注：本文由南京體育學(xué)院運動健康科學(xué)系戴劍松教授撰寫。

“跑步膝（Runner’s Knee）”，學(xué)名髕股關(guān)節(jié)綜合征，又稱為髕骨勞損、髕骨軟骨軟化，髕骨軌跡異常等，是跑者損傷中排名第一位的傷痛，也困擾著無數(shù)跑友。小慧用6×4幫你梳理解惑跑者膝。

什么是6×4？跑步膝的6大問題，每個問題4個精確解答

1、跑步是一項動作不斷循環(huán)的周期性運動，因此不斷重復(fù)的騰空落地以及關(guān)節(jié)屈伸難免發(fā)生“跑步膝”這樣典型的過勞傷（Overuse Injury），大量科學(xué)研究得出的一致結(jié)論是普通人一周跑量不要超過40英里（約合64公里），超過這個跑量，發(fā)生跑者膝概率大幅提高。

2、下肢力線異常，最常見的是X/O型腿、扁平足/高足弓，加之力量不足等問題，使得跑步時下肢受力改變，增加了膝關(guān)節(jié)壓力，從而誘發(fā)跑者膝。雖然X/O型腿，扁平足/高足弓不能與跑者膝畫等號，但存在下肢力線異常的跑友更要加倍關(guān)注自己膝蓋健康。

3、跑友往往發(fā)現(xiàn)跑步時前半段膝蓋不痛，跑至中后程出現(xiàn)疼痛，這是因為此時腿部力量下降，無法有效靠肌肉收縮來緩沖沖擊，這時只能由關(guān)節(jié)加倍工作來承受負(fù)荷，當(dāng)然引發(fā)疼痛，所以腿部力量至關(guān)重要。試試看自己能否做單腿全蹲，如果可以，說明你的腿部力量OK，如果不行，加強腿部力量任重而道遠(yuǎn)。

4、當(dāng)臀部、腰部、大腿、小腿肌肉過緊時，都會通過人體結(jié)構(gòu)增加膝關(guān)節(jié)壓力，所以足夠的牽拉非常重要。

1、既然是跑步膝，當(dāng)然是膝蓋疼痛。但是請跑友指出疼痛具體位置時，往往跑友只能說出大概位于膝蓋前方，具體定位確實十分模糊，更無法用手指指出具體位置。這是跑步膝的重要癥狀，雖痛但卻無法定位。

2、跑步膝的另一個重要表現(xiàn)是平時走路基本沒有任何不適，但上下樓梯時疼痛會明顯加重，下樓比上樓更甚。因為在上下樓，特別是下樓梯過程中，膝關(guān)節(jié)壓力增加，從而引發(fā)疼痛。

3、所謂劇院征是指長時間將膝蓋固定于一個角度，如坐飛機，看電影時，由于座椅間距狹窄，使得膝關(guān)節(jié)無法動彈，時間久了，膝蓋里面會有不適感、酸脹感，非得換個姿勢才會感覺好些。

這些癥狀，跑友們是不是紛紛中槍。

1、跑步膝的本質(zhì)是髕骨軟骨面的損害和退變，而由于軟骨修復(fù)能力極弱，所以減輕髕股關(guān)節(jié)面壓力，防止軟骨進一步磨損是關(guān)鍵。要做到這一點就得開源節(jié)流。所謂開源就是通過加強肌肉力量使肌肉承受負(fù)荷，軟骨受壓減輕；所謂節(jié)流就是通過休息、消炎鎮(zhèn)痛、理療來讓軟骨休息和修復(fù)。

2、足夠的休息對于控制跑步膝非常重要，也很容易做到。強烈建議膝蓋不適的跑友增加休息，由每天跑步改為至少隔天跑步，一直跑下去軟骨遲早會完全磨壞。另外還可以通過芬必得、扶他林等非甾體類抗炎藥以及中醫(yī)中藥消炎鎮(zhèn)痛。

