5大基本核心基礎(chǔ)運動， 輕松擺脫背部緊繃酸痛

突然出現(xiàn)急性背痛的人，我想誰都不敢亂動，只怕傷勢變得更嚴重，因為身體在受傷的情況下很不容易做動作，可是正確的動作方式卻是重拾健康的最快途徑。適當?shù)膭右粍?，其實是幫助你?fù)原的最佳治療法。 因為一直躺在床上不動，只會使肌肉變得更軟弱無力，而且疼痛其實就是你為肌肉無力付出的代價。雖然疼痛是肌肉痙攣造成的，但肌肉痙攣其實是一種警訊：告訴你身體出狀況了！因此，背部痙攣可以說是人體的防御機制，背部肌肉收縮就是為了防止問題變得更嚴重。 要讓肌肉放松唯一的方法就是動，將造成背部受傷或發(fā)炎部位承受的壓迫，功能性地轉(zhuǎn)移到原本負責(zé)承受這份壓迫的身體后方肌肉群，才能有效消除背痛。

前2周的基本運動，將焦點完全放在背部與髖部，藉由松開髖屈肌，能夠正確地從髖部做轉(zhuǎn)體動作。這5個基本動作將為高階動作打造必要的基礎(chǔ)和力量，因此你花愈多時間認真鍛煉基本肌力和耐力，運動的好處就能持續(xù)愈久。我們建議大家每周至少抽出3天時間，每次花15 ～ 20 分鐘做這套基本體能訓(xùn)練。這些基本動作就是要快速消除疼痛，一旦解除疼痛，就可進入下一階段，鍛煉肌力以及開始進階版動作。

做基本招式時，每個分解動作的銜接都應(yīng)自然流暢，如行云流水般連續(xù)進行。肌肉是有記憶的，這套訓(xùn)練能夠鞏固與強化這份記憶，你所做的5 大基本運動，都會延續(xù)到你一整天所做的每一個動作中。 記??！所有動作需重復(fù)做3 次，才算完成一整套練習(xí)。

基本第1式：基礎(chǔ)式

基礎(chǔ)式是核心基礎(chǔ)運動所有動作的基礎(chǔ)，這個招式能強化脊椎最深層的肌肉群，負責(zé)在脊椎伸展時穩(wěn)穩(wěn)撐住脊椎，矯正我們的動作模式，同時作為動作轉(zhuǎn)換間順暢銜接之用。

這個動作會用到整個身體后方肌肉群，你將啟動臀肌和大腿后側(cè)肌肉群，活絡(luò)整個背部。

基礎(chǔ)式8大步驟圖解

1. 兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，重心落在腳跟，從臀部使力伸展脊椎。

2. 兩手向后伸，肩膀朝臀部方向往下拉，再將臀部往后推，感受到下背部的張力，維持姿勢15 秒。

3. 維持同樣姿勢，雙手盡量往上方舉起，重心仍在腳跟，臀部繼續(xù)向后，維持姿勢15 秒。

4.深呼吸，吐氣時上半身朝地面下彎，背部保持平坦不可弓起，注意雙膝微微彎曲，重心仍在腳跟，伸展時深呼吸2 次。

5. 特別注意：再將膝蓋多彎曲數(shù)公分，雙手按壓在小腿上，抬頭挺胸，伸展脊椎。肩膀往后拉，下背部拱起，維持姿勢15 秒。

6. 背部維持伸展狀態(tài)，雙手輕移至膝蓋上。

7. 雙臂往后推，用力將肩胛骨向后靠攏，回到步驟2的位置，脊椎保持伸展，重心落在腳跟，維持姿勢15 秒。

8. 雙臂盡量往上舉高，保持這個姿勢20 秒或是深呼吸4 次。

抬頭，眼睛直視前方。 ? 低頭，眼睛往下看。

挺胸、臀部往后推，使腰椎自然伸展。 ? 雙膝過度彎曲，超過腳尖。

重心落在腳跟。 ? 重心落在前腳掌 。

臀部盡可能往后推，但要注意別摔倒了。 ? 雙臂張得太開。

雙臂往上高舉時，要緊貼耳朵。

基本第2式：背部伸展式

這個招式應(yīng)重復(fù)做15 次，可以運動到支撐脊椎的豎脊肌和多裂肌，使背部達到強而有力的伸展。將手肘盡量朝向臀部拉抬，可緊實中背，穩(wěn)定脊椎底部的肌肉。

