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二胎來了？新媽媽們拼命補？肉肉肉湯、肉肉肉飯！真的為了孩子嗎？喝了這么多湯，胖得腰酸腿痛，奶水還是不足？如何吃得既能保證營養(yǎng)，又能保證健康？ 試試以素食為主的飲食，
你一定會收獲驚喜。
母乳好不用說了，先講講小道理：
產(chǎn)后吃素食怎么好？
大部分人都認為蔬菜、豆制品和谷物只是輔助性食物，肉類、蛋和奶才是我們營養(yǎng)的主要來源，但國內(nèi)外數(shù)十年的研究表明，蔬菜、水果、豆制品和谷物應該在我們的飲食中成為主角。讓我們來看看素食的好處吧！
好處1：動物比植物毒素多。
現(xiàn)在的動物在飼養(yǎng)過程中，通常會被使用激素、抗生素，而且動物也可能會食用殘留農(nóng)藥的植物或飲用被污染的水。 正如徐嘉博士所提及，毒素可在肉類內(nèi)富集難以排出。因此動物的體內(nèi)比植物含有更多的毒素，并且這些化學物質是脂溶性的，一旦被動物吸收是難以通過洗滌清除干凈。
這些毒素如果進入媽咪的體內(nèi)，自然會通過乳汁影響寶寶的健康。而蔬菜種植雖然也經(jīng)常使用農(nóng)藥，但通過流水沖洗、使用果蔬解毒劑或果蔬清洗鹽，大部分農(nóng)藥可以洗去。
好處2：人類的身體結構更接近食草動物。
人的大腸、小腸都比食肉動物要長得多，肉類的纖維少、營養(yǎng)濃縮，因此，在腸中過久會產(chǎn)生毒素，還會引起便秘。而蔬菜含有大量的纖維，有的水果含有果膠，這些成分都能起到清潔腸胃的功能。很多新媽咪為便秘煩惱不堪，實際上只要多吃素食就能解決。
好處3：素食使人的體液呈堿性、寶寶更聰明。
健康的人體液應呈弱堿性。魚、肉、蛋、甜食、酒、油均屬酸性食物；蔬菜、水果、海藻、五谷大多是堿性的。英國最新研究表明，兒童在體液呈堿性的狀態(tài)下智商比較高，所以，媽咪多吃蔬菜不僅可以保證自身的健康，還可能對寶寶的智力產(chǎn)生良好的影響。
好處4：素食蛋白質含量不低于肉類。
幾乎所有的人都會擔心素食含蛋白質不夠。其實，大豆的蛋白質含量接近牛肉的兩倍，毛豆與豬肉中蛋白質的量基本相當，綠豆、豌豆、蠶豆中的蛋白質都高于魚、蝦、雞、鴨、牛肉、豬肉和羊肉。為此，新媽媽只要保證每天吃豆制品、新鮮水果及三種顏色以上的蔬菜，即使是完全素食也不會營養(yǎng)不良，更不會因此減少奶水的分泌。
好處5：素食能讓母乳質量更好。
寶寶出現(xiàn)濕疹(俗稱奶癬)往往和媽媽食用魚(包括貝殼類)、雞蛋和牛奶有關。因為這些食物中含有的過敏成分會通過母乳對寶寶產(chǎn)生影響，甚至成為哮喘、慢性耳疾的誘因。
素食催奶？Sure win！
新媽媽在產(chǎn)后遇到最常見的問題，莫過于奶水不夠。眼看著雞湯、魚湯已經(jīng)不起作用了，何不試試素食催奶呢？
一、每天吃大豆及豆制品
鈣、鐵是寶寶成長中最重要的礦物質，如果保證母乳中有足夠的鈣、鐵，就不需要添加人工制作的產(chǎn)品，大豆中的鈣含量接近牛奶的兩倍，鐵含量也高于雞蛋黃。大豆中的異黃酮還有雙向調(diào)節(jié)人體雌激素的功能，會刺激泌乳素的產(chǎn)生，這是其他食物都不具備的。
二、每天喝原味蔬菜湯 原味蔬菜湯就是將各類蔬菜主要是根莖花果不加任何調(diào)料煮湯，原料一般包括黃豆芽、西蘭花、菜椒(青椒、黃椒、紅椒均可)、紫甘藍、絲瓜、毛豆、西葫蘆、西芹等，每次選擇4種以上即可。蔬菜湯原味清香，可以當茶喝，在產(chǎn)后當天(剖腹產(chǎn)次日)即喝有極佳催奶作用。以后保證每天不少于喝兩次。
三、多吃堅果類食物 堅果中富含蛋白質、維生素和鈣、鐵、鋅等礦物質，特別適合作為新媽咪的營養(yǎng)食品。但由于產(chǎn)后體質原因和喂奶的補水需要，建議新媽咪將堅果粉碎后沖水喝，不添加任何成分的堅果粉如杏仁粉，就是很好的催奶食物。
這些食材下奶好!
