左：2014年8月 右：2015年6月

我滴身高159，體重從59公斤到47公斤（共減重24斤）

衣服尺寸9個月來的變化（澳洲碼）：

上半身衣服尺寸M/10－XS/6 褲子尺寸28－24 體脂28%－17%

現(xiàn)在的狀態(tài)其實已經(jīng)滿意，不打算在減脂，繼續(xù)塑形就好。女生體制過低（14以下）可能會影響到大姨媽哦！而且看起來也會有些過瘦，其實保留適量的脂肪，才會有比較女性化的線條。

小胖身高183，體重從95公斤到78公斤（共減重34斤）

之前在微博有透漏過小胖跟著我一起減重，但他因為太有羞恥心了，不練出八塊肌不讓我發(fā)照片（好吧其實八塊肌現(xiàn)在還是沒有），不過34斤已經(jīng)足夠讓他脫胎換骨！我們兩個月前回國，我媽只是半年多沒見我們而已也嚇到尖叫，尤其是小胖已經(jīng)看起來不像同一個人。

左：2014年8月 右：2015年6月

我們倆的合照不多，只有出去旅行時才勉強有幾張。去年去美國時是兩個歡樂的胖紙，拍照也只是強顏歡笑，因為怎么拍怎么丑......

小胖減重比我晚一個月。當(dāng)時是因為我的飲食突然從煎炒烹炸改為吃草和少鹽，幾乎在家自己煮，小胖晚餐和我一起吃，用他的話說就是：由于不好吃，然后自然就吃得少，幾周下來小胖靠八分飽就減了3、4公斤！第一個月我的減重效果已經(jīng)很明顯，小胖表示很羨慕，有一天他突然站上體重計發(fā)現(xiàn)居然也瘦了！從那一刻起他就下定決心要瘦下來。在那之前無論我如何羞辱他、并想盡所有辦法都無法影響他做個歡樂的胖紙！小胖決定了減肥這件事后，我這么多年都沒見過他做任何一件事這么堅定過。看過減重篇就知道我是一直有私人教練的，但是小胖沒有教練，完全是靠自己網(wǎng)上做research跟著做運動，還有跟我飲食一樣瘦下來。所以說大家不需要有迷思，有專業(yè)教練指導(dǎo)當(dāng)然好，可那不是通往瘦身之路的必要條件，

最重要的事是：堅持！

胖子的全身照其實都集中在去年月去美國玩的時候，平時完全不拍全身照（怎么拍怎么丑你懂的）.... 兩張照片的角度一樣，都是試圖顯腿長的由下往上拍，但角度還是無法改變腿的圍度，左邊根本是象腿無誤！

左：2014年8月 右：2015年6月

一樣的outfit，T配短褲。右邊是今年6月去臺灣玩，這是瘦下來之后過的第一個夏天。

左邊的圖今天發(fā)到微博連小胖都嚇到，說根本不記得我曾經(jīng)那么胖過（其實是不到一年的事而已?。矣X得他是刻意假裝遺忘某段記憶... 瘦了之后看起來腿變長人也長高，其實是因為比例改變了。

我覺得我是第一個做證件照前后對比的人。去年和今年的駕照，沒有整容只是瘦了而已。

好吧我們好好說說減肥這件事。

我們的身體分為脂肪部分，和去脂部分（骨骼、肌肉、內(nèi)臟、水分），減重過程當(dāng)然有可能同時減到脂肪和肌肉（去脂部分）脂肪過多一定不會好看并且也會有健康問題，也就是我們通常所說的肥胖。肌肉部分是我們希望在減肥過程中保留的，因為肌肉才能讓我們的身體維持一定的代謝率幫助消耗熱量，并且有肌肉才會擁有美好的線條。所以說“減肥”確實才是更正確的叫法，只減掉純脂肪（肥）并保留肌肉才是最理想的減重。我這里所說的減重是以“維密天使一般的完美線條”為目標(biāo)的塑身過程，而不是單純的減掉體重數(shù)字。只要看看下圖就明白什么是好身材了，相信無論是男人還是女人都會被這樣健康又美好體態(tài)吸引吧！

