馬拉松:賽前兩周訓(xùn)練計劃及相關(guān)準(zhǔn)備!!

小澗男溪YM 2015-09-06

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很多跑步者都沒有意識到馬拉松訓(xùn)練中最重要的因素之一是減量階段。在最后兩周中減少每周跑量以及長距離跑的量是至關(guān)重要的，只有這樣你才能從之前的訓(xùn)練中完全恢復(fù)過來，同時可以為比賽而充分的休息。在以下的討論中，我們假設(shè)馬拉松在周日舉行。進(jìn)一步，我們可以將減量階段理解成從馬拉松賽前兩周到賽前晚上的時間跨度，這段時間內(nèi)會出現(xiàn)的主題包括生理上的準(zhǔn)備、營養(yǎng)、心理以及減量中的注意事項等。

生理準(zhǔn)備

在賽前兩周削減你跑步訓(xùn)練的距離和強(qiáng)度，減少耐力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練。參考下面的減量日程表中列出的這段時間的跑步距離。你必須決定你是否需要比賽前的周五和/或周六完全休息。
傾聽你的身體。記住，馬拉松賽前一周的訓(xùn)練無助于你賽前的準(zhǔn)備。一個首要的原則就是“少就是好”，尤其是當(dāng)你身體或精神感覺疲勞和/或腿部肌肉還疼痛的時候。
馬拉松賽前幾周要多做拉伸練習(xí)，參考拉伸一章以獲得更多的信息。
考慮賽前兩天作一次腿部按摩。如果你從來沒有做過，那就不要作了。
在賽前1-2周的時候剪掉長指甲，治好水泡和腳底的硬皮。

減量日程表（KM）

還剩周數(shù)	周日	周一	周二	周三	周四	周五	周六	總量
3	18	休息	10	12	10	休息	6	56
2	22	休息	11	休息	8	休息	6	47
1	16	休息	10	休息	6	休息	3	35
0	比賽	休息	休息	休息	休息	休息	休息	42.195

營養(yǎng)馬拉松賽前一周

由于你在最后一周減少了跑步總量，因此你必須意識到你沒有消耗掉以往那么多熱量了，因此如果你沒有減少飲食，那么你可能在這一周中增加1-2磅的體重。
在這段時間內(nèi)謹(jǐn)慎的挑選食物，目標(biāo)是有營養(yǎng)和健康，而不是那些小吃和高脂肪的食品。
在馬拉松前要補(bǔ)充水，尤其是在賽前三天補(bǔ)充碳水化合物的時候。研究表明如果水分充足，碳水化合物更容易轉(zhuǎn)變成肝糖元。這段時間你的體重會飆升，但是不要擔(dān)心，這將成為你馬拉松期間的能量來源。
如果你是要從小鎮(zhèn)起跑，那么務(wù)必隨身帶上健康的小食品以備馬拉松周末食用。減少去雜貨店買食物的時間。
如果你是要坐飛機(jī)去馬拉松賽場，那應(yīng)該隨身帶著水，高空飛行會讓你失水。
正如上面提到的那樣，賽前三天開始補(bǔ)充碳水化合物。午餐和晚餐選擇高碳水化合物的食物（比如面、土豆、大米等）。但是不要忽視水果、蔬菜和一些蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，這段時間內(nèi)盡量不要攝入脂肪。

比賽前一天晚上

吃你訓(xùn)練時候吃過的碳水化合物，吃簡單的面條就很好，避免高脂肪食品.
避免吃太多的涼菜和蔬菜以及粗糧，因為這些會給比賽帶來困難，導(dǎo)致消化問題。
這次晚餐要不斷的喝水。由于咖啡和茶都含有咖啡因，而這會讓你難以入睡，同時要記住咖啡因以及酒精飲料都是利尿的，會讓你失水。

