平均每天走8,000至10,000步左右。在一生中這大概是185,000千米（115,000英里）。這個(gè)長(zhǎng)度足夠繞地球四次多。事實(shí)上一個(gè)正常人經(jīng)常穿錯(cuò)鞋，那么這個(gè)數(shù)據(jù)就變得很可怕了。

你對(duì)于跑步鞋的選擇，可能會(huì)產(chǎn)生好或者壞的體驗(yàn)，跑得很舒服或是很痛苦。并且最重要的是，防止受傷。不合腳的跑步鞋不僅影響你的腳，也影響身體的其他部分。一個(gè)糟糕的著地姿勢(shì)可能使你的膝蓋，髖部乃至上半身受傷。

了解腳的生物力學(xué)和識(shí)別你的腳的類(lèi)型幫助你認(rèn)出合適的鞋子。一個(gè)生物力學(xué)上面有效的著地動(dòng)作開(kāi)始于腳后跟的背部外側(cè)，然后向內(nèi)滾動(dòng)（內(nèi)翻）。這個(gè)動(dòng)作減少了沖擊的壓力。腳隨之變平因向前移動(dòng)，通過(guò)拇指滾動(dòng)，向外旋轉(zhuǎn)（反掌）直至回到開(kāi)始。過(guò)度內(nèi)翻是腳向內(nèi)滾動(dòng)，因?yàn)槟慊x了后跟。

不同的方法可以鑒定你內(nèi)翻的程度：一種是看一下你的舊鞋子。鞋子怎么穿壞的往往顯示了你是怎么跑的。更好的方法是將你的一雙舊跑步鞋拿去商店，讓售貨員幫助你找到適合你的跑步風(fēng)格的最佳鞋子。另一種分析你是什么風(fēng)格的方法是找一個(gè)人在你跑步或走路的時(shí)候給你的腳拍個(gè)錄像，來(lái)鑒定你是怎么著地的，怎么內(nèi)翻的。Therunningadvisor.com解釋了以下不同類(lèi)型的內(nèi)翻：

中度過(guò)分內(nèi)翻:

腳后跟的外部最先接觸地面，然后腳輕微向內(nèi)滾動(dòng)，更有效地降低了沖擊，使腳和腳踝恰當(dāng)?shù)刂巫∩眢w。這是最常見(jiàn)的腳的類(lèi)型。對(duì)中度過(guò)分內(nèi)翻者來(lái)說(shuō)最佳的跑步鞋是直鞋楦的穩(wěn)定性鞋子。

腳的類(lèi)型 –三種足弓類(lèi)型

關(guān)鍵是了解你的腳的類(lèi)型。最簡(jiǎn)單的方法是濕潤(rùn)的光腳走在堅(jiān)硬的表面來(lái)看一下你的腳印。

正常的腳

這種類(lèi)型的腳以腳后跟的外部著陸，然后輕微向內(nèi)滾動(dòng)來(lái)減少?zèng)_擊力。有中等足弓的腳的人非常幸運(yùn)。他們的腳符合生物力學(xué)的有效性——他們的足弓比那些平足的人更高，但是不是太高。那些有中等足弓的腳比其他人更不易產(chǎn)生一般的腳的問(wèn)題諸如跖骨痛或足跟骨刺，但是成百上千的擁有中等足弓的人仍然受腳痛之害。

擁有正常足弓的人不需要運(yùn)動(dòng)控制的鞋子。他們會(huì)發(fā)現(xiàn)半曲鞋楦（鞋形）最適合，有調(diào)整控制特性的緩震或穩(wěn)定性鞋可能也有益處。

平足

這類(lèi)型的腳足弓很低。留一個(gè)腳印的話會(huì)顯示全腳。通常這種腳意味著過(guò)分內(nèi)翻——它首先通過(guò)腳后跟的外側(cè)著地，然后過(guò)分地向內(nèi)滾動(dòng)（內(nèi)翻）。這會(huì)引起多種不同類(lèi)型的過(guò)度使用勞損。

低足弓或是平足非常常見(jiàn)，通常要求對(duì)支撐和重量的重新分配。這類(lèi)腳通常很靈活，并在足弓開(kāi)始的地方過(guò)分內(nèi)翻以瓦解其上的承重。這個(gè)動(dòng)作能引發(fā)跖腱膜的壓力或發(fā)炎，并可能引起其他不舒服或腳部問(wèn)題。

