冬天跑步最困難的是天氣實(shí)在太冷，身體半天熱不開(kāi)，跑步頭20分鐘好難受！想在冬天跑得更好，熱身就成了至關(guān)重要的一環(huán)。

熱身的作用毋庸置疑，關(guān)于如何做熱身，相信跑友們也看了學(xué)了不少。說(shuō)熱身應(yīng)該做慢跑者有之，說(shuō)做動(dòng)態(tài)牽拉者有之，說(shuō)做靜態(tài)牽拉者有之，說(shuō)要熱身不要牽拉者有之?？傊苡驯桓愕迷瓉?lái)越混淆，反倒不知到底如何做熱身，有木有中槍?zhuān)?/span>

熱身的四大作用

為了解決這個(gè)梗，小編特地請(qǐng)教了國(guó)內(nèi)體能訓(xùn)練大神（專(zhuān)家是誰(shuí)？文章末尾見(jiàn)分曉）關(guān)于跑步到底如何做熱身這一問(wèn)題。大神就是大神，一語(yǔ)道破天機(jī)：不管何種方式，結(jié)合跑步動(dòng)作，結(jié)合跑姿的熱身才是真正有價(jià)值的熱身。大神總結(jié)了兩個(gè)詞：實(shí)用、實(shí)效。簡(jiǎn)單解釋一下就是：熱身慢跑+動(dòng)態(tài)牽拉雖然是不錯(cuò)的熱身方法，但卻不是跑步前最高效的熱身方法，跑前熱身需要更實(shí)用、更貼合跑步專(zhuān)項(xiàng)。通過(guò)高度結(jié)合跑步專(zhuān)項(xiàng)的熱身，實(shí)現(xiàn)激活后增強(qiáng)效應(yīng)（Post-Activation Potentitation，PAP）。

上來(lái)必須先吊書(shū)袋！PAP全作“Post-Activation Potentitation”，意思是“激活后增強(qiáng)效應(yīng)”。也就是說(shuō)在正式運(yùn)動(dòng)之前，先刺激肌肉使其收縮，那么在正式運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉便能發(fā)揮出更強(qiáng)的能力。聽(tīng)上去很厲害是不是！其背后的機(jī)制與更多的快肌纖維募集和肌肉鈣離子通道的開(kāi)放有關(guān)，在此就不贅述眾多專(zhuān)業(yè)詞匯了。

要實(shí)現(xiàn)PAP當(dāng)然得肌肉收縮啊~你以為隨便一塊肌肉都可以？當(dāng)然不行，必須是在某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中涉及的主要發(fā)力肌肉。也就是說(shuō)，PAP選取的動(dòng)作必須與正式運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)作模式相似，跑啊跳啊的運(yùn)動(dòng)可以做做下蹲、弓箭步，大概就是這樣的意思。

其次，要把握好熱身激活與正式運(yùn)動(dòng)之間的短暫休息時(shí)間。休息時(shí)間太短，激活導(dǎo)致的輕度肌肉疲勞會(huì)抵消增強(qiáng)效應(yīng)；休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，增強(qiáng)效應(yīng)會(huì)與疲勞一起消失……就是這么難伺候……一般來(lái)說(shuō)激活后休息1-2分鐘，你就可以撒開(kāi)腿開(kāi)跑啦。

終于到今天的重點(diǎn)啦，小編在這里給大家推薦一組由大神研發(fā)的更高效的跑步專(zhuān)項(xiàng)熱身動(dòng)作。這組熱身只需3-4分鐘，不超過(guò)5分鐘。

1. 先進(jìn)行結(jié)合跑姿的暖身原地跑，提高體溫，以適應(yīng)跑步動(dòng)作模式；

2. 然后針對(duì)跑步所涉及的肌肉實(shí)施動(dòng)態(tài)牽拉，提升肌肉彈性和伸展性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷；

3. 接下來(lái)以一組高強(qiáng)度快速動(dòng)作，激活肌肉，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，實(shí)現(xiàn)激活后增強(qiáng)效應(yīng)

休息1-2分鐘，開(kāi)跑，妥妥的~快來(lái)看看動(dòng)作：

跑前專(zhuān)項(xiàng)熱身三部曲

1. 前后墊步

該動(dòng)作模擬跑動(dòng)，快速激活下肢肌肉，同時(shí)起到暖身的效果。完成一組，30秒。

2. 交替墊步抬腿

該動(dòng)作與跑姿高度接近，可以激活下肢及髖部肌肉，同時(shí)暖身。完成一組，30秒。

3. 臀肌動(dòng)態(tài)牽拉

大聲告訴我跑步的“發(fā)動(dòng)肌”什么？對(duì)的，就是臀肌。這一動(dòng)態(tài)牽拉動(dòng)作可以預(yù)防臀部肌肉的拉傷。完成一組，12個(gè)。

4. 大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉

這一動(dòng)態(tài)牽拉動(dòng)作可以預(yù)防大腿前側(cè)肌肉的損傷，潤(rùn)滑膝關(guān)節(jié)。完成一組，12個(gè)。

5. 大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉

這一動(dòng)作不僅是大腿后側(cè)肌群的牽拉動(dòng)作，也是大腿后側(cè)肌群的激活動(dòng)作。所以說(shuō)，既可以起到拉伸大腿后側(cè)、預(yù)防肌肉拉傷的目的；也可以起到激活大腿后側(cè)肌肉的作用。因?yàn)橥渭『痛笸群髠?cè)肌肉才是跑步真正的主要發(fā)力肌肉。左右各一組，分別完成8個(gè)。

6. 開(kāi)合蹲跳

這一動(dòng)作是臀部、大腿肌群爆發(fā)力訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作?？梢云鸬郊せ睢芭懿桨l(fā)動(dòng)肌”并增強(qiáng)其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的效應(yīng)。完成一組，15秒。

上述動(dòng)作只要各做一組，就足以達(dá)到熱身作用，簡(jiǎn)單、實(shí)用、高效是這套熱身的主要特點(diǎn)。下次跑步記得按照這套動(dòng)作進(jìn)行熱身喲，因?yàn)楦叨冉Y(jié)合跑步專(zhuān)項(xiàng)的熱身才是真正有價(jià)值的熱身！

最后，讓我們一起來(lái)膜拜一下跑步專(zhuān)項(xiàng)熱身訓(xùn)練動(dòng)作設(shè)計(jì)者—力量訓(xùn)練大神劉東智老師

• 健身教練國(guó)家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)起草人

• 國(guó)家體育總局健身行業(yè)專(zhuān)家

• 國(guó)家體育總局體育行業(yè)職業(yè)技能鑒定專(zhuān)家指導(dǎo)委員會(huì)健身教練專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員

• 全國(guó)健身教練國(guó)家職業(yè)資格考評(píng)員、培訓(xùn)師培訓(xùn)班導(dǎo)師

• 健身教練國(guó)家職業(yè)資格考評(píng)員、培訓(xùn)師

• 首位國(guó)家職業(yè)資格指導(dǎo)師級(jí)健身教練

• 私人教練“新動(dòng)力”課程體系創(chuàng)始人

• 2013-2014全國(guó)健身教練職業(yè)技能競(jìng)賽總裁判長(zhǎng)