一、黑芝麻：黑芝麻含有多種人體必需的氨基酸，在維生素E、維生素B1的作用參與下，能加速人體的代謝功能；黑芝麻中的鐵和維生素E是預防貧血、活化腦細胞、消除血管膽固醇的重要成分。吃黑芝麻對下奶有用，但效果沒那么快。
二、花生：花生可用于脾虛反胃、水腫、婦女白帶、貧血及各種出血癥及肺燥咳嗽、干咳久咳、產(chǎn)后催乳等病癥?；ㄉ拟}、鐵對兒童、孕婦和產(chǎn)婦非常有益?；ㄉ鷮ο履逃幸欢ǖ男Ч?，不過要生花生，不要曬了的或者說干的。
三、絲瓜：絲瓜絡是一種中藥材，絡味甘，性寒，有通行經(jīng)絡和涼血解毒的作用，可治氣血阻滯、經(jīng)絡不通等癥。如果出現(xiàn)乳腺炎癥，發(fā)奶時有包塊，乳汁分泌不暢時，中醫(yī)會建議將絲瓜絡放在高湯內(nèi)燉煮，可以起到通調(diào)乳房氣血，催乳和開胃化痰的功效。
四、金針菜：金針菜營養(yǎng)成分十分豐富，每100克干品含蛋白質14。1克，這幾乎與動物肉相近。此外，還含有大量的維生素B1、B2等。由于金針菜營養(yǎng)豐富，故有較多的食療價值，祖國醫(yī)學認為它有下乳的功效。治產(chǎn)后乳汁不下。
五、茭白：茭白作為蔬菜食用，口感甘美，鮮嫩爽口，在水鄉(xiāng)澤國的江南一帶，與鮮魚、莼菜并列為江南三大名菜。不僅好吃，營養(yǎng)豐富，而且含有碳水化合物、蛋白質、維生素B1、B2、維生素C及多種礦物質。祖國醫(yī)學認為茭白性味甘冷，有解熱毒、防煩渴、利二便和催乳功效。
由于茭白性冷，乳母如為脾胃虛寒、大便不實，則不宜多食。另茭白含難溶性草酸鈣較多，尿路結石患者也應注意不要吃得太多。
六、萵筍：萵筍分葉用和莖用兩種，葉用萵筍又名“生菜”，莖用萵筍則稱“萵筍”，都具有各種豐富的營養(yǎng)素。據(jù)分析，除鐵質外，其它所有營養(yǎng)成分均是葉子比莖含量高，因此，食用萵筍時，最好不要將葉子棄而不食。
萵筍性味苦寒，有通乳功效。
七、豌豆：豌豆又稱青小豆，性味甘平，含磷十分豐富，每百克約含磷400毫克。豌豆有利小便、生津液、解瘡毒、止瀉痢、通乳之功效。青豌豆煮熟淡食或用豌豆苗搗爛榨汁服用，皆可通乳。
八、豆腐：豆腐有益氣和中，生津潤燥，清熱解毒之功效。也是一種催乳食物。以豆腐、紅糖、酒釀加水煮服，可以生乳。
催乳食譜 【素食下奶湯水和飯粥類】
1、黑糖酒釀芝麻湯圓 （你如覺得麻煩，也可在超市買；如果素食者不能接受酒精，可略去酒釀 ）
內(nèi)餡：芝麻粉與山藥粉相混（比例約五比一），再加入黑糖及一些芝麻油，使粉粘結， 又不致太濕黏，搓成球形，放冷凍中。
外皮：糯米粉加水揉成團，取1/20滾水煮，待浮起再加進糯米粉團中，然后加些糯米粉揉至不粘手，分塊包內(nèi)餡，包完冷凍，硬了后好裝袋，仍留置冷凍中。
酒釀：可買現(xiàn)成，亦可自己用糙糯米與酒曲做。
吃時用滾水煮至湯圓浮起，加入酒釀與紅糖煮開即可。
2、紅豆甜粽 
a.紅豆餡（你如覺得麻煩，也可在超市買） ：紅豆泡水隔夜，用少許水燜煮至軟，濾掉水份，水可當紅豆湯喝，
再加紅糖與一點芝麻油（油可省略），打成泥，即成紅豆餡，冷藏。
b.糙糯米、黑糯米、小小米（比例約7：1：1），
c.泡水隔夜，加半茶匙芝麻油，當飯煮熟。
d.另備紅棗，可用前述的蜜餞紅棗、核桃，混入煮好的米飯中，
