你是否想跑得更快？你是否想跑得更省力？你是否想不受傷地一直跑下去？你也許永遠沒有機會第一個沖到42.195公里的終點線，但你依然需要用科學的方式、不受傷害地完美自己的樂跑人生。

選擇一雙合適的跑鞋

為最大限度地發(fā)揮體能、減少運動傷害，你需要一雙重量輕、鞋底薄而柔韌的平底跑鞋。它可以在跑步時讓人體和地面之間形成精確而完美的相互作用，而有著又硬又厚鞋底的跑鞋是辦不到的。在跑步時，神經(jīng)肌肉的高度協(xié)調(diào)可以讓身體快速得到和擺脫支撐，這個過程是以百分之一秒為單位計算的。緩沖過度的跑鞋可以造成這個過程的延長，從而影響技術(shù)動作的發(fā)揮。

第一課：腳

腳跟、腳中部還是前腳掌？

對跑者來說，前腳掌著地是唯一自然的著地方法。不管腳的什么部位著地，在身體前傾之前我們必須將身體重量轉(zhuǎn)移到前腳掌上。那么，為什么要把直接由前腳掌落地這個能一步到位的動作通過腳跟過渡而產(chǎn)生延遲呢？我們可以把整個動作分解成一系列畫面，逐一講解。

開始畫面：在著地腳準備好與地面接觸之前，使腳稍微內(nèi)旋（通過旋轉(zhuǎn)使腳的外緣接近地面， 同時大腳趾輕輕向上抬升）。

中間畫面：在腳接觸地面后，在足弓的彈性系統(tǒng)被壓縮的過程中，腳向外翻轉(zhuǎn)，向大腳趾方向輕微外旋運動。（沒錯，輕微的外旋和內(nèi)旋是自然著地的一部分。）在下圖中你可以看到，前腳掌在落地瞬間會和地面形成了一個自然夾角。

結(jié)束畫面：腳弓的彈性系統(tǒng)回彈釋放動能，身體重量由前腳掌過渡到大腳趾。

核心觀念：以前腳掌著地可以吸收落地產(chǎn)生的沖擊力，并且，它還使肌腱的彈性作用得到最大程度的發(fā)揮，從而更好地減少著地的沖擊力和能量消耗。而足跟著地不僅將人體這部分完美的運動結(jié)構(gòu)棄之不用，而且使踝、膝、髖關(guān)節(jié)直接承受了跑步產(chǎn)生的沖擊力，其結(jié)果就是導(dǎo)致超高的受傷率。

學會姿勢跑法，你還得上這幾課

• 開 講：用更好的跑步姿態(tài)代替不良的跑步方式

• 第一課：腳

• 第二課：關(guān)鍵跑姿

• 第三課：落下

• 第四課：上拉

• 第五課：跑步的完整動作

• 第六課：跟腱

• 第七課：再論關(guān)鍵姿勢

• 第八課：再論落下

• 第九課：再論上拉

• 第十課：重新跑起來

• 結(jié) 業(yè)：享受這一刻

理想的跑步動作要點

了解了姿勢跑法的基本概念， 現(xiàn)在你就可以像一個教練一樣分析自己的跑步動作了。 讓我們逐幀分析一下理想的跑步動作。

1. 腳掌剛落地

2. 擺動腿的滯后

3. 抵達關(guān)鍵跑姿的幀數(shù)

4. 矯正姿勢線

5. 落下的臨界點

6. 上拉進入騰空階段

學好姿勢跑法，你還得做這幾項訓練

• 分析自己的跑步動作：建立高效的感知與實踐正循環(huán)

• 完成過渡：姿勢跑9星期訓練計劃

• 在不同環(huán)境中跑步：全地形跑步指南

• 常見的運動損傷：糾正錯誤動作，防治運動損傷

你是哪種“猴子”？

如果你的訓練內(nèi)容與你的遺傳生理特征不相符合，反映在你的訓練日志上面的就會是莫名其妙的挫折感、對別人的過度指責和對訓練的厭倦。這時很可能你已經(jīng)訓練過度了，需要調(diào)整恢復(fù)一下。從另一方面講，如果你能夠每天進行大運動量的訓練，而且不斷加大訓練強度，同時還保持不錯的心態(tài)，那你大概是個“大活動量的猴子”。

一旦了解了自己在運動方面的生理特征，就可以學習制訂訓練計劃了。制訂訓練計劃要考慮的 4 個基本要素是：訓練量、訓練強度、 訓練內(nèi)容和休息。

用好姿勢跑法，你還要可以這樣來挑戰(zhàn)

• 大猴子，小猴子：如何制訂適合自己的訓練計劃

• 全能訓練計劃：5公里，10公里，半馬，全馬

• 一直跑下去：保持健康，享受快樂，戰(zhàn)勝自我

兩屆奧運會教練，運動損傷診斷、預(yù)防和康復(fù)鍛煉多領(lǐng)域運動科學家，“姿勢跑法”創(chuàng)始人尼可拉斯·羅曼諾夫博士圍繞10節(jié)姿勢跑法課程，用上百幅圖為學習姿勢跑法做了最好的注解。

通過這本書，你不只能理解該怎么跑，更能知道該怎么練!