背部伸展式動作，藉由擠壓肩胛骨使背部反復(fù)收縮與放松，封鎖疼痛感受器（pain receptor），并且穩(wěn)定脊椎底部的肌肉，也是消除背痛效果最好的一個招式。

背部伸展式4大步驟圖解

1. 俯躺在地上，雙臂向前伸直，眼睛看向前方數(shù)公分處，但不要為了直視前方而牽拉頸部。

3. 用胸部的力量抬高上身、微微離地，兩腳繼續(xù)平放于地面，以免脊椎受到過多的壓迫。

4. 胸部慢慢放下來，但手肘與前臂保持離地。最后再回到步驟 1 ，重復(fù)這套招式共15 次。

腳尖不可離開，請保持觸地姿勢。? 雙臂太往前伸，手肘沒有緊貼身體兩側(cè)，會造成肩膀聳起，腰椎承受的壓力大增。

前臂與手肘緊貼身體兩側(cè)。 ? 拉高背部時，兩腳請跟著一并抬高。

手肘用力往后抬高。

脊椎保持平直。

肩膀不可聳起。

基本第3式：內(nèi)收肌輔助的背部伸展式

這個招式會動用到好幾個重要的肌肉群：內(nèi)收肌、豎脊肌、大腿后側(cè)肌肉群與臀肌。而且獨特的地方在于，藉由收縮內(nèi)收肌，達到牽引骨盆與腰椎的效果，有助于減輕下背部受到的壓迫。

內(nèi)收肌輔助的背部伸展式，藉由抬高與夾緊腿部，使大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌帶動背部伸展。又因為內(nèi)收肌群起自骨盆，收縮內(nèi)收肌群可將骨盆往下拉，減輕下背部的壓迫。

內(nèi)收肌輔助的背部伸展式2大步驟圖解

1. 俯躺在地上，兩手的掌心貼地、放在肩旁。之后，將兩手手肘往后朝胸廓拉抬，雙臂離地，兩腿與膝蓋皆保持并攏。

達到完美動作的訣竅

當你用力把雙腳膝蓋緊緊靠攏時，可得到最佳的運動效果，但大多數(shù)人只是把膝蓋彎曲，并將兩腿抬高離地。

兩腿必須彎曲，并且離地15公分。

你的視線應(yīng)落在前方數(shù)公分處，避免過度伸展頸部。

小心，這樣做就錯了！

雙臂太往前伸，而且手肘沒有緊貼身體，造成肩膀向上聳起，導(dǎo)致下背部承受的壓力大增。

膝蓋與兩腳未并攏，使運動效果大打折扣。

基本第4式：跪姿基礎(chǔ)式

這個動作也稱為兒童式，教導(dǎo)身體如何從屈曲變成伸展，首先使背部呈現(xiàn)前屈伸展，然后主動收縮身體后方肌肉群。當你舉起手臂時，可使下背部獲得伸展。你將學(xué)會從髖關(guān)節(jié)做彎曲的動作效果更好，更加伸展下背部肌肉，但如果膝蓋會痛，建議不要做此動作。