看到了嗎？線條、線條、還是線條！這是我認為的真正的好身材。

瘦的漂亮的秘訣說到底，就是｛減脂｝和｛增?。?/span>

減肥的過程不止是身材變纖細，更重要的能夠減少附著在內(nèi)臟上的脂肪（這是看不到的部分，但對健康影響極大）另外，很多人猛做力量訓(xùn)練但就是見不到馬甲線，最大的原因就是體脂還不夠低。肌肉可能已經(jīng)練出來，但是在肌肉表面還附著一層厚厚的脂肪，這只會讓你看起來壯，而不是漂亮的肌肉線條。我覺得用“五花肉”來形容再貼切不過了，就是肥肉包瘦肉。以馬甲線為例，不是靠練出來，而是靠減脂后“露出來”。

我收到過很多留言：“我已經(jīng)去健身房很久，但還是沒有瘦”“天天跳鄭多燕但沒有效果”很多女孩都有迷思，跑去健身房猛做運動，但不節(jié)制飲食沒有卵用！控制飲食100%是必須的（詳細飲食plan請見我上一篇文）然后搭配有氧運動，像是慢跑、走路、游泳、等自行車、打羽毛球、跳舞等。

有氧運動起初只能燃燒到身體里的糖原，要20-30分鐘之后糖原消耗的差不多身體才會被迫消耗脂肪，所以說要進行低強度、長時間的有氧運動才能達到減脂目的。拿我們大家最常做的有氧運動慢跑做例子。如果要達到燃燒脂肪的目的，一定要跑30分鐘以上（沒錯，20分鐘以內(nèi)你就相當(dāng)于白跑了）

我自己的習(xí)慣是每星期兩次慢跑，速度控制在5km/h以下，時間是每次一小時。速度你沒看錯，幾乎是像走路的速度。我的教練教我的方法，原因是這樣的運動不會過于激烈而讓身體超負荷，慢跑已經(jīng)足夠讓你的心率達到減脂要求并且維持。慢速跑很容易，即使平常很少運動的人也能堅持。最重要的原因是，慢慢跑才不容易小腿粗?。。。『芏嗳硕紗栠^我跑步會不會腿粗，只要你方法正確并且認真做拉伸一定不會粗。拉伸很重要，會讓你擁有修長柔美的肌肉線條。

以上兩張是我們6月去臺灣花蓮，導(dǎo)游鷹哥幫我們用手機拍的一套小情侶寫真！瘦下來的人生太美妙了，隨便一拍就是這樣，這才叫照片！

肌肉對我們來說是很寶貴的東西，因為它會增加我們的基礎(chǔ)代謝率?；A(chǔ)代謝率就是你平躺在床上什么都不做一整天，身體通過運作消耗掉的熱量。隨著年紀變大，代謝率會逐漸降低，這也就是為什么很多人過了25、30歲覺得越來越容易胖，學(xué)生時候餓兩頓就瘦了，但現(xiàn)在連喝水都胖？這就是基礎(chǔ)代謝率低的緣故。而運動的人肌肉量較大，基礎(chǔ)代謝率就比較高，可能吃的比你多還比你瘦，因為消耗的也快，就是傳說中的“吃不胖身材”。我們無法逆齡，但我們可以讓身體“逆齡”，也就是通過增肌來提高基礎(chǔ)代謝率。

為什么說單純靠少吃的減重很難成功和持久？因為我們的身體非常聰明，當(dāng)你改變飲食習(xí)慣攝入的熱量變少，身體就會驚覺“發(fā)生什么事了？是要世界末日了嗎？快要饑荒了嗎？”所以為了維持身體基本功能（也就是讓你能夠活下去），身體會自動降低基礎(chǔ)代謝率，代謝率越低就越不容易消耗掉吃進去的熱量，減重就一定會停滯。這時你會發(fā)現(xiàn)，無論你吃的再少體重都不會有下降的意思。而當(dāng)你多吃了一點點，很快就會反彈，因為身體仍然處在“我要做好迎接世界末日的準(zhǔn)備”的狀態(tài)，好不容易有多余的食物進來要好好儲存起來，也就是說你吃進去的熱量會更容易變成脂肪，沒錯就是無情的復(fù)胖！解決這個問題的唯一方法就是：

