小樂有話說

要問我今年最流行的健身方式是什么？那一定就是自重訓練。顧名思義，靠自身重量就可以練習，不受場地限制?？芍^是花費少，“療效”好，不管你是職場大忙人，還是中了魔的健身達人，都可以通過自重訓練達到塑性效果。幾組簡單的動作就能大汗淋漓，還不快試試？

TIPS：11個動作，每組20次，每日三組

1.確保你的腳在地面上。

2.臀部盡可能的向下蹲，就像你要坐在小矮椅上。

3.膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向。

4.手臂伸直，腰需要保持挺直。

1.深蹲，然后盡可能的跳高。

2.下降的過程中深蹲。

1.雙手自然握拳放于身體兩側(cè)。

2.右或左腿向前跨出一大步彎曲，使大腿與地面平行，小腿與地面呈90°。

3.腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部.

4.然用力蹬地跳起，雙臂隨著弓步跳規(guī)律擺動，跳時最大限度用力。

1.仰臥，雙腿伸直，雙臂伸直置于體側(cè)，掌心觸地。

2.雙腿稍微分開，腿外側(cè)同胯寬，屈起雙膝，雙腳腳心著地。

3.呼氣，雙臂保持不動。臀部收緊，尾骨內(nèi)收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬離地面。感覺身體前側(cè)的胸腹部向上方舒展。

1.站立，雙腳并攏，一只腳向前面邁一大步。

2.雙腿彎曲，背部挺直，直到前膝彎曲接近90°，后膝幾乎接觸地面。

3.雙腿發(fā)力，將身體向后推，直到雙腿伸直。

1.筆直站立，雙腳微分，雙手垂于大腿前方。

2.左腿向左側(cè)邁出一大步，左腳腳尖稍稍指向外側(cè)。

3.左腳著地時，身體重心左移。

1.雙腳并攏，筆直站立。

2.伸出右手，上身下俯，直到你的右手能摸到左腳前方的地面，背部盡可能地保持挺直。

3.在俯下身體的同時右腿直直地向后抬起。

1.雙腳分開，與肩同寬，筆直站立。

2.伸出雙手，上身下俯，左右手交替向前。

3.盡最大可能向前伸展后，左右手交替撤回。

1.雙腿分開約跟髖部同寬，然后胸部向下，直至距離地面3、4厘米左右。

2.當身體下沉的守候，右腿要屈膝抬起，膝蓋向右手手肘靠近收縮腹肌。

3.然后手臂迅速撐起，恢復起始姿勢，右腿也伸回原位。

1.俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

2.左右手交替摸肩部。

不管哪個訓練都要量力而行，貴在堅持