1、工作后，由于運(yùn)動(dòng)少了，體重一下增長了20多斤，需要怎樣練才能減肥？特別是肚子比較大，能不能只減肚子？

建議每周進(jìn)行至少3次有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、快走、跳繩等，每次至少30分鐘以上。其次減肥都是全身減肥，目前還沒有局部健身減肥的方法。

2、沒有健身基礎(chǔ)的瘦人該怎樣鍛煉？

瘦人剛開始健身主要以學(xué)習(xí)身體各部位肌肉練習(xí)動(dòng)作為主。其次，飲食上注意補(bǔ)充高蛋白的食物，也可以適當(dāng)補(bǔ)充高熱量的食物。

3、直杠杠鈴和曲杠在做杠鈴彎舉時(shí)候的區(qū)別？

直杠做彎舉的時(shí)候會(huì)導(dǎo)致前臂有一定的外旋，曲杠做彎舉的時(shí)候符合前臂的自然內(nèi)旋。因此直杠相對于曲杠做彎舉的時(shí)候會(huì)更多的鍛煉到前臂肌肉。

4、怎樣制定健身計(jì)劃

制定健身計(jì)劃對于每一位健身的朋友來說都是必須的。不過，每個(gè)人的健身目的不同，自身身體情況也不同，各個(gè)階段的的訓(xùn)練水平也不同，等等都會(huì)導(dǎo)致每個(gè)人的健身計(jì)劃不同。

因此，在健身計(jì)劃制動(dòng)中，要記住適合自己的健身計(jì)劃才是最好的健身計(jì)劃，切勿去套用他人的健身計(jì)劃。

5、只做仰臥起坐，能夠減掉腹部上的脂肪嗎？

單純的做仰臥起坐是很難減掉腹部上的脂肪，要減掉腹部上的脂肪需要做到以下三點(diǎn)：

一：每周進(jìn)行至少3次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、快走、騎車等。

二：有氧運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘左右的腰腹部肌肉的練習(xí)，比如仰臥卷腹、仰臥舉腿、平板支撐的等。

三：控制好飲食，減少高熱量的食物攝入，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

6、女生想要減肥，不想要很多肌肉，有馬甲線就夠了，該怎樣練？

首先，需要多做些有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、跳繩等，每次至少30分鐘以上，每周3次以上。其次，要增加腰腹部肌肉的練習(xí)，最好是每次有氧運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘左右的腰腹部肌肉練習(xí)。

7、在跑步機(jī)上以6千米/小時(shí)的速度連續(xù)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，能夠起到刷脂的效果嗎？

其實(shí)要想通過在跑步機(jī)上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到減脂的效果，需要滿足以下條件：

（1）有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間需要每次至少進(jìn)行30分鐘以上。

（2）有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度需要控制在練習(xí)者自身最大練習(xí)強(qiáng)度的70%左右。一般可以用練習(xí)者的心率來衡量，計(jì)算公式為（220-年齡）*70%。因此每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力都不同，因此，要求在跑步機(jī)上的速度也不同，有的人可能是5千米/小時(shí)，有的人可能是8千米/小時(shí)等。

（3）有氧運(yùn)動(dòng)的需要連續(xù)不間斷的進(jìn)行。

8、為什么每次做力量練習(xí)的時(shí)候，我的頭會(huì)暈乎乎的。

一般造成這種情況是由于練習(xí)者沒有控制訓(xùn)練強(qiáng)度，大腦缺氧或者低血糖所造成的。建議練習(xí)者在運(yùn)動(dòng)的過程中可以適當(dāng)補(bǔ)充高熱量的食物，比如吃香蕉或者巧克力等。

9、健身減肥需要每天練嗎？

對于減肥而言，就是消耗身體多余的熱量，讓脂肪分解給身體提供能量。因此，減肥者可以每天都進(jìn)行至少30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。不過，健身的前提是健康，如果身體不適等建議休息。

10、為什么做臥推時(shí)候胸部沒有感覺？

做臥推胸部沒有感覺主要有以下幾點(diǎn)原因：（1）胸部肌肉屬于大肌肉群，對于初學(xué)者來說比較難刺激到。（2）杠鈴臥推屬于多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)一般會(huì)借身體其它部位肌肉的力。

11、健身吃的不少，就是不長肉，這種情況怎么辦？

這種吃不胖的健身人群很大一部分原因都是因?yàn)槲詹缓?，因此建議采用少吃多餐的方法，一天進(jìn)食5到6餐。

12、胸肌上半部分是肌肉，但胸肌下部分有脂肪，該怎樣減掉胸肌下部脂肪。

建議采用輕重量、超次數(shù)、多組數(shù)進(jìn)行練習(xí)。比如用杠鈴、啞鈴等做下斜臥推，每組做30個(gè)，做5到8組。其次，還需增加有氧運(yùn)動(dòng)，降低身體體脂率。

13、身上就肚子上有很多脂肪，有個(gè)小肚子，其它部位都還可以，也不想練出很多肌肉，該怎樣減掉小肚子。

如果不想增加身體其它部位的肌肉，建議采用有氧加腹肌訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。比如，循環(huán)訓(xùn)練，跑步5到10分鐘，然后進(jìn)行1到2分鐘的腹肌訓(xùn)練，然后再跑步5到10分鐘，再進(jìn)行1到2分鐘的腹肌訓(xùn)練，照此循環(huán)，做5到8個(gè)循環(huán)。