運動增?。岣叽x率－讓身體運作正常－容易消耗更多熱量－變瘦！

我們繼續(xù)說運動的部分，也就是“增肌”，也就是通過一系列的肌力訓(xùn)練來塑造肌肉。很多人問我具體做什么運動，其實很難用一兩句話概括，因為我相信有效的運動一定是多樣的！我也相信成功減重不可能靠單一的方法，而是要combine營養(yǎng)均衡的健康飲食、各種的有氧和激勵訓(xùn)練，還有正常的作息好的生活習(xí)慣才能真正漂亮的瘦下來。

我到現(xiàn)在還是繼續(xù)在和我的私教訓(xùn)練，每一次的運動幾乎都不一樣，更有針對性更細致一些。但我很少會做過于激烈的運動，更多的是做Slow Training，顧名思義就是藉由緩慢的動作、持續(xù)讓肌肉用力，此時肌肉處于缺氧的狀態(tài)，和利用機器進行重量訓(xùn)練達到類似的效果，會產(chǎn)生大量的乳酸囤積，進而增加肌肉量。但因為動作比較柔緩，不會讓你長出大塊肌肉，而是細長柔美的女性化的線條。如果你沒有私教也沒關(guān)系，只要堅持你一定可以變瘦變美，我把運動總結(jié)出了幾大類給你們參考。

［新增運動理念和方法］

如果你完全不知道要做什么又懶得上網(wǎng)做功課，手機應(yīng)用程序 'A Million Workouts' 這個是我的教練研發(fā)的app，整個運動方法和理念就和他真正的training差不多，并且?guī)缀醪粫兄貜?fù)的動作。但做運動內(nèi)容補充的原因是，我本身不是專業(yè)健身教練，只想在這里分享我的經(jīng)驗和一些我相信的健康減重理念，我也有多次回答微博上網(wǎng)友們有關(guān)app的問題。要瘦下來，主要靠的是堅持運動和控制飲食，買app絕對不是唯一的option，只是給大家參考的其中一個方法而已（這個app其實價格也不便宜）... 我想告訴你們，要漂亮的身材完全是可以不用花一分錢的，不一定要請教練、不一定要去健身房、不一定要買一堆器械和運動設(shè)備，只要下決心行動并能堅持，自己煮健康食物、在家里運動、盡量走路上班、在公園里跑步或做晨練，這些都是垂手可得的，任何人都可以做到。

［學(xué)習(xí)和了解的過程］

在瘦身的過程，其實學(xué)習(xí)和了解各種健康和運動知識非常非常重要，這樣你才知道怎么樣管理自己的身材。有關(guān)健康和運動的信息網(wǎng)絡(luò)上太多了，有關(guān)運動也是搜一下就一大把，優(yōu)酷和youtube也有超多很管用的運動視頻。每個人的身體狀況都不一樣，同一個運動不一定適合每個人，或者說不一定適合現(xiàn)階段的你。例如，如果你大腿比較粗，那就找找塑造大腿線條的運動，如果胳膊本身比較壯，那就需要知道某些運動可能要避免，如果你想練腹肌人魚線，起碼要知道plunk和卷腹是什么東西... 明白我意思嗎？我一直都相信有了學(xué)習(xí)和了解的過程，才能幫助你真正做好一件事，而不是短暫的盲從。

分享兩個我平時我在看的健身大號，都是微信公眾號“健身圣經(jīng)”和“健身女王Diana”，每天都有文章更新，內(nèi)容非常豐富，經(jīng)常會發(fā)各種運動的gif圖。不是說上面的內(nèi)容100%正確喝適合你，只是給大家可以參考看看，增加一些knowledge。

插播：這是我減重期間的午餐，一份蔬菜salad（圖中的分量有點多，其實一半就好），一份手掌大小的魚，一小份天然淀粉（紅薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米等）盡量吃天然食物，不要碰精加工，少鹽少糖少油。晚餐把魚去掉，其他內(nèi)容一樣，再加一杯蔬菜汁。不要忘記，要瘦下來一定一定要控制飲食?。。?！

第一名推薦給大家的就是：鄭多燕！50歲的美魔女，到現(xiàn)在還是我的偶像。這不是挨餓就會有的身材，也不是跑跑步就會有的身材，一定要做??！力！訓(xùn)！練！

