一、動(dòng)物蛋白質(zhì)

1、禽肉類(lèi)：雞肉、鴨肉

類(lèi)型：最經(jīng)典的莫過(guò)于雞胸肉，價(jià)格便宜（上海地區(qū)10元/500克，每100克含有19-20克蛋白質(zhì)，低脂肪低碳水），其次是鴨胸肉，再者呢就是雞腿、鴨腿

特點(diǎn)：禽肉類(lèi)的蛋白質(zhì)都算是不低，脂肪不算很高，而且價(jià)格相對(duì)便宜，是物廉價(jià)美的健身美食。

備注：注意，一定要去皮，皮的脂肪含量極高，另外出于口感考慮，市面上很多鴨的脂肪含量很高，盡量避開(kāi)吃脂肪的部分。

2、豬肉類(lèi)：豬里脊、豬瘦肉

類(lèi)型：里脊、瘦肉的蛋白質(zhì)均達(dá)到了20克左右，脂肪的話相對(duì)雞肉高一些（6-8克），但是相對(duì)其他食物還是很低的。

特點(diǎn)：豬里脊口感嬌嫩，豬瘦肉比較柴但是便宜一些。

備注：一切的“里脊”類(lèi)都是高蛋白、低脂肪，但這個(gè)里脊不是指小賣(mài)部那種一塊五毛錢(qián)油炸的里脊哦！

3、牛肉類(lèi)：牛里脊、牛瘦肉、腱子肉（后腿肉）

類(lèi)型：這是牛肉的三大極品，脂肪均低于3克，蛋白質(zhì)均達(dá)到了20克。

特點(diǎn)：傳統(tǒng)意義上牛肉（比如你去吃的**牛腩），要么是牛腩要么是腰腹部的肉，實(shí)際上蛋白質(zhì)并不高，脂肪甚至大于10克！

備注：只有健身人群才會(huì)關(guān)注脂肪、蛋白質(zhì)，實(shí)際上脂肪相對(duì)高的牛肉反而口感、價(jià)格更高一些。

4、河海鮮類(lèi)：大部分魚(yú)類(lèi)、貝殼類(lèi)、蝦蟹類(lèi)

類(lèi)型：大部分魚(yú)、貝殼、蝦蟹的蛋白質(zhì)都是比較高的，當(dāng)然你也發(fā)現(xiàn)了，這些東西都不便宜。

特點(diǎn)：對(duì)于河海鮮，你不必過(guò)度糾結(jié)它們的脂肪，因?yàn)檫@類(lèi)食物的脂肪本身就是優(yōu)質(zhì)的脂肪，所以還是很建議大家攝入的。

備注：河海鮮就不用多說(shuō)了，不僅是蛋白質(zhì)，而且也提供了豐富的微量元素。

5、乳制品：牛奶、酸奶、低脂奶酪

類(lèi)型：乳制品是唯一一種含有豐富碳水的動(dòng)物蛋白來(lái)源，而且口感優(yōu)良，營(yíng)養(yǎng)豐富，實(shí)乃健身人群必備神器。

特點(diǎn)：對(duì)于乳制品，酸奶的推薦度高于普通的牛奶，低脂奶酪則能提供一定量的酪蛋白但避免了脂肪，不過(guò)奶酪在國(guó)內(nèi)大部分是不靠譜的奶酪類(lèi)零食，要當(dāng)心別買(mǎi)錯(cuò)了。

備注：牛奶，不是牛奶飲品哦！

6、蟲(chóng)類(lèi)：...嘎嘣脆

類(lèi)型：比如蠶蛹、蛆、螞蟻、蝎子等，蟲(chóng)類(lèi)的蛋白質(zhì)含量都不低，而且脂肪都不會(huì)很高，一般還能提供一些優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)素。

特點(diǎn)：可能.....比較重口？

備注：貝爺鎮(zhèn)宅！

7、羊肉類(lèi)：羊里脊、羊腿

類(lèi)型：羊肉的大部分位置都是高脂肪的，而且是那種脂肪很高的高脂肪，唯獨(dú)羊里脊、羊腿的脂肪不算很高。

特點(diǎn)：羊肉富含共軛亞油酸，這是一種優(yōu)質(zhì)的脂肪酸。

備注：可惜了，羊肉太貴，而且羊肉串不屬于我推薦的類(lèi)型。

二、植物蛋白質(zhì)

1、豆類(lèi)：全部豆類(lèi)

類(lèi)型：我一直建議大家攝入一些豆制品，不僅是豆類(lèi)能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且它也可以提供豐富的纖維素，你甚至能夠用它們替代一小部分主食。

特點(diǎn)：各種豆類(lèi)五顏六色但味道真不錯(cuò)。

備注：記住了，豆類(lèi)不會(huì)讓你雌性激素飆升（健腦啊朋友），雖然他們蛋白質(zhì)吸收率不高——但那么便宜，你還能有什么要求？

2、菌類(lèi)：木耳、銀耳

類(lèi)型：菌類(lèi)的蛋白質(zhì)不是很低，在植物中算是比較高的，而且擁有豐富的微量元素。

特點(diǎn)：不過(guò)，這玩意發(fā)泡以后....其實(shí)很多。

備注：適當(dāng)吃吃，畢竟價(jià)格不便宜。

3、雜糧類(lèi)：藜麥、燕麥等

類(lèi)型：這幾種雜糧都是含有一定蛋白質(zhì)的，而且你們知道，雜糧不僅僅是蛋白質(zhì)好，作為主食更好！

特點(diǎn)：藜麥?zhǔn)菭I(yíng)養(yǎng)素王者，被稱(chēng)為完美的食材，就不多介紹了，點(diǎn)擊這里：【營(yíng)養(yǎng)】增肌減脂時(shí)的最佳食品！

備注：不要光用一種雜糧作為主食，最好是混合幾種糧食、豆類(lèi)。

三、補(bǔ)劑

1、蛋白粉類(lèi)：各種蛋白粉

類(lèi)型：蛋白粉的唯一作用——提供蛋白質(zhì)，所以它們也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。

特點(diǎn)：各種蛋白粉層出不窮，但是我的建議是——并沒(méi)有本質(zhì)差別，好比各種名字的牛奶，其實(shí)差異很小。

備注：從蛋白質(zhì)的角度來(lái)看，蛋白粉提供的量很大，可惜營(yíng)養(yǎng)要均衡，所以千萬(wàn)不要只看“蛋白質(zhì)”三個(gè)字。

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