膝痛一直是困擾跑友的第一大傷痛問(wèn)題，膝痛的部位不同，自然原因、癥狀、治療、康復(fù)也不盡相同。之前慧跑多篇文章為跑友們?cè)敿?xì)講解了膝前痛、膝外側(cè)痛這兩個(gè)老大難問(wèn)題，今天再來(lái)和跑友聊聊跑步還有可能引發(fā)的膝內(nèi)側(cè)痛問(wèn)題。

常見(jiàn)膝痛部位與原因

鵝足腱滑囊炎是膝內(nèi)側(cè)痛的最常見(jiàn)原因。人身上怎么會(huì)有“鵝掌”呢？待小編先解釋一下。由縫匠肌、股薄肌、半腱肌組成的聯(lián)合肌腱，在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)向下止于脛骨處形成的結(jié)構(gòu)，因形狀酷似鵝足，因此有“鵝足腱”之稱(chēng)。

肌肉收縮會(huì)牽拉肌腱，肌腱附著于骨骼，因此拉動(dòng)骨骼產(chǎn)生了人體運(yùn)動(dòng)。為了減少肌腱在拉動(dòng)骨骼過(guò)程中與骨骼表面產(chǎn)生過(guò)度摩擦，在鵝足腱與脛骨之間就形成了特定的軟組織——鵝足腱滑囊。該滑囊壁增厚，并伴隨滑囊液過(guò)度產(chǎn)生，因而導(dǎo)致局部腫脹和疼痛，就稱(chēng)為鵝足腱滑囊炎。

鵝足腱滑囊可以避免肌腱與骨骼過(guò)度摩擦，但凡事有利就有弊，像跑步這樣反復(fù)的膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛辛所Z足腱滑囊，所以肌腱不會(huì)與下方的骨骼發(fā)生劇烈摩擦。但是肌腱就有可能與下方的鵝足腱滑囊過(guò)度摩擦，也就是顧此失彼，從而發(fā)生鵝足腱滑囊炎。加之鵝足腱滑囊區(qū)局部肌腱互相嵌插、排列緊密，當(dāng)這些肌腱配合協(xié)調(diào)不一致，也容易產(chǎn)生慢性勞損，加劇了鵝足腱滑囊炎。

總體來(lái)說(shuō)，鵝足腱滑囊炎也是一種“over-use injury”過(guò)度使用傷，其發(fā)生原因與高頻次的屈伸膝關(guān)節(jié)、內(nèi)收內(nèi)旋小腿高度相關(guān)，所以鵝足腱滑囊炎在跑者當(dāng)中并不少見(jiàn)。

1. 膝關(guān)節(jié)前內(nèi)側(cè)疼痛，運(yùn)動(dòng)后加重，休息后減輕；

2. 膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)線下方2-5厘米疼痛、壓痛、腫脹；

3. 膝關(guān)節(jié)屈伸、上下樓梯（尤其是上樓梯時(shí)）疼痛加重

1. 休息

對(duì)于勞損，休息一直是緩解癥狀的不二法門(mén)。當(dāng)你在跑步過(guò)程中覺(jué)得膝內(nèi)側(cè)疼痛時(shí)，請(qǐng)及時(shí)停下腳步。同時(shí)適當(dāng)控制跑量也是必須的，大量科學(xué)研究得出的一致結(jié)論是普通人一周跑量不要超過(guò)40英里（約合64公里），超過(guò)這個(gè)跑量，發(fā)生運(yùn)動(dòng)性勞損的概率大幅提高。

2. 治療

1） 對(duì)于運(yùn)動(dòng)后即刻產(chǎn)生的膝內(nèi)側(cè)疼痛，可以選擇冰敷來(lái)緩解。

2） 涂抹非甾體類(lèi)抗炎藥，如扶他林、吲哚美辛等（建議使用外敷藥而非口服藥）。

3） 較為嚴(yán)重（腫脹明顯，劇痛難忍）者建議盡快就醫(yī)，遵醫(yī)囑進(jìn)行理療。

4） 對(duì)于非急性期膝內(nèi)側(cè)痛，可以到醫(yī)院理療科、康復(fù)科進(jìn)行理療。

此外， 也可以適當(dāng)使用肌貼來(lái)增強(qiáng)膝內(nèi)側(cè)本體感受。

3. 拉伸

當(dāng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪膺^(guò)緊時(shí)，會(huì)導(dǎo)致鵝足腱與鵝足腱滑囊摩擦增加，因此，肌肉過(guò)緊、柔韌不足，也是鵝足腱滑囊炎的重要誘因，所以跑步后針對(duì)起止于膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪舛夹枰?進(jìn)行充分拉伸。

小腿后群拉伸

大腿后群拉伸

大腿前群拉伸

4. 訓(xùn)練

僅靠拉伸是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)ù笸惹皞?cè)、后側(cè)、小腿后側(cè)）肌肉力量，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性才是治本的方法。如何提高？下面介紹幾種簡(jiǎn)單有效又常用的動(dòng)作：

靠墻靜蹲

單腿硬拉

單腿半蹲

單腳提踵

鵝足墊滑囊炎是由于過(guò)度使用而引起的膝內(nèi)側(cè)疼痛。常用的處理方法包括休息、冰敷、涂抹消炎藥等，較嚴(yán)重者建議就醫(yī)接受理療，待炎癥消解后疼痛會(huì)明顯減輕甚至消失；通過(guò)拉伸和力量訓(xùn)練來(lái)提高膝關(guān)節(jié)周?chē)∪赓|(zhì)量是一種從根本上治療鵝足墊滑囊炎的方法。深受膝內(nèi)側(cè)疼痛困擾的跑友們，知道該怎么處理了嗎？