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在健身界中確實有些動作是無可取替的，這些經(jīng)典動作是什么？為何能經(jīng)久不衰？來看看這7大經(jīng)典力量訓(xùn)練動作。 1. 深蹲
注意事項： a. 膝蓋不要過份超越腳趾 b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會承受大量壓力 c. 收緊腰部，保持腰部挺直 d. 利用腳跟底發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關(guān)節(jié)壓力 2. 硬拉 硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動作亦是一個能夠訓(xùn)練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因為我們?nèi)粘Ｓ袝r候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。 注意事項： a. 整個動作以髖關(guān)節(jié)為主要軸心，膝關(guān)節(jié)只是輔助，否則動作會成為深蹲 b. 收緊腹部、確保背部挺直 c. 利用腳踭發(fā)力，保持重心 d.杠鈴應(yīng)盡量貼近身軀 3. 臥推 這個動作是男人最愛，因為可以練胸嘛！臥推可以利用不同角度及器具來進行，所以是訓(xùn)練胸大肌的必要元素！ 注意事項： a. 在臥推床上先穩(wěn)定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少 b. 肩胛骨向后收，即鎖背 c. 收緊腹部及臀部 d. 在肩關(guān)節(jié)沒有過份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運動幅度。 4. 肩上推舉 這是較受人忽視的動作，偏偏其重要性不下于臥推，因為肩上推舉能同時訓(xùn)練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。 注意事項： a. 先用較輕的重量找出讓肩關(guān)節(jié)最順暢地進行推舉動作的角度 b. 切勿完全伸直手臂，因為對肘關(guān)節(jié)帶來很大的負荷 c. 收緊腹部，保持上身穩(wěn)定 d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動作同日進行 5. 雙杠屈臂 有人稱雙杠屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個有效提升體能、訓(xùn)練胸肌及三頭肌的動作。鍛煉雙杠屈臂，初學(xué)者通常難以在訓(xùn)練時感受胸肌，但不要擔(dān)心，日子久了自自然然能學(xué)會。 注意事項： a. 收緊腹部，若上身不穩(wěn)定能增加受傷風(fēng)險 b. 上半身傾前可練胸大?。簧习肷肀３之呏笨删毴^肌 c. 闊手、肘部向外可練胸大?。徽帧⒅獠肯蚝罂删毴^肌 d. 要注要肩關(guān)節(jié)的拉扯感，下降幅度過大可帶來嚴(yán)重受傷 6. 引體向上 差不多全世界的紀(jì)律部隊也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體向上有多重要吧。引體向上能夠訓(xùn)練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓(xùn)練引體向上? 注意事項： a. 收緊腹部，身體要穩(wěn)定才能使動作最有效訓(xùn)練肌肉 b. 保持挺胸 7. 俯身劃船 背部肌肉除了負責(zé)下拉，還能進行劃船的動作，俯身劃船是最基本亦是最重要的劃船動作，一對啞鈴或一枝杠鈴就足夠了！8屆宇宙先生羅尼·科爾曼最愛用俯身劃船訓(xùn)練背肌。 注意事項： a. 收緊腹部，在身體前彎時保持腰保挺直 b. 這不是手臂動作，所以請將注意力放在背闊肌及中斜方肌，確保肩胛骨內(nèi)收 c. 盡量不要利用慣性提起重量，因為會加大受傷風(fēng)險 d. 腰部有傷的朋友宜用以下方法進行動作，利用凳頂住胸口，卸去下腰壓力 ======================== |
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被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數(shù)，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長！
