12天教你基本瑜伽體式（下）

1：直角式

挺身直立，兩腳并攏，兩臂下垂，目視前方。吸氣，兩手五指交叉握緊，向上伸直，舉過頭頂；頭部抬起，兩眼注視相握的雙手。呼氣，以脊柱底部作為支點(diǎn)，上身向前向下，直到背部和雙腿成一個(gè)直角。自然呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒。吸氣，回到預(yù)備姿勢(shì)，兩眼一直注視十指相交的兩手。重復(fù)進(jìn)行5次練習(xí)。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持脊柱筆直，兩眼始終注視十指相交的手；初學(xué)者可以彎曲膝蓋練習(xí)。

作用：直角式有助于糾正駝背、脊柱彎曲和雙肩下垂的不良體態(tài)。

2：戰(zhàn)士一式

基本站姿站于地面，兩腳并攏，兩臂放于體側(cè)，自然呼吸。雙掌在胸前合十，舉過頭頂并盡量向上伸展，吸氣，兩腿分開比肩稍寬。呼氣，將右腳和上身軀體向右側(cè)轉(zhuǎn)90度，左腳略轉(zhuǎn)向右方。彎曲右膝，直到大腿與地面平行，而小腿側(cè)與地面垂直。左腿盡力向后伸，膝蓋挺直。眼睛看向合十的雙掌，自然呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)10～15秒。左腳上前一步，與右腳并攏，兩臂放回體側(cè)，然后回復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)，調(diào)整呼吸，在另一方向重復(fù)這個(gè)練習(xí)。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持這個(gè)體式時(shí)，應(yīng)盡量伸展脊柱。

作用：擴(kuò)展胸膛，使呼吸變得均勻而綿長(zhǎng)；增強(qiáng)平衡力和注意力；能按摩和加強(qiáng)腹部器官。

3：戰(zhàn)士二式

動(dòng)作：挺直身軀站立，兩腳并攏，自然呼吸。吸氣，兩腳大大分開，兩臂向兩側(cè)平舉，與地面平行，成為“三角式”。左膝挺直，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳則略向右轉(zhuǎn)。呼氣，右膝彎曲，直至大腿與地面平行，小腿垂直于地面。將雙手向身體兩側(cè)盡量伸展出來，頭轉(zhuǎn)向右方，目視右手手指尖。深吸氣，保持這個(gè)姿勢(shì)5～10秒。

動(dòng)作要點(diǎn)：心臟病患者或者易眩暈者不宜練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

作用：戰(zhàn)士二式能有效的鍛煉雙腿、背部與腹部，增強(qiáng)大小腿肌肉的力量，并且運(yùn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)，增強(qiáng)各關(guān)節(jié)的柔韌性。

4：幻椅式

動(dòng)作：基本站姿，身體保持挺直，目視前方，全身放松。吸氣，雙手在胸前合十，雙臂高舉過頭頂。呼氣，曲雙膝，臀部向后，感覺自己坐在椅子上一般，注意雙膝不要超過腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)5～10秒。吸氣，膝蓋伸直，放下雙臂，回到預(yù)備姿勢(shì)。

動(dòng)作要點(diǎn):這個(gè)體式對(duì)膝蓋力量的要求比較高，膝蓋不好，不要做此姿勢(shì)。

作用：增強(qiáng)雙踝和強(qiáng)壯腹部器官，同時(shí)還能消除肩膊的酸痛。

5：兔子式

跪坐在地面上，雙膝并攏，臀部落于兩腳跟上，雙手放于大腿上，自然呼吸，全身放松。兩手滑動(dòng)到小腿中部，緊貼著小腿肚。吸氣，上半身前俯，把前額放在地面上。臀部向上抬起，頭頂貼地，兩大腿與地面垂直，保持這個(gè)姿勢(shì)5～10秒。呼氣，臀部下落，慢慢回到預(yù)備姿勢(shì)，然后重復(fù)做6～8次。

動(dòng)作要點(diǎn)：血壓異常或有腦血栓的人不應(yīng)該練習(xí)兔子式。

作用：兔子式可使頭部血液供應(yīng)充足；增強(qiáng)腦力；使臉部和頸部曲線更美、肌膚更加紅潤(rùn)有光澤。

6：虎式

跪坐于地面，臀部落于兩腳跟上，上身挺直。上身軀干前傾，雙手撐住地面，臀部抬高，像爬行動(dòng)作一樣四肢著地。目視前方，緩緩吸氣，左小腿貼地不動(dòng)，把右腿筆直地向后上方伸展。呼氣，右膝彎曲，膝蓋向下方收回，但不要著地，同時(shí)頭部低下，目視下方，鼻尖貼著右膝，背部向上拱起。再把右腿伸向后上方，重復(fù)整個(gè)過程。每條腿各做3～5次。

動(dòng)作要點(diǎn)：跪于地面，雙臂雙大腿垂直于地面。

作用：虎式鍛煉了大腿后側(cè)及臀部，使脊柱得到充分的伸展，同時(shí)放松坐骨神經(jīng)。還可以減少腰部、大腿的脂肪，尤其適合女性練習(xí)。

7：推磨式

常作坐姿坐于地面，兩腿向前伸展，兩手放于大腿上，自然呼吸。吸氣，背部挺直；呼吸，上身自腰部向前屈體，手指相交，手臂伸直，兩臂作順時(shí)針方向的圓周水平運(yùn)動(dòng)，想象自己正在推動(dòng)石磨。做完5圈順時(shí)針方向練習(xí)，再做5圈逆時(shí)針方向的練習(xí)。身體回到中央位置，挺直上身，回到預(yù)備姿勢(shì)。

動(dòng)作要點(diǎn)：在手臂運(yùn)動(dòng)的過程中，呼吸要平穩(wěn)而有規(guī)律。

作用：推磨式可以放松肩部和腹部的肌肉；還能按摩到子宮，對(duì)孕婦是個(gè)很好的練習(xí)。

8：頂峰式

跪坐于地，臀部落于兩腳跟上，兩手放于大腿上，自然呼吸，放松全身。上身軀干前俯，兩手掌心在膝蓋前方撐地。保持手部姿勢(shì)不動(dòng)，抬高臀部，兩膝著地，跪在地面上。吸氣，兩腿伸直，將臀部向上。頸部放松，頭部低下，處于雙臂之間，整個(gè)身體成三角形。腳后跟落于地上，自然呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒。呼氣，回到預(yù)備姿勢(shì)，重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。

動(dòng)作要點(diǎn)：女性懷孕期間不宜練習(xí)此動(dòng)作。

作用：消除肩關(guān)節(jié)炎，還能促進(jìn)頭部血液的正常循環(huán)，消除疲勞，使人精力旺盛。