平足由很多原因?qū)е?。肥胖、遺傳、懷孕或反復(fù)撞擊堅(jiān)硬地面都能削弱足弓并引發(fā)過(guò)分內(nèi)翻。當(dāng)癥候加劇并導(dǎo)致疼痛時(shí)，走路都會(huì)變得不便，并給腳和小腿施加壓力。

有結(jié)實(shí)的鞋底夾層和控制特性的運(yùn)動(dòng)控制鞋或高穩(wěn)定性鞋可以減少內(nèi)翻的程度，推薦給平足的人。避免高緩震，高曲度鞋，因這些鞋缺少穩(wěn)定性能。

高足弓腳

這類(lèi)型的腳在足弓部只留下一條窄窄的痕跡連接前腳和腳后跟。高足弓導(dǎo)致腳后跟和腳趾輕微向內(nèi)形成仰轉(zhuǎn)的姿勢(shì)。高足弓腳通常很僵硬或是半僵硬。當(dāng)行走或鍛煉時(shí)，腳后跟及拇指不成比例地吸收震動(dòng)。吸收震動(dòng)能力差能導(dǎo)致壓力反復(fù)的問(wèn)題，包括膝蓋，臀部和下背疼痛。

高足弓跑者是典型的內(nèi)翻不足。它們應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)控制鞋，相反使用有足夠靈活性鼓勵(lì)腳部動(dòng)作的緩震的中性鞋。另外為減少拇指的壓力，加了腳面罩的鞋中底常常被推薦給那些高足弓者。

鞋子構(gòu)造的基本分類(lèi)

中性

為那些有良好生物力學(xué)并可以分類(lèi)的跑步者和步行者設(shè)計(jì)的鞋。

靈活性

為內(nèi)翻不足的跑者而設(shè)計(jì)，他們腳部動(dòng)作傾向于外，所以需要一雙超過(guò)他們自身可以傳遞的內(nèi)翻，能提供壓力吸收的鞋子。

穩(wěn)定性

提供高穩(wěn)定性和緩震的鞋子。沒(méi)有動(dòng)作問(wèn)題的中等重量或正常足弓的跑者，尋找良好緩震的通常會(huì)使用此類(lèi)鞋。這些跑者通常超過(guò)中等水平輕微過(guò)度內(nèi)翻，并需要額外提供內(nèi)側(cè)支撐的鞋子。大部分基于半曲鞋楦制成。

運(yùn)動(dòng)控制

提供最多控制，硬度和穩(wěn)定性的鞋。重的跑者，嚴(yán)重的過(guò)度內(nèi)翻者，平足跑者以及矯正者通常選擇此類(lèi)鞋。它們是典型的耐穿的鞋子并更重一些。大部分基于直鞋楦制成，并能提供最佳程度的內(nèi)側(cè)支撐。

緩震

擁有最佳緩震的鞋子。這類(lèi)鞋最常被那些不需要額外內(nèi)側(cè)支撐并有高足弓的跑者使用。大部分基于全曲或半曲鞋楦制成。

輕量

典型為快速訓(xùn)練和跑步設(shè)計(jì)。伴隨不同等級(jí)的穩(wěn)定性和緩震功能并能被那些有一點(diǎn)小小問(wèn)題或是沒(méi)有腳部問(wèn)題的跑者穿壞。大部分基于全曲或半曲鞋楦制成。

越野跑

提供加強(qiáng)腳趾保護(hù)、外底摩擦力、穩(wěn)定性和耐穿性的鞋。主攻越野跑的跑者通常使用此類(lèi)鞋。越野跑鞋伴隨有不同程度的穩(wěn)定性和緩震功能。

購(gòu)買(mǎi)鞋類(lèi)

鞋類(lèi)術(shù)語(yǔ)常讓人搞不清楚。有跑步鞋，徒步鞋，帶不同性能和支撐度的越野鞋：Intelligent EVA, HAR, Impact Quetient技術(shù)，F(xiàn)usion技術(shù)，所有的格子，HRC, CRC, Duo Max Medial Post，聽(tīng)起來(lái)都相當(dāng)復(fù)雜。一個(gè)好的售貨員可以根據(jù)你的要求幫助為你匹配適合的科技性能。重要的是你需要知道你想要鞋具備什么功能。以下這些問(wèn)題可以幫助你：

你已經(jīng)跑/走了多久?

