骨盆后傾怎么辦,試試單膝滑行 knee slides

和前面的“單膝下放” 一樣，看起來這同樣是個非常容易的動作，但是它卻很容易讓我們發(fā)現(xiàn)自己的錯誤 的腹部收縮模式，以及腰盆的前后穩(wěn)定控制能力如何。這個練習(xí)的目的不在于你的腿部動作，不在于你的腿能夠放得多低或伸的多直，而是當伸膝蓋慢慢向前放低腿部時你的身體其他部位能否保持高度的穩(wěn)定，骨盆能否避免在前伸腿時前傾以及在收回腿時避免后傾，同時維持協(xié)調(diào)的呼吸。

目的：提升自我核心的控制能力，促進骨盆在前后傾運動 穩(wěn)定性的控制意識，強化在腿部在矢狀面運動時骨盆的穩(wěn)定性。

動作步驟

1.仰臥屈膝，兩腳平行保持與髖同寬，骨盆和脊椎保持中立位；

2.橫向呼吸方式，吸氣，做準備；呼氣，收縮 核心，一側(cè)腿沿著地板向前滑行，在骨盆保持穩(wěn)定的前

提下伸直腿部。；

3.保持不動，吸氣；呼氣時，控制核心，收回

到原位。

重復(fù)：兩側(cè)腿各4 ~ 6次。

動作變化

1.難度升級1：控制身體軀干和骨盆完全不動，在吸氣時滑行’或吸氣時收回；

2.難度升級2：改變手的位置，抬起雙手向上指，按同樣要求進行練習(xí)；

3.難度升級3：結(jié)合前一個動作，在先下放單膝再沿地面向前滑行，旋轉(zhuǎn)回正后收回。

想象技巧

想象整個身體已經(jīng)被完全澆固在地板上，只有髖關(guān)節(jié)可以活動。

注意事項

1.凝聚核心控制動作，避免腹部外層肌肉的參與；

2.骨盆、胸廓在腿部運動時要求保持完全穩(wěn)定，肩膀、頸部和雙臂始終保持放松；

3.在練習(xí)時另一側(cè)腿部同時要求沒有動作產(chǎn)生；

4.讓身體和腳的滑行區(qū)域處在一個平面，避免讓墊子妨礙你腳的滑行。