在自己的平板臥推上面增加負(fù)重，這確實(shí)沒有什么錯(cuò)誤的。畢竟，我們都想要結(jié)實(shí)的胸肌，或者說只是符合美學(xué)，完美對(duì)稱的胸肌。但事實(shí)上，我們并不需要過量地往杠鈴上面加重量，只要有正確的鍛煉計(jì)劃，也能夠?yàn)槟銕碓丛床粩嗟牧α亢筒粩嗟募∪庠鲩L(zhǎng)。

以下是我們?yōu)槟闾峁┑?種鍛煉方式和健身建設(shè)，不需要你在杠鈴上面加多大的重量，但是這些動(dòng)作會(huì)從不同的角度，新的姿勢(shì)上面來讓你的鍛煉更具難度。

1.健身球式俯臥撐

通常運(yùn)用身體爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)都是類似跳高和短跑之類，但這其實(shí)也可以運(yùn)動(dòng)到上身的鍛煉當(dāng)中，之所以被人忽略，是因?yàn)楹芏嗳瞬话焉现醋魇前l(fā)力的重要部位，但是如果你是舉重運(yùn)動(dòng)員，那你就必須得鍛煉自己的上肢爆發(fā)力。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于平衡的調(diào)節(jié)非常重要，同時(shí)也很需要身體各部位的協(xié)作。

步驟：將一個(gè)健身的實(shí)心球放在地上，兩手放在實(shí)心球上身體呈窄距的俯臥撐姿勢(shì)。實(shí)心球的位置應(yīng)該和胸部在一條線上。兩手迅速離開實(shí)心球，觸碰地面，然后做俯臥撐，在胸部觸碰至實(shí)心球時(shí)利用爆發(fā)力返回初始的姿勢(shì)。這樣就完成了一個(gè)。

2.寬距平板臥推

相對(duì)于一般的平板臥推，寬距的平板臥推兩手距離應(yīng)該比肩寬稍微寬一些。兩手距離改為寬距后，你用力的主要部位就由三角肌轉(zhuǎn)向了胸肌，能夠增加你胸肌的寬度，增強(qiáng)力量。

3.爬繩

爬繩用來鍛煉胸肌，這可能確實(shí)沒有令你想到。其實(shí)在我們平常很多的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，都會(huì)造成你慢性的肌腱退化，所以最好是結(jié)合一些引體向上類的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于胸肌下部的鍛煉效果比較明顯。

4.調(diào)整你的“飛鳥”

在做“飛鳥”這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你需要的是將你的肩胛骨往后拉，而不是往其他的方向走。盡量將自己的肩胛骨往后走，能夠給你胸肌帶來拉伸的效果，能夠完美你的形體姿勢(shì)。

5.使用曲折型杠鈴

相對(duì)于傳統(tǒng)的杠鈴，曲折的杠鈴能夠讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠有更大的動(dòng)作幅度，能夠更有效地刺激肌肉的增長(zhǎng)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)激活的肌肉區(qū)域也會(huì)更多。建議利用這種杠鈴時(shí)，采用重量稍微降低，組數(shù)增多的方式，避免肌肉受損，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)幅度較大。

6.增強(qiáng)自己的平衡感，靈活程度以及協(xié)調(diào)能力

無論是做推舉還是俯臥撐，平衡感，靈活程度和協(xié)調(diào)能力對(duì)于動(dòng)作效率的提升都非常重要。在有條件的情況下，你可以嘗試一些涉及吊環(huán)的運(yùn)動(dòng)，提升自身各個(gè)方面的控制能力。