以紅豆餡在內(nèi)，米飯在外，做成粽子包起，放在冷凍庫中，要吃時一蒸即可。
【素食補血飯類】
1、黑糯米飯
黑糯米為主、小米為輔，比例約10：1，配紅棗、桂圓及白扁豆，
另加當歸、黃芪一點，水比一般煮干飯的量多一些，因為小米很吸水。
2、栗子飯
栗子泡水發(fā)脹后先蒸煮熟，加香菇、紅棗、一點姜，
與糙糯米、小米，米酒水同煮成飯或粥。
3、糙糯米+花生
糙糯米、花生泡水隔夜，與紅棗加水同煮成粥吃，很發(fā)奶。
4、青花椰菜炒飯（花椰菜別名花菜、菜花）
紅蘿卜、青花椰菜、素肉切碎，其它任何蔬菜切碎及飯和所有材料加油拌炒即可， 調(diào)味料可使用醬油、鹽、咖哩、蕃茄醬等。
【素食小食類】
1、三明治（也可配上花生黃豆小米漿吃）
將面包在烤面包機略略烤過，一片涂上藍莓醬，另一片涂上杏仁醬，
將一小匙螺旋藻灑在涂醬面包上，兩片貼合即成。
2、春卷
香菇絲、紅蘿卜絲，用油炒，淋一些醬油燜煮軟。
紅色高麗菜切絲，用水煮軟，瀝干。
任何芽菜、生菜、花生粉（或腰果類的堅果）備用。
最后涂蕃茄醬 將以上材料一層層置于泡過8－10秒的越南春卷皮中間，（也可用普通春卷皮）
包起即可食用（不需要再煎或炸，可以微波爐加熱）。
另外，可以用干鍋稍烘一下腰果等的堅果，再打碎堅果粉來替代花生粉，
混入紅糖或直接淋糖蜜在春卷中就更棒了。
7、生菜+醬
花生醬、芝麻醬、腰果醬、蘋果醋、柳橙汁或葡萄柚汁、水、味噌。
以上材料均可。味噌只要一丁點做提味用。
包生菜沾醬吃，生食變得津津有味了。
【素食粥類】
1、陳皮糯米粥
糙糯米泡水隔夜，加姜、桂圓、紅糖和陳皮一小塊（不能多），煮成粥即可。
2、桂圓粥
材料：糙米為主，小米一些，比例約6：1，先泡水隔夜，用水煮成粥，
再加桂園肉、酒釀一些，最后灑上烘香壓碎的核桃即可。
3、十米粥
（薏米仁孕婦不能吃！切記！切記！）
材料：薏米、糙米、小米、黑糯米、大麥、燕麥、蕎麥、芡實、蓮子、麥片
做法：10種雜糧各取一份，洗凈泡半小時，開水下鍋，不停攪拌（沿同一方向）， 10分鐘后轉成小火（冒泡）長時間煮，約一小時即可。
4、紅棗黑米粥
材料：紅棗15-20顆不限，黑米一小碗，枸杞子10顆
作法：材料加水入鍋，如同煮稀飯的方法。
5、紅豆、花生、紅棗熬粥+紅糖，這個補血的。
6、黑芝麻粥(適用產(chǎn)后乳汁不足)
材料：黑芝麻25公克、大米適量
作法：將黑芝麻搗碎、大米洗凈、加水適量煮成粥。每日2、3次，或經(jīng)常佐餐食用。
7、花生大米粥
生花生米(帶粉衣)100克，大米200克， 將花生搗爛后放入淘凈的大米里煮粥，粥分兩次(早午或早晚各1次)喝完，連服3天。 花生富含蛋白質和不飽和脂肪，有醒脾開胃，理氣通乳的功效，粉衣有活血養(yǎng)血功能，此粥對產(chǎn)婦產(chǎn)后血虛有一定療效。
【素食湯類】
1、土豆湯
材料：土豆3-4個，且拇指大小的丁，越小越好熟；
紅蘿卜，芹菜少許切頂，7-8棵香菇（或其他菇類）
作法：材料全部放入鍋內(nèi)，加適量水，煮熟即可。
2、青菜豆腐素丸子筍湯
材料：青菜2-3棵，香菇5-6顆，豆腐一塊，姜絲少許，素丸子4-5顆，
筍片少許(有無皆可)
作法：1水沸，香菇，豆腐，姜絲，素丸子，筍片入湯煮。
待以上材料熟，最后青菜入鍋，即可。
3、銀耳蓮子紅棗湯