試驗

不要在賽前和比賽中嘗試任何新東西

休息

賽前要多睡覺
周五晚上就要早睡，然后周六早起，這樣可以讓你習(xí)慣周日早上的早起。周五晚上的睡覺是最重要的，因為很多人都覺得在賽前的晚上很難休息好和睡好。如果你沒有在周六睡好覺，那至少你周五睡好了。
周六晚飯后不要想任何和馬拉松有關(guān)的事情，最好其看看電視，看看書（不要關(guān)于跑步的），或者找一些其他的休閑的事情來作，直到安寢。
睡前準(zhǔn)備兩個鬧鈴來叫醒你（鬧鐘、叫醒電話、跑表等）。也許看起來有些過分，關(guān)鍵是不要留下任何問題。
早起吃飯，去衛(wèi)生間，作一切你覺得應(yīng)該作的，因此要早起而不至于慌亂。比賽前的幾個小時最好是盡量休息，放松你的腳。

行李

對于要到外地城市去的比賽，不要等到出發(fā)前的晚上才開始收拾需要的物品。而且你需要將你要帶的東西列個清單，在出發(fā)前一天就要收拾好。
不管你是要在城內(nèi)跑馬拉松還是要穿過城市，都要把你要帶到比賽現(xiàn)場的每一件東西裝到訓(xùn)練包中，這要在比賽前一天晚上做好。同時將號碼布別在你的汗衫或T恤前面。隨身帶上一卷衛(wèi)生紙以防去衛(wèi)生間或者臨時廁所時找不到。你已經(jīng)為比賽做好了準(zhǔn)備，不要擔(dān)心你需要穿什么或者還要帶什么。
為所有天氣狀況做好準(zhǔn)備。最好帶上你可能需要的所有東西，以免在最后一刻在一個陌生的城市中匆忙去買衣服和/或其他東西。
參考上面營養(yǎng)一節(jié)準(zhǔn)備自己要帶的食物和飲料。
如果你要坐飛機(jī)去參加比賽，尤其重要的是要隨身攜帶你的跑鞋和計劃馬拉松時穿的東西，以保證在航班延誤或丟失你的行李包后還能有必要的物品。

觀光

如果你是去一個新的或風(fēng)景優(yōu)美的城市比賽，那么要克制自己在賽前一天徒步進(jìn)行大量游覽的欲望。
你需要休息你的雙腿以參加比賽。
賽后的下午或第二天可以有充足的時間去觀光旅游。輕松的漫步是你疲勞雙腿的最佳治療方式。

心理因素和擔(dān)心

你減量期間可以專注于閱讀書籍、雜志以及其他可以給你激勵和振奮的東西。
減輕你賽前幾周的焦慮和擔(dān)憂。在賽前進(jìn)行的那些關(guān)鍵的長距離跑是減少和消除壓力和焦慮的最好方式。
記住賽前緊張是正常反應(yīng)，即使是最有經(jīng)驗的跑步者也有這樣的感受。
遠(yuǎn)離那些過度緊張或消極的選手，不要讓他們的情緒感染你。
走一遍比賽路線——對于首次參賽的人，我建議不要在賽前看比賽路線。這樣作可能會增加你的緊張（尤其是如果路線很艱苦），取而代之的是看看比賽路線地圖和/或比賽高程圖，讓你熟悉比賽路線的特征。一個積極的心理戰(zhàn)術(shù)是把馬拉松想象成一次“探索性的觀光遠(yuǎn)行”，這樣可以增加一些趣味、興奮以及為你比賽最后幾英里增加積極的預(yù)期，這樣經(jīng)?？梢栽谀闵眢w遇到問題時起到精神鼓勵的作用。

比賽戰(zhàn)術(shù)和目標(biāo)設(shè)定

賽前晚上不要去計劃或考慮你的比賽戰(zhàn)術(shù)。諸如配速、補(bǔ)給站休息、和朋友會合等因素都應(yīng)該在比賽前幾天和幾周計劃好，而不是在比賽前的幾個小時，那會兒你應(yīng)該努力放松或睡覺。
賽前幾周應(yīng)該想想你跑馬拉松可能感興趣的三個目標(biāo)：（1）一個可以輕松達(dá)到的目標(biāo)；（2）一個相對有點挑戰(zhàn)的目標(biāo)，以及（3）一個最高目標(biāo)。為最高目標(biāo)制定自己的戰(zhàn)略，但是如果事情偏離了預(yù)期，也要靈活執(zhí)行你的計劃以達(dá)到一個不那么雄偉的目標(biāo)。以上都是很現(xiàn)實的，比如如果你沒有用少于38分鐘跑完10公里的能力，那馬拉松幾乎不可達(dá)到3小時以內(nèi)。