笨拙。大家看一下拳擊運(yùn)動(dòng)員會(huì)有漂亮的肱二頭肌，發(fā)達(dá)的三角肌，和線條明顯的前臂肌群，那么胳膊的力量和耐力是要兼顧的。最容易受傷的是肩關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)，所以我們一般做俯臥撐就要求拳撐，這是一個(gè)，加強(qiáng)耐力的話就用小啞鈴出拳，打空擊，因?yàn)橐话阈问降乃俣扔?xùn)練都是在負(fù)重的情況下完成，接著負(fù)重去掉，速度增加。還有打耐力沙包，杠鈴快速平推都是我們常練得，除了這些還有很多訓(xùn)練手段，以后會(huì)繼續(xù)寫(xiě)到。