鄭多燕其實我和很多人一樣，多年前就開始跳了，可是過一陣子看不到效果就中斷了。如果你上網(wǎng)搜尋“鄭多燕”會出現(xiàn)一堆類似“跳鄭多燕有用嗎”“跳鄭多燕怎么不會瘦”之類的問題...... 如果你不配合飲食，或者妄想一周就會瘦，那不用想了不可能！如果單純以運動方式來說，鄭多燕絕對是好運動，大量的核心肌群和下半身線條塑形，而且大部分都無負重，非常適合女生，而且非常容易上手，隨時在家就能開始。

另外一件很重要的事，我?guī)缀跏遣粫鰓eights重量訓(xùn)練，weights的目的就是讓肌肉變粗變大。除了鄭多燕的啞鈴操，啞鈴也只是0.5公斤而已，這套運動我也只是幾周才做一次。我們要的是細長的線條而不是突起的大的肌肉塊！這也就是女生們擔(dān)心運動會變壯的原因，weights太多！每次在健身房見到有些女生大量舉鐵我會很替她捏把汗，如果要做重量不是絕對不行，一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進行，并且嚴格控制飲食，說回那句話，你自己需要具備一些健身的knowledge，起碼要知道自己為什么做weights。當(dāng)然每個人對于好身材的定義不一樣，可能大腿的側(cè)面只有1公分的差距，但有時做了對的運動圍度就會小一公分，線條就看起來更修長。也有很多專業(yè)女健身教練是非常壯碩的肌肉很明顯的身材，當(dāng)然也是健康，可是我覺得會很缺少女人味。但如果你是喜歡維密天使那樣的細長性感健康的身材，就盡量少做重量訓(xùn)練吧。

推薦幾套可以常做的鄭多燕，鏈接我就不貼了，網(wǎng)上搜就一大堆。這套是第一代，也是很出名的“小紅帽”，有氧運動比較多，很平均的全身運動。

這套灰色上衣的有很多手臂和大腿部分的運動，如果是第一次做肯能會有一點吃力，但慢慢來，看身體狀況不需要太勉強。有個很重要的事情，在家運動的時候，一定記得穿運動鞋！我知道有一大堆的女孩在家運動都是光腳。首先不穿鞋容易受傷，更重要的是不穿運動鞋，為了站穩(wěn)腳掌會不自覺的抓地，這樣就會用錯力，需要練的地方?jīng)]練到，不想要練的地方卻長出肌肉了，例如小腿變粗...

這套是啞鈴操，針對上半身線條尤其是手臂，如果有蝴蝶袖的問題就很需要練習(xí)這套啦！不過啞鈴記得不要拿太重的，控制在0.5-0.7kg。其實我覺得鄭多燕在啞鈴視頻這個時候，應(yīng)該是她身材的巔峰期，狀態(tài)最美的時候，胸、腰、臀、腿的狀態(tài)都非常完美。就算你不運動，這套視頻就當(dāng)作看美女寫真集了吧！

最后這套我記得是第二代還是第三代，針對核心肌群和臀部線條！難度進階！記得幾年前我開始跳鄭多燕（還是胖紙時期）做這套大概到第3、4組動作時就堅持不下去，因為有些動作我根本無法做到標(biāo)準(zhǔn)而且喘的要死...... 一直到兩個月前我回國期間，無意中又看到這套運動想說做做看，輕松無壓力的做完了。因為這么久以來的運動，肌肉的力量和耐力早就變的更強，也就能適應(yīng)更有難度的運動。

臺灣有個模特叫林柯彤，她也出過瘦身書和運動DVD。這兩套我自己都跟著做過，幾乎都是自體weights，動作都非常棒，不算強度大，易上手。里面有非常多的針對腰腹臀下半身運動，無止盡的正抬側(cè)抬后抬腿，翹臀長腿神器！一開始從初級做起，如果覺得難易程度ok，可以把一側(cè)的動作增加到40下左右。之后再晉級到進階版，跟不上的時候不要勉強，最重要的是動作做到位才會有效。視頻在優(yōu)酷和油管都找得到。

