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6個(gè)步驟構(gòu)建一套完美的訓(xùn)練計(jì)劃
力量訓(xùn)練的計(jì)劃是最有可能導(dǎo)致你訓(xùn)練效率低，卻還比別人幸苦百倍的因素之一，當(dāng)然新手效應(yīng)的確存在，但新手并非一直都要徘徊在新手區(qū)，所以，學(xué)會(huì)創(chuàng)建一個(gè)簡(jiǎn)單，有效，并且很容易進(jìn)行調(diào)整和復(fù)制的計(jì)劃，將是你從新手通向進(jìn)階者必學(xué)技能，也是任何一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)者審視，檢查訓(xùn)練必備工具之一。
步驟一：明確你的目標(biāo)
理想運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，開(kāi)始于設(shè)定現(xiàn)實(shí)的主要目標(biāo)和次要目標(biāo)，首先確定你為什么開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的主要目標(biāo)：為了增加力量，時(shí)刻準(zhǔn)備英雄救美；或者為了增加肌肉緯度，獲得美人青睞；或者為了減肥，穿上美美的衣服，夏天也能肆無(wú)忌憚的露肉。接下來(lái)，確定你的次要目標(biāo)，這會(huì)和你的主要目標(biāo)呈相輔相成的關(guān)系。
好比：讓肌肉緯度越來(lái)越粗壯的次要目標(biāo)，是支持力量增長(zhǎng)的首要目標(biāo)；如果減脂是你的主要目標(biāo)，次要目標(biāo)則可以提高體能，或讓肌肉看起來(lái)更加結(jié)實(shí)，或者增加運(yùn)動(dòng)能力。
無(wú)論如何選擇，最重要的一點(diǎn)則是，確定你的目標(biāo)可以幫助你選擇適合的組數(shù)、次數(shù)，和配套的運(yùn)動(dòng)安排。
步驟2：選擇你的整體流程安排
拿1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間舉例，5分鐘的熱身開(kāi)始，進(jìn)行40分鐘的正式訓(xùn)練，利用15分鐘的專項(xiàng)訓(xùn)練來(lái)結(jié)束，這段時(shí)間可以是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)或?yàn)樘囟繕?biāo)進(jìn)行訓(xùn)練。
每周2-5次訓(xùn)練安排
每次60分鐘
5分鐘熱身
40分鐘常規(guī)力量訓(xùn)練
15分鐘的專項(xiàng)訓(xùn)練
調(diào)整這些安排需要根據(jù)你的時(shí)間、作息習(xí)慣等，作息時(shí)間進(jìn)行合理規(guī)劃安排。
專項(xiàng)訓(xùn)練部分可以作為一種代謝調(diào)節(jié)，放松整理，甚至可以作為一次伸展式的熱身。專項(xiàng)訓(xùn)練包括：
代謝調(diào)節(jié)
健美方面針對(duì)滯后、薄弱的部位
專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練
靈活性和柔韌性訓(xùn)練
損傷康復(fù)性訓(xùn)練
握力訓(xùn)練
步驟3：對(duì)動(dòng)作分類，進(jìn)行選擇
對(duì)運(yùn)動(dòng)、動(dòng)作進(jìn)行分類，你可以根據(jù)訓(xùn)練動(dòng)作和肢體，進(jìn)行許多不同的方式安排，可以讓你的訓(xùn)練與眾不同，而你選擇的安排需要一個(gè)可重復(fù)系統(tǒng)。
4大動(dòng)作類型
如果你選擇全身性訓(xùn)練，而不是局部分化性訓(xùn)練或者基礎(chǔ)動(dòng)作的訓(xùn)練計(jì)劃，以下4個(gè)類型的動(dòng)作需要安排在每一個(gè)計(jì)劃中。
1.上肢推：上半身推的動(dòng)作包括pushing或pressing
，將身體推離、遠(yuǎn)離一個(gè)固定的物體，或?qū)⒁粋€(gè)物體（重量）推離身體，例如：俯臥撐、各種形式的臥推（以上兩者都屬于上肢水平推），杠鈴肩上推舉、單臂啞鈴?fù)婆e（上肢垂直推）
2.上肢拉：上肢拉的動(dòng)作包括
pulls或rows，將身體拉向固定一方，或?qū)⑽矬w拉近身體。例如：引體向上、各種形式的劃船，爬繩等。
3.股四頭肌為主導(dǎo)的腿部的訓(xùn)練動(dòng)作：涉及到膝關(guān)節(jié)屈曲的主要肌肉的運(yùn)動(dòng)，包括股四頭肌、臀部、以及股后肌群，例如：深蹲、弓箭步蹲、寬距分腿蹲、臺(tái)階登高、垂直跳等。
4.臀部為主導(dǎo)的腿部訓(xùn)練動(dòng)作：Hip-hinging主要訓(xùn)練的是后側(cè)動(dòng)力鏈，包括腰背、臀部和股后肌群。例如：硬拉極其所有變式，臀推，俯身跪姿直立起身（glute-ham
raise），臀橋、沖刺跑、跳遠(yuǎn)。
5-8屬于次要的動(dòng)作類型
其中的一些動(dòng)作應(yīng)該存在在每一次的鍛煉中，而有一些則應(yīng)該每周一次。
5.核心動(dòng)作：針對(duì)腹肌和腹斜肌的動(dòng)作，例如：仰臥起坐，平板支撐，懸垂舉腿等。