材料：銀耳一塊(如拳頭大小)蓮子20-30粒，紅棗10-15粒
作法：銀耳提前半天用熱水泡，用時洗干凈，
一起入鍋，湯沸后，調(diào)整到小火，慢熬至徹底熟后，加點紅糖食用。
4、白菜湯胡蘿卜芹菜湯
材料：白菜葉，姜絲，芹菜絲適量，紅蘿卜一根切小片，
面筋5-6顆(也可用豆腐)香菇4-5個
作法：水沸，材料入鍋，熟即可，加香油，鹽少許，食用。
5、什錦羹湯
材料：豆腐1小塊、香菇2顆，紅蘿卜20 克、榨菜丁10克，
豆角10-15顆，筍片10克，姜絲30克
作法：所有材料切片
鍋熱入油爆香姜絲，香菇丁，在放入所有材料炒熟，加鹽，糖少許，同燒
勾芡，加一小碗水，煮沸起鍋，淋上香油和芹菜末，即可食用。
6、簡單蔬菜湯
燒鍋開水，土豆，青菜，豆腐，竹筍，玉米粒，豆角，香菇(菌類)，粉絲，
統(tǒng)統(tǒng)放到水里，多一樣少一樣都無所謂，凡所有菜，皆可入湯，湯沸了，
加少許的鹽。多喝湯可以助奶水多，奶水奶水，體內(nèi)少水分，奶水也少。
7、南瓜湯
南瓜半顆至一顆切大塊（削不削皮均可），放在鍋中水蓋過南瓜即可，
加一把腰果、三片姜，煮至南瓜變軟，放入果汁機中打勻即可。
嫌淡的話可加一點鹽。留一點腰果不打勻，吃起來較有口感，
不喜歡姜的人則不要將姜打勻。
8、馬鈴薯泥+蘑菇濃汁
1、馬鈴薯4個（中）用水煮熟，撈起壓成泥。 2、加入豆?jié){或煮馬鈴薯的水一杯及鹽半茶匙拌勻。 蘑菇6個洗凈切片，直接放入不沾鍋煮熟。 3、生腰果半杯與熱水兩杯用果汁機打勻，加入太白粉二茶匙、醬油二湯匙、啤酒酵母粉一湯匙、鹽1/4茶匙，繼續(xù)打勻。 4、打勻的腰果奶與蘑菇一起用中火煮到滾，邊煮邊攪拌。 5、最后在馬鈴薯泥上淋上蘑菇濃汁即可食用。 tips: 吃不完的泥與濃汁隔餐加些水煮成湯，隨便加點切碎的菜，就非常討喜好喝。 腰果入菜有極好的補充產(chǎn)婦體力的效果，
9、產(chǎn)后次日喝混合蔬菜湯
將各類蔬菜主要是根莖花果不加任何調(diào)料煮湯，原料一般應包括
黃豆芽、西蘭花、青椒、紫甘藍、絲瓜、毛豆、西葫蘆。
10、通乳花生紅棗湯
材料：花生200g、紅棗十顆、山藥200g
作法：將花生先煮七分熟，加入紅棗再煮十分鐘后，再放入微量的蒟蒻或山藥,加少許黑糖即可。
11、生南瓜子糊 產(chǎn)后缺乳用生南瓜子15－18克，取仁，用紗布包好島成泥，加開水服，早晚空腹各以次，連服三到五天。一定要生南瓜子。
12、豆腐酒釀湯（不喝酒的素食者可忽略）
材料：豆腐250克，紅糖、酒釀50克
做法： 1、將豆腐切成小塊。
2、鍋置火上，加入適量清水煮沸，把豆腐、紅糖、酒釀放入鍋內(nèi)，煮15－20分鐘。
注：此湯具有養(yǎng)血活血、催乳發(fā)奶、清熱解毒的作用。婦女產(chǎn)后常食既能增加乳汁的分泌，又能促進子宮恢復，有利于產(chǎn)后惡露排除。
除了吃，還要做點啥？
催奶生活良方!
奶量的多少直接關系到嬰兒的發(fā)育和健康，想保持正常泌乳，要注意以下幾個問題:
1、產(chǎn)婦要心情舒暢，勞逸適度，優(yōu)慮、惱怒、悲傷和過度勞累都會使乳汁減少，甚至停止分泌。
2、多吃營養(yǎng)豐富的豆?jié){；同時，還要吃些水果、蔬菜和雜糧，不要吃辣椒等有刺激性的食物。
3、按時喂奶，兩側乳房輪流喂哺，每次喂奶盡量把乳房吸空.