你每周進(jìn)行多遠(yuǎn)的距離?

你最常在哪里跑步?

你最常在什么樣的地表進(jìn)行跑步?

你是否為了特定的賽事而訓(xùn)練?

你的體重是多少?

你是否意識(shí)到任何的腳部問(wèn)題 (i.e. 平足, 過(guò)度內(nèi)翻或內(nèi)翻不足)?

記住只有你才能感覺(jué)鞋子是否舒適。John Vonhof 的 護(hù)理你雙足 和 therunningadvisor.com中列出了一些確保合腳的小竅門(mén)。

試穿

總是雙腳都穿好并綁好鞋帶。四處走動(dòng)和跑動(dòng)——穿著它們跳上跳下。最好在行動(dòng)中感受鞋子。

夜晚是試鞋的最佳時(shí)間，在行走和跑動(dòng)之后更加。你的腳在坐和走之后變得更大。

查看腳尖是否有足夠的空間可通過(guò)用拇指按進(jìn)鞋里，放于最長(zhǎng)的那個(gè)趾頭之上。你的拇指應(yīng)該正好從你的腳趾尾部到鞋頂端（至少0.5到1英寸）。記住你的腳應(yīng)有些空間來(lái)呼吸和出汗。如果你進(jìn)行遠(yuǎn)距離跑，你需要更多的空間來(lái)出汗。

當(dāng)適當(dāng)?shù)亟壣闲瑤е?，你的腳的頂部不應(yīng)該是縮緊的。鞋弓應(yīng)該給予支持，但對(duì)你的腳的類(lèi)型來(lái)說(shuō)不能過(guò)高。鞋的形狀（鞋楦）對(duì)你的腳型來(lái)說(shuō)應(yīng)該是舒適的而非過(guò)分彎曲或是筆直。確保你的腳后跟在足跟部位舒服地呆著，很少上下移動(dòng)。

查看你的腳最寬大部位有沒(méi)有足夠空間。鞋子不應(yīng)太緊，但反之你的腳也不應(yīng)能滑進(jìn)去。

你的腳后跟應(yīng)該舒服合腳地貼緊鞋的后部，在你行走或跑動(dòng)時(shí)不會(huì)前后滑動(dòng)。

鞋應(yīng)該同你將會(huì)在訓(xùn)練或跑步中會(huì)穿的襪子搭配恰當(dāng)。很多跑者發(fā)現(xiàn)穿兩層襪子是很有效的減少摩擦和水泡的方法。

不要妄想它會(huì)更合腳而買(mǎi)下一對(duì)鞋子，除非它們是皮靴。大部分情況下，現(xiàn)在的鞋子不存在適應(yīng)階段。

 鞋底

鞋子應(yīng)該有很好的伸展性，將可以適應(yīng)你要跑的地形和你的腳的正確部位。

越野跑：鞋外底應(yīng)足夠堅(jiān)固使用：當(dāng)踏在崎嶇的地表、巖石等時(shí)，鞋應(yīng)該保護(hù)你的雙腳并減少不舒適。它們應(yīng)有足夠抓地力以保護(hù)你的腳免于滑動(dòng)。

如果你買(mǎi)的鞋子鞋墊輕薄，那么將它們替換成那些可以提供適當(dāng)支撐力的。如果你的腳需要額外的支撐或你青睞于量身定做的支撐，那么推薦你市面上的一些可塑鞋墊。

 材質(zhì)

在你需要防止你的鞋子免于外部的潮濕時(shí)Gore-Tex 科技是極佳的選擇，但是它也妨礙你的腳透氣。在炎熱或潮濕的環(huán)境避免使用Gore-Tex 材質(zhì)。

如果你經(jīng)常跑步或行走的話那么可以投資一些訓(xùn)練鞋輪流穿。記得保存最好（而非全新）的那一對(duì)用于比賽。定期檢查你的鞋——沒(méi)有固定的規(guī)則但很多人建議每一對(duì)最遠(yuǎn)距離是800-960公里（500-600英里）。你會(huì)習(xí)慣這些穿著的鞋包括它們的確點(diǎn)。

如果你的腳感覺(jué)很累而且你感覺(jué)鞋子開(kāi)始變形了，那么是時(shí)候換對(duì)新鞋了。