Step1：側(cè)躺，雙手撐地，左手前臂朝前方貼地維持平衡，撐起上半身，手肘呈90度，右手放臀側(cè)，左腳向後，右腳打直點地，雙腳不碰觸。

Step2：雙手與左腳不動，右腳往上抬約45度角後再回動作1，重複20下，再換邊做相同動作為1回，共進行2~3回。

Step1：身體側(cè)躺，雙腳併攏曲膝，膝蓋呈約90度角，左手手肘彎曲貼地，頭輕靠左手臂，右手輕扶左手上臂。

Step2 左腳不動，右膝往上開，腳掌相貼，重複20下，再換邊做為1回，共進行2~3回。

這是今年6月回國時期的照片，天天在國內(nèi)吃美食，要付出代價的。

除了以上，我自己還會做的運動有：Plunk（平板支撐）& Push-up（俯臥撐）

網(wǎng)絡(luò)信息［像其他健身動作一樣，錯誤的姿勢會有受傷的可能。例如發(fā)力不正確或者挑戰(zhàn)超過自己限度的難度，plank可能會導(dǎo)致腰部酸痛等問題。建議在有鏡子的情況下糾正自己的姿勢。在肌肉力量較弱時，選擇簡單的姿勢。正如其他健身動作一樣，姿勢的正確的重要性，遠遠超過大重量高難度的效果?？傊?，Plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩(wěn)定性。假如你要平坦的腹部，建議增強有氧訓(xùn)練（慢跑但注意膝蓋防護、搏擊等活動），同時控制飲食，增加一些適當(dāng)?shù)钠餍靛憻捄投啻螖?shù)的crunch訓(xùn)練］

我本身其實算胳膊粗的，曾經(jīng)也是晃來晃去的澎湃的蝴蝶袖啊！但現(xiàn)在的手臂線條有看到嗎？我覺得這樣贏過了單純的“細胳膊”。很多人問我俯臥撐會不會胳膊變粗？上圖就是答案，這樣胳膊、鎖骨、肩膀就是俯臥撐帶給我的。右邊那張照片其實還是今年在西安開彩妝課，下面的同學(xué)拍了發(fā)給我的，不然其實自己也很難發(fā)現(xiàn)手臂側(cè)面“那條線”（得意的哈哈）

接下來要推薦難度進階的運動了！這組運動的gif組圖經(jīng)常在微博里瘋傳！叫做“Passion4Profession”Youtube上面有官方頻道，我記得app store里也可以下載應(yīng)用（但好像有的運動免費有的需要付費下載），不過海外的童鞋在youtube上可以找到絕大多數(shù)運動了

好的地方是有分為男生和女生的運動，鍛煉部位也分的非常詳細，例如八塊?。ㄍ扑]給男生們）、臀部、腿部、手臂等。每一個類型的運動分為不同難度，Level 1-3，按自己的情況選擇。但這個頻道里很多運動我都覺得算是強度大的，所以建議有運動習(xí)慣和一定基礎(chǔ)的人再做。上圖截圖是美臀運動Bridging（也就是臀橋），旁邊有做幾組每組做幾次的說明，跟著動畫的節(jié)奏做就好。臀翹非常推薦，我相信是最有效的翹臀動作之一，男生女生都適合。

最后推薦的一組我很愛（相信很多人都會愛的）運動：Train Like An Angel！視頻請在youtube找。也就是維多利亞的秘密官方推出的視頻系列，全都是維密天使們示范的運動，想知道天使們是是怎么練出魔鬼身材的看視頻就知道了！里面的運動屬于難度和強度高階版的，很多人有可能都會覺得跟不上，我自己也不常做。我的私教也曾是維密天使的教練，他告訴我要保持像維密天使那樣的身材不容易，她們?yōu)榱藴?zhǔn)備每年的那一場盛大的show，需要花至少半年的時間去嚴格控制飲食和高強度訓(xùn)練，為的是上臺的那一刻可以呈現(xiàn)身材最好的狀態(tài)。我們一般人必經(jīng)也不是模特，所以還是根據(jù)自己的運動基礎(chǔ)和身體狀態(tài)去選擇適當(dāng)?shù)姆绞健２贿^可以看到維密天使的運動里很少會用到weights，有用到的話幾乎也是輕重量的小啞鈴，這樣就已經(jīng)可以達到鍛煉肌肉的強度和塑造優(yōu)美線條的目的了。

女孩們最關(guān)心的問題之一：胸部會變小嗎??