4、奶量不足者，可用熱水袋或熱毛巾敷雙側乳房.每日數(shù)次。
！記住關鍵的一點：讓寶寶多吸！
只有多吸吮才會刺激下丘腦垂體釋放泌乳素，兩側都要吸。如果寶寶休息的時候，覺得奶脹，一定要用吸乳器吸出來（用好一點的吸奶器，不怎么疼的，而且易操作）。另外媽媽一定要休息好，心情好，奶才會足！如果奶確實不多，也一定要先喂母乳，再喂配方奶。
物理治療最天然 催奶穴位按摩
1、乳根穴：在乳頭直下，乳房根部，左右乳房各一個穴。方法：按摩者用中指點按被按摩者乳根穴1分鐘，以局部有酸脹感為宜。
2、膻中穴：在胸部正中線上，兩乳頭連線與胸骨中線的交點。方法：用拇指自下向上推被按摩者膻中穴約1分鐘，以脹麻感向胸部放散為佳。
3、少澤穴：在小指外側指甲角根部。方法：按摩者用拇指指甲掐被按摩者少澤穴約20秒，然后松開3秒，反復操作10次即可。
催奶按摩手法：按摩前，媽媽需要先熱敷一下乳房，尤其是有硬塊的地方，多熱敷一會，這樣可以減少做按摩時的痛苦。在進行催乳按摩的時候，為了防止由于摩擦而導致的皮膚損傷，一般要先用香油或潤膚露涂抹雙手和乳房，然后再開始按摩。
乳頭催乳按摩法：媽媽用一只手從乳房下面撐住，用另一只手輕輕地擠壓乳暈部分，讓其變得柔軟。用拇指、食指和中指三根手指垂直胸部夾起乳頭，輕輕向外拉。用三根手指垂直夾起乳頭，一邊壓迫著盡量讓手指收緊，一邊變化位置，可以轉360°。
乳房催乳按摩法：首先媽媽可以用雙手全掌由乳房四周沿乳腺管，輕輕向乳頭方向推撫，促進血液循環(huán)，疏通乳腺管。
如果乳房上有硬塊，就應該從柔軟的部位推向硬塊部位，直到整個乳房變得柔軟。最后用大拇指和食指在乳暈四周擠壓一番，以更有效地達到催乳效果。 另外，媽媽也可以在進行按摩時把乳房往中間推，盡量讓兩個乳頭靠近。通過這樣的方法，讓乳房基底部比平時更多地活動起來。
把大拇指放到腋下，剩下的手指從乳房底下橫著托住，把兩個胳膊肘向內(nèi)收緊，讓胸部挺起來。用兩只手把乳房包住，然后像是在揉面團似的，朝著每只手的手指方向揉動乳房。這個按摩方法有利于寶寶更容易吸吮乳汁。 媽媽也可以用干凈毛巾蘸些溫開水，由乳頭中心向乳暈方向成環(huán)形擦拭，兩側各15分鐘，同時輔佐以下按摩方法：
環(huán)形按摩：雙手置于乳房的上、下方，以環(huán)形方向按摩整個乳房； 螺旋形按摩：一手托住乳房，另一手食指和中指以螺旋形向乳頭方向按摩； 指壓式按摩：雙手張開置于乳房兩側，由乳房向乳頭擠壓。 步驟/方法首先媽媽們要用溫水清洗乳房，不要用任何產(chǎn)品，可以哪一小塊毛巾，輕輕擦拭，連胸部下面，腋窩也清洗到，水如果臟了就換水，直到擦拭的水很干凈為止。
然后在手上倒一點橄欖油，也可以用專業(yè)的按摩霜，雙手來回搓，直到橄欖油溫熱，然后均勻的涂抹于胸部，胸部全部都要涂上。
以乳頭為中心，呈放射狀由乳房外緣內(nèi)內(nèi)按摩，剛開始手力要輕一點，等乳房適應力度后再用力，按摩主要是摸到一個個管一樣的東西，是乳腺管，主要是按摩乳腺管。
按摩20分鐘后，用清水擦拭，步驟和第一步一樣，將乳房清洗干凈，以洗乳房的水清澈為指標。
媽媽在按摩的時候必須要注意手法，如果手法不準確或者過度用力，都可能會加重腺管堵塞，嚴重的可能會引發(fā)炎癥。
按摩乳房時一定要抹東西，比如橄欖油等可食用油較為安全。
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