跪姿基礎(chǔ)式會用到豎脊肌、臀肌和腰方肌，目的是要使身體學(xué)會從屈曲變成伸展的正確方式。

跪姿基礎(chǔ)式6大步驟圖解

1. 俯躺在地上，兩手掌心貼地，放在頭部兩側(cè)。

2. 膝蓋彎曲，臀部往后靠，直到坐在腳跟上為止。

3. 維持這個姿勢20 ～ 30 秒。

4. 挺起胸部，臀部繼續(xù)坐在腳跟上。

5. 臀部往上抬、離開腳跟，胸部保持高挺，背部維持伸展狀態(tài)。再將雙臂往后伸，肩膀朝臀部方向下拉，胸部用力往前挺，維持此姿勢10 ～ 15 秒。

6. 雙臂慢慢向上高舉過頭，并且保持背部與臀部的穩(wěn)定，穩(wěn)住身體、維持10 秒。

達到完美動作的訣竅 小心，這樣做就錯了！

抬頭，眼睛直視前方。 ? 背部彎曲，導(dǎo)致伸展力道不足。

挺胸、用力將臀部往后拉，使腰椎自然伸展。? 臀部太過前傾。

臀部保持往后拉的姿勢，位置約在腳跟上方。? 軀干直挺而非前彎45 度。

雙臂高舉時，請貼近兩耳。

基本第5式：弓箭步伸展式

我們很喜歡以弓箭步伸展式做為基本招式的收尾動作，因為它能打開你的身體，并使背部整天都維持自然的曲線。

弓箭步伸展式可以有力伸展常引發(fā)背痛的髂腰肌與腰方肌。

弓箭步伸展式3大步驟圖解

1. 右腳往前跨一大步呈弓箭步，膝蓋微彎。注意右腳膝蓋要在腳踝后方，不能超過腳尖。左腳腳掌朝向前方。

2. 雙手往上高舉過頭，從髖部去伸展脊椎。當你伸展時，可以感覺到位在后方的左腿髖屈?。ù笸壬戏浇咏尾浚┯幸还蔂坷牧α?。

3. 將上半身往右彎，左腿保持不動，脊椎維持伸展狀態(tài)，髖部保持方正位置，維持姿勢20 秒。

再換邊重復(fù)相同的伸展動作，這次換左腳向前屈膝、右腳向后伸展，上半身向左彎，維持姿勢20 秒。

達到完美動作的訣竅 小心，這樣做就錯了！

背部呈伸展狀態(tài)。 ? 身體的重心往前移，落在呈現(xiàn)弓箭步的腳掌上。

雙臂直直高舉。 ? 肩膀聳起。

肩膀下沉，不要聳起。 ? 過度彎曲呈現(xiàn)弓箭步那只腳的膝蓋，位置超過腳尖。

呈現(xiàn)弓箭步那只腳的膝蓋，位置要在腳踝的后方。? 髖部未保持方正。

當上半身側(cè)彎時，髖部仍需保持方正，不能跟著彎向一邊。

2 周啟動正確肌肉群

以上就是前2周的訓(xùn)練內(nèi)容，當你做完第5式時，請再回頭從第1式開始依序完成5個動作，總共重復(fù)3次。

這些動作鍛煉了負責(zé)支撐脊椎的肌肉群，當你在做這些動作時，會感覺到身體后方肌肉群被啟動了，當你明確感覺到它們在身體里的位置時，你就會明白我的意思。我們已經(jīng)看過好多人，在啟動正確的肌肉群時，臉上露出「原來如此」的神情。 請將這套運動融入日常生活中，有很多學(xué)員每天早上一起床就開始做這套運動。短短2周，你會注意到身體疼痛減輕了，背部變得更強壯，體態(tài)也改變了，而且不當?shù)淖藙萑鐝澭劚?，開始會讓你感到不舒服。

如果2 周后你覺得沒有任何改善，就應(yīng)該認真評估是不是動作做得不到位，并請留意我們?yōu)槊總€動作所做的特別提醒。如果你確定動作沒錯卻沒有效果，就請盡快就醫(yī)，因為或許有其它病癥需要醫(yī)生進一步診治。 當你的急性疼痛沒那么嚴重時，可以增加比較簡單的運動做輔助，例如走路、騎自行車。當你已成功改變動作模式，讓身體后方肌肉群做它們原本該做的工作，并移除脊椎承受的不當壓迫和摩擦，請準備好邁向下一章難度更高的進階級運動。