說實話，胸部本身就是大部分由脂肪組成，減脂是全身的，胸部一定多多少少會縮水。但能夠救胸部的方法就是－俯臥撐！會練到胸部周圍的肌群，胸部線條會變的更緊實更提升更漂亮！你們有沒有發(fā)現(xiàn)，為什么夏天在海灘看到很多外國女生穿那種只有一層布的bikini就非常漂亮，亞洲女生就完全沒辦法，會立刻扁掉，這就是有運動和沒運動的差別...... 我減重到現(xiàn)在，胸部圍度從34D到現(xiàn)在的32C，我自己最現(xiàn)狀已經(jīng)很滿足，因為shape和緊實度遠比size來的重要。所以快點開始運動吧～

可以確定的兩件事：運動會讓人皮膚變好（因為身體代謝和血液循環(huán)變順暢），還有變年輕（對比我以前胖大嬸的照片便知）。瘦下來之后整個臉型都改變，從肉包臉變瓜子臉，不光是臉、整個人都變緊致。小胖的改變更夸張，前陣子回國，幾次路過海關(guān)，工作人員都要看好久，因為護照上的胖子根本不是一個人啊......

減脂一定是全身性的，沒有什么“瘦大腿、瘦小腹”之類的方法。你要做的是用飲食和有氧運動全身減脂，然后再做無氧和肌力訓(xùn)練塑造局部線條（練肌肉）這個觀念在上篇文章就有講過。

那些號稱能讓你十天半個月瘦下來、什么不用節(jié)食不用運動、還有最不可取的單一飲食法...... 沒有這種事，就算短暫瘦下來，要不然讓你飛速反彈、要不然就毀掉你的身體。永遠記得，無論你是不是在減肥，健康永遠是最重要的！瘦，只是健康的附加值，如果你的生活狀態(tài)是健康而規(guī)律的、吃真正好而天然的食物、身體運作正常，你自然會回到你應(yīng)該有的體重。減肥也是一整套的package，很難用一個單一的方法成功瘦身，就像前面說的飲食和運動結(jié)合、有氧和無氧搭配，這樣全面的方法才能讓你健康漂亮的瘦下來并且不反彈。其實說是減肥，不如說是養(yǎng)成新的生活習(xí)慣，讓運動真正進入你的人生。我沒有擔(dān)心過復(fù)胖，因為這一路以來自己經(jīng)歷了每一滴汗水、每一點改變，看著鏡子中的自己逐漸瘦下來，不止是外表更是內(nèi)心的transformation。因為已經(jīng)變成更好的自己，你就不會希望也不能讓自己回到過去，就算真的一放縱吃胖，那也有本事瘦回來！

有些人會說：“蛤？吃的這么可憐又運動這么麻煩？那我寧愿胖點”嗯...... 那你就只能繼續(xù)胖下去了...... 因為這是一個主官的改變，內(nèi)心都沒有渴望擁有健康漂亮的身材，怎么可能有行動呢？被迫或懶惰的心理也只會讓你沒幾天就放棄。就像小胖，之前再怎么push他也無動于衷，直到有一天他突然想通了想要徹底改變自己，就下定決定節(jié)食運動，比我執(zhí)行的更嚴格。當(dāng)你真正想做一件事時，才有成功的可能性。每個人減肥都有一個初衷吧，像我自己覺得累和堅持不下去時，就會想著：老娘要穿bikini、要穿緊身牛仔褲、要在也不用喝姐妹合拍時拼命往后躲...... 你也可以在下決心時，想想減肥的初衷，或是瘦下來之后最想做的事，然后把它當(dāng)作動力，堅持下去就對了！

所有和我一樣曾經(jīng)以為“我可能就要胖一輩子了吧”的女孩們，我可以你們也可以，無論在任何時候任何年紀，都不要放棄自己。多年后，你一定會感謝自己的堅持。因為不止是外表的改變帶來的自信和幸福感，內(nèi)心的強大和成長會讓你成為一個更喜歡的自己！

加油～～～