背肌是人體中最大的闊肌，也是體表的第二大肌群(僅次于股四頭肌)。它位于腰背上部，呈寬大的三角形，用力收縮時(shí)可拉引軀干向上臂靠攏。

背部的主要?jiǎng)幼魇歉黝悇澊屠膭?dòng)作！比如：引體向上，反向劃船、坐姿下拉、杠鈴劃船，坐姿劃船，啞鈴劃船，器械劃船，T杠劃船，硬拉等。

但是那么多背肌動(dòng)作每一個(gè)都比較難掌握，可能一般人都不太會(huì)感受背肌的運(yùn)動(dòng)，因此錯(cuò)誤的背肌動(dòng)作在健身房中比比皆是！

背肌訓(xùn)練的5個(gè)常犯錯(cuò)誤，希望讓大家能更有效地訓(xùn)練背部肌肉！

1. 背部下拉時(shí)過份后躺

當(dāng)你進(jìn)行背部下拉時(shí)，一定有試過整個(gè)人向后躺，因?yàn)檫@動(dòng)作可以讓你拉下更重的重量。但是，請緊記背部下拉是主要訓(xùn)練背闊肌，當(dāng)你過份向后躺時(shí)，這會(huì)將壓力分到腰部，因此背闊肌的參與便減少了，成效當(dāng)然亦減低了。

將背部下拉的重量較輕一點(diǎn)，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與。

. 挺胸收腹

. 下拉時(shí)將注意力集中在手肘移動(dòng)的軌跡

. 身體只需微微向后約10度

. 整個(gè)動(dòng)作中，請存念于背闊肌的收緊

2. 過份運(yùn)用二頭肌

所有背部動(dòng)作都必然需要二頭肌的參與，但很多健身人士過份彎曲手臂，讓二頭肌分薄了背肌的參與。為什么會(huì)這樣呢？貪心啦，想拉重一點(diǎn)，但背肌不夠力，便不由自主也運(yùn)用二頭肌。

要改善的話，首先要：

. 幻想你的手指只是一組勾，將手把、啞鈴或杠鈴勾住，盡量不要發(fā)力

. 注意動(dòng)作時(shí)，以手肘為運(yùn)動(dòng)的軌跡

. 負(fù)重輕一點(diǎn)

3. 圓肩曲背

在劃艇動(dòng)作時(shí)，很多朋友在放松時(shí)雙肩向前縮，背部彎曲，就像英文的C字一樣。先講?肩的壞處，在劃艇動(dòng)作時(shí)，重量為背部肌肉帶來張力，而讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件，但是圓肩的時(shí)候，背部的張力一下子消失了，成效因而減低，同時(shí)亦加大受傷風(fēng)險(xiǎn)。

曲背則是更差的錯(cuò)誤，為甚么會(huì)曲背呢？因?yàn)闆]有收緊腹肌，這導(dǎo)致嵴骨前彎，讓椎間盤承受過大壓力，增加受傷機(jī)會(huì)，嚴(yán)重的更可以導(dǎo)致椎間盤突出。所以請緊記挺胸收腹，整個(gè)軀干要保持畢直！

4. 肩部向上縮

這個(gè)錯(cuò)誤的原因和過份運(yùn)用二頭肌一樣，都是揀選過重重量的后果，由于背肌肌力不夠應(yīng)付重量，因此要運(yùn)用到斜方肌(幫助。同樣道理，如果在訓(xùn)練背闊肌的動(dòng)作內(nèi)過份運(yùn)用斜方肌，會(huì)減低訓(xùn)練效能，浪費(fèi)時(shí)間及體力，所以各位要確?！背良纭啊?/p>

“沉肩”十分重要，保持沉肩，并收緊肩胛骨，如果忽略這個(gè)動(dòng)作，肌肉會(huì)壓住神經(jīng)線，使我們感到頸梗膊痛，甚至手臂出現(xiàn)麻木感。

5. 過份利用慣力帶動(dòng)動(dòng)作

例如背部下拉，很多朋友用整個(gè)上身向后躺去下橫杠，在俯身劃艇動(dòng)作時(shí)用慣力讓杠鈴向上，這一來減低動(dòng)作的成效，同時(shí)因?yàn)閼T力的時(shí)候，肌肉容易失控，導(dǎo)致拉傷。