14、練完肌肉后，有哪些較好放松肌肉的方法？

可以對鍛煉后的肌肉進(jìn)行拉伸，也可以采用放松慢跑或快走，還有可以在運(yùn)動(dòng)后的半個(gè)小時(shí)后洗個(gè)熱水澡。

15、做仰臥起坐腰很酸怎么辦？

造成這種情況主要還是由于腹部肌肉力量不夠，借腰部肌肉的力。建議減少仰臥起坐的練習(xí)次數(shù)和組數(shù)，或者減小仰臥起坐的練習(xí)幅度，還有可以變換其它練習(xí)動(dòng)作，比如半身卷腹起。

16、胸肌一大一小怎么辦？

如果胸肌不仔細(xì)看不明顯，建議不用太擔(dān)心，繼續(xù)練即可。如果胸肌大小很明顯，建議需加強(qiáng)弱側(cè)胸肌的練習(xí)。比如在胸部練習(xí)后，再對弱側(cè)胸肌增加練習(xí)。

17、堅(jiān)持練了三個(gè)月，運(yùn)動(dòng)量挺大，飲食也很注意，效果不怎么明顯，怎么辦？

要想肌肉增長一般需要做到高強(qiáng)度訓(xùn)練破壞目標(biāo)肌群的肌纖維，接著進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充，然后休息，最后達(dá)到肌肉的增長。如果在運(yùn)動(dòng)量和飲食上都做到了，就應(yīng)該考慮一下是否訓(xùn)練后得到足夠的休息。

18、瘦人該怎樣練增加肌肉？

瘦人要想增加肌肉，建議采用大強(qiáng)度，中等次數(shù)、組數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練。比如采用自身最大強(qiáng)度的80%以上的重量，每組做8到12個(gè)，做4到6組，練習(xí)的時(shí)候可以找同伴輔助用力。

19、我每天晚上跑步一個(gè)小時(shí)操場15圈，大慨就是6公里。然后壓腿半個(gè)小時(shí)。在壓腿的時(shí)候做俯臥撐50個(gè)。但是不能一次做完，所以都是每一次做10個(gè)，起立休息一分鐘再做，我想問這樣對減肥有效果嗎？

肯定會(huì)有效果，只要堅(jiān)持三個(gè)月以上。不過建議先進(jìn)行5到10分鐘熱身，然后再做俯臥撐，最后進(jìn)行跑步。這樣更加有利于消耗更多的脂肪給身體供能。

20、胸肌鍛煉后一直沒有酸痛感怎么破？

有兩種方法：第一種是突破目前最大的練習(xí)重量。第二種是變換其它的練習(xí)動(dòng)作。比如以前一直用杠鈴臥推，那么可以變換一下啞鈴臥推或者器械坐姿臥推等。

21、胸肌一個(gè)星期可以練幾次？

胸大肌屬于大肌肉群，一般建議一個(gè)星期最多練2次。因?yàn)槿梭w肌肉訓(xùn)練后需要休息48個(gè)小時(shí)才可以恢復(fù)，特別是大肌肉群。小肌肉群的恢復(fù)時(shí)間相對會(huì)少一點(diǎn)， 比如手臂、肩等可以一個(gè)星期練3次。

22、高三學(xué)生黨想問下練手臂肌肉，但啞鈴最大重量只有12公斤夠嗎？

關(guān)于練習(xí)的重量可以用RM來衡量，先來解釋一下，什么是“RM”。RM是指在某個(gè)負(fù)重重量下，做某個(gè)練習(xí)動(dòng)作，能夠連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)，即為這個(gè)動(dòng)作、這個(gè)重量的RM。

如果練手臂最大重量啞鈴只有12公斤，那可以舉個(gè)例子。比如直立啞鈴彎舉，在不借助腰部力量的情況，能夠連續(xù)做15個(gè)，那就說明這個(gè)重量輕了，則需要增加啞鈴的重量。反之則不需要增加啞鈴的重量。

23、我的胸肌長的很快，科學(xué)嗎？練了15天，從平胸練到比在健身房練了5個(gè)月人還大，科學(xué)嗎？

其實(shí)這個(gè)問題還是要因人而異，因?yàn)槊總€(gè)人天生的身體情況不同，有的人胸部肌纖維比較發(fā)達(dá)，那么他的胸肌相對來說就比較好練。有的人胸肌纖維較少，那么他的胸肌相對來說就比較難練。其次，就健身練肌肉來說，絕對是付出多少，就得到多少。

如果你很刻苦的訓(xùn)練，那么你肯定會(huì)超過之前的自己。如果你的訓(xùn)練只是打醬油，那訓(xùn)練效果也會(huì)大打折扣。不過就人體自身來講，都是遵循循序漸進(jìn)的過程。

24、深蹲的時(shí)候膝蓋疼怎么辦？

建議做到以下三點(diǎn)：

1、深蹲前進(jìn)行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)滑液，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦。

2、深蹲下蹲的時(shí)候，注意一下自己的膝蓋是否超過腳尖。建議將重心放在腳掌的中后部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。

3、深蹲的時(shí)候，看看自己的負(fù)荷重量，是否已經(jīng)超過自己最大負(fù)荷重量。健身需要循序漸進(jìn)，不是自殘。

25、同一部位可以天天練嗎？

最好不要天天練同一部位，因?yàn)槿梭w的肌肉訓(xùn)練后需要休息。大肌肉群一個(gè)星期可以鍛煉1-2次，比如胸、背、腿等。小肌肉群一個(gè)星期可以鍛煉2-3次，比如手臂、肩、小腿等。

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