6.握力，擁有一定握力的手和前臂在某些方面是非常重要的，可以進(jìn)行：農(nóng)夫提重物行走，手腕彎舉，捏抓，吊掛，抓握粗、厚物體的練習(xí)。
7.肩袖肌群（旋轉(zhuǎn)肌群）的動(dòng)作，生活習(xí)慣影響每一個(gè)人，久坐辦公室，長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)，以及一些導(dǎo)致體態(tài)亞健康的姿勢(shì)習(xí)慣，使得每一個(gè)人都應(yīng)該進(jìn)行肩袖肌群的鍛煉，來(lái)加強(qiáng)肩袖及上背部。例如：面拉，較為容易的俯身Y-T-W-L,pull-aparts(站姿大臂加緊，撕扯彈力帶或者其他工具，可點(diǎn)擊閱讀<20種方法>)
8.臀外側(cè)，臀部外側(cè)較弱會(huì)通過(guò)改變運(yùn)動(dòng)力學(xué)造成損傷，而這部分又是大多數(shù)人忽略的部分，所以應(yīng)該將強(qiáng)。例如：側(cè)向箭步蹲，彈力帶橫向行走，彈力帶半蹲膝外展，腿外展。
步驟4，確定你的次數(shù)范圍
大部分的訓(xùn)練項(xiàng)目都會(huì)包括3-4種強(qiáng)度或次數(shù)，而這些強(qiáng)度和次數(shù)將對(duì)應(yīng)第一步驟里的3個(gè)主要目標(biāo)（力量、緯度、減肥），不同的次數(shù)范圍將帶來(lái)持續(xù)的顯著效果，所以，這個(gè)范圍應(yīng)該在一周內(nèi)或者短期內(nèi)就應(yīng)該建立起來(lái)。
大重量范圍（Heavy）：2-5次
主要增加力量，這個(gè)范圍更適合經(jīng)驗(yàn)較為豐富的舉重者，有較為扎實(shí)的基礎(chǔ)和想要獲得真正力量提升的訓(xùn)練者。
中等范圍（Midrange）：6-8次
增加緯度和力量的混合模型，這個(gè)次數(shù)范圍應(yīng)該作為力量訓(xùn)練以及緯度增長(zhǎng)訓(xùn)練者的核心，并作為剛剛開(kāi)始訓(xùn)練者，主要的力量增長(zhǎng)訓(xùn)練的范圍。
肌肥大（肌肉增長(zhǎng)Hypertrophy）：10-12次
主要增長(zhǎng)肌肉緯度，同時(shí)在高次數(shù)范圍可能增長(zhǎng)力量，在肌肉機(jī)械張力下維持更長(zhǎng)的時(shí)間，將建立增加肌肉緯度和肌耐力的基礎(chǔ)，這個(gè)范圍會(huì)隨著那些訓(xùn)練者的練習(xí)次數(shù)、時(shí)間而下降。
爆發(fā)性訓(xùn)練（Explosive）
建立力量，并促進(jìn)脂肪減少，在力量訓(xùn)練中每一次動(dòng)作時(shí)快速移動(dòng)，這一點(diǎn)很重要。例如：短跑，跳躍，奧運(yùn)舉重和拋擲藥球。
調(diào)節(jié)訓(xùn)練（Conditioning）
燃燒脂肪、提高訓(xùn)練能力。調(diào)節(jié)訓(xùn)練是促進(jìn)脂肪減少增加體能有效的方法，即使只單一進(jìn)行調(diào)節(jié)訓(xùn)練。
安全的進(jìn)行20-60秒的高強(qiáng)度訓(xùn)練，這種類型的訓(xùn)練包括伏地沖刺登山，burpees，沖刺，推雪橇，翻輪胎等。
次數(shù)范圍的搭配、配合
“組隊(duì)”的方式會(huì)讓你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)更有效率，安排超級(jí)組或者三聯(lián)組，將遵循合理的休息間歇和訓(xùn)練效果最大化原則，在進(jìn)行一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，另一個(gè)則在“休息”狀態(tài)。
這需要花一些時(shí)間來(lái)找到最適合你的最佳“隊(duì)伍”，根據(jù)你的目標(biāo)來(lái)選擇你“隊(duì)伍”中的“成員”。
“組隊(duì)”安排：
目標(biāo)：力量
大重量次數(shù)范圍+肥大次數(shù)范圍
大重量次數(shù)范圍+爆發(fā)性訓(xùn)練
中等范圍+中等范圍
單一大重量次數(shù)范圍
目標(biāo)：緯度
中等次數(shù)范圍+中等次數(shù)范圍
肌肥大次數(shù)范圍+中等次數(shù)范圍
肥大次數(shù)范圍+肥大次數(shù)范圍
目標(biāo)：減肥
肥大次數(shù)范圍+調(diào)節(jié)訓(xùn)練
調(diào)節(jié)訓(xùn)練+調(diào)節(jié)訓(xùn)練
中等次數(shù)范圍+爆發(fā)力訓(xùn)練
單一調(diào)節(jié)訓(xùn)練
*所謂超級(jí)組或三聯(lián)組安排方式，是指，在一個(gè)完整的超級(jí)組中，兩個(gè)訓(xùn)練之間沒(méi)有休息，拿本文舉例，安排全身性訓(xùn)練，可以選擇深蹲+推舉兩個(gè)動(dòng)作為一個(gè)超級(jí)組，肌肥大次數(shù)范圍+中等范圍的“組隊(duì)”方式，則為A1深蹲10-12次+A2推舉6-8次
世間萬(wàn)物，皆為我?guī)?；唯有相信，才有可能?
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來(lái)自： 春風(fēng)楊柳荷香 > 《武之秘鑰》
