增加手臂圍度 不容錯過的2項三頭肌訓練!

今天要介紹簡易的兩招三頭肌訓練大法，分別是徒手訓練和器材輔助。讓你在家中或健身房，都可以訓練三頭肌！

Tips：三頭肌訓練是單一部位肌肉的訓練，建議可放在訓練尾聲，加強特定部位時訓練。訓練重點仍建議以多關節(jié)訓練為主！

動作一：鉆石型俯臥撐

為俯臥撐變化式。改變雙掌間距，兩掌貼近，增加三頭肌的使用。

采俯臥撐基本姿勢，將雙掌靠近，置於胸部下方。兩手的大拇指、食指緊貼，形成三角形或是鉆石的形狀。

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2. 利用三頭肌、核心力量，做俯臥撐動作。手肘盡量靠緊身體兩側，身體成一直線，不凸起或凹下。

3. 一開始三頭肌不夠力，下半身可采跪姿，循序漸進訓練。

動作二：杠鈴三頭屈伸

利用杠鈴和板凳訓練三頭。

平躺於板凳上，握住W杠鈴(或是一般杠鈴也可)，雙手舉至胸部上方，約與肩同寬。

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2. 手肘彎曲，將杠鈴下降至額頭上方，稍微停頓後再抬起。

3. 注意勿以其他部位力量代償訓練。簡單來說，動作外觀，僅有上臂在活動。

4. 另也注意兩手肘勿外擴，盡量于肩同寬。