3、光有休息是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，因為軟骨營養(yǎng)本身有賴于關(guān)節(jié)運動，不運動的關(guān)節(jié)同樣會發(fā)生退變。所以休息和運動對于跑友來說永遠(yuǎn)是一對矛盾。休息過多和跑步過多都是不利的。這里的運動除了跑步本身，更重要的是膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練，前文已經(jīng)多次講到，通過正確的力量訓(xùn)練增強肌肉，減輕關(guān)節(jié)壓力，所以康復(fù)訓(xùn)練本質(zhì)就是針對性的特殊的力量訓(xùn)練。

由于肌肉緊張容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力增加，所以足夠的牽拉對于跑者膝康復(fù)是非常重要的。奉勸那些仍然不重視牽拉的跑友，再不重視牽拉膝蓋真的沒救了。

1、大腿前側(cè)

小慧建議大家采用如圖所示這個動作，可以充分牽拉大腿股四頭肌。股四頭肌緊張使得髕腱、股四頭肌腱和膝關(guān)節(jié)周圍軟組織產(chǎn)生的張力增高，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

2、大腿外側(cè)

大腿外側(cè)的重要結(jié)構(gòu)是髂脛束，就是我們摸到自己大腿外側(cè)硬硬的結(jié)構(gòu)。髂脛束總是傾向于緊張，會拉動髕骨向外運動，這是導(dǎo)致軟骨過度磨損引起跑者膝的重要原因。牽拉髂脛束效果并不理想，所以采用泡沫滾筒放松效果更佳。

3、大腿后側(cè)

大腿后側(cè)腘繩肌柔韌性不足也可導(dǎo)致跑者膝。其原因是在跑步時，由于腘繩肌柔韌性差迫使股四頭肌必須克服更大的阻力才能實現(xiàn)伸膝動作，所以膝關(guān)節(jié)壓力也會隨之增加。這也是許多男性膝蓋痛的重要原因，因為男性普遍大腿后群柔韌性極差。

4、小腿后側(cè)

小腿肌肉緊張與跑步膝的關(guān)系是在于小腿柔韌性不足可能導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)過度內(nèi)翻，從而增加膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)壓力，所以小腿后群放松也很重要。

1、大腿力量訓(xùn)練——靠墻靜蹲

鍛煉腿部力量的最佳動作仍然是下蹲，但下蹲做得不正確，反而導(dǎo)致膝蓋疼痛，所以靠墻靜蹲因為不會導(dǎo)致關(guān)節(jié)面壓力增加而備受推崇。

2、膝蓋穩(wěn)定性訓(xùn)練——單腿淺蹲

膝蓋穩(wěn)定性下降是導(dǎo)致跑步膝的重要原因，單腿練習(xí)增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

3、臀部訓(xùn)練——側(cè)臥外展

近年來，研究發(fā)現(xiàn)，臀部力量，尤其是臀部外側(cè)肌肉——臀中肌力量不足是引發(fā)跑步膝的關(guān)鍵性問題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點訓(xùn)練臀部外展肌群。

4、核心訓(xùn)練——側(cè)橋

一談到核心訓(xùn)練就是平板支撐，平板支撐固然重要，但是不要忘記訓(xùn)練你的軀干兩側(cè)肌肉。從某種意義上來說，軀干兩側(cè)肌肉對于維持骨盆穩(wěn)定更為重要，而穩(wěn)定的骨盆對于下肢運動非常重要。

1、即使經(jīng)過合理休息、治療和康復(fù)，跑友膝痛已經(jīng)得到很大程度緩解，但由于已經(jīng)損傷的軟骨實難修復(fù)，所以在經(jīng)過的跑步過程中，采取防護措施，保護好膝關(guān)節(jié)仍然十分重要。

2、這些措施包括：可以使用跑友已經(jīng)普遍廣泛采用的肌貼和護具，為自己買一雙符合自己腳型的鞋，正常足弓購買穩(wěn)定性跑鞋，扁平足建議購買控制型跑鞋，高足弓建議購買避震型跑鞋。

3、當(dāng)然不要忘記，在田徑場跑圈很多跑友看來固然枯燥，但塑膠跑道相比水泥地，顯然對膝蓋更好！能在草坪上跑步當(dāng)然更是一種享受。