 6.多一點 如果你在訓(xùn)練的尾聲時仍覺得需要再做些什么讓肌肉更接近力竭，試試這個簡單的方法，在訓(xùn)練的最后一組盡可能地完成最多次數(shù)。然而，與其使用同樣的重量連續(xù)做40下（這種情況下前30下可能都處于低強度訓(xùn)練），我們建議使用遞降重量的方式，舉例來說：你可能使用40磅的啞鈴做側(cè)平舉十下，緊接著調(diào)降至30磅，以此類推直至力竭。 7.增加強度 在一個爛訓(xùn)練的尾聲，你可能覺得沒機會增加訓(xùn)練強度了，但一切還來的及！在尾聲時，做一組包含兩個動作的超級組直至力竭，以股四頭肌為例子來說，先以遞降組的方式操作完腿伸展后再接著做腿推舉直至肌肉力竭，可以搭配的訓(xùn)練方式包含遞降組、強迫次數(shù)法或部分次數(shù)法。 8.專注特定部位 要搶救爛訓(xùn)練，你需要專注在特定部位做補強，舉例來說：訓(xùn)練胸肌的尾聲時，你可以做一組超級組；上斜板飛鳥緊接上斜板胸推，這兩個動作都是特別強化上胸的訓(xùn)練動作。而如果是訓(xùn)練中三角肌的話則可以做由側(cè)平舉和寬握站姿劃船組成的超級組。要補救你的訓(xùn)練成效，試著把目標(biāo)縮小并全力完成高次數(shù)高強度的訓(xùn)練。 結(jié)語：在你覺得訓(xùn)練品質(zhì)不如預(yù)期時別急著離開健身房，你可以使用上述的方法來拯救你的訓(xùn)練，利用高次數(shù)和高強度使你的肌肉燃燒！只要把握以上的技巧，你的訓(xùn)練品質(zhì)永遠(yuǎn)都有救。 |
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