膝蓋的結構　

　　膝蓋是由骨頭和韌帶組織的關節(jié)。韌帶有著穩(wěn)定膝關節(jié)，幫助我們做各種動作的重要作用。

膝蓋損傷分類　

　　運動外傷

　　跑步時摔傷，與人沖撞，瞬間承受巨大的外力，從而造成的受傷。膝蓋的常見運動外傷有韌帶損傷，半月板損傷等。

　　1、內側側副韌帶損傷

　　原因：跑步時候膝蓋外側收到強烈的沖擊或者膝蓋向下強烈地扭曲，很容易發(fā)生。

　　2、外側側副韌帶損傷

　　原因：摔倒時候，從膝蓋內側收到強烈的沖擊而引發(fā)。

　　3、前十字韌帶損傷

　　原因：跑步時急?；蛘呒鞭D向時候容易扭傷膝蓋。膝蓋下方后側收到強烈的沖擊時也容易發(fā)生。

　　4、后十字韌帶損傷

　　原因：膝蓋下方劇烈接觸較硬物體時候易發(fā)生。

　　重要信息：

　　一旦受傷，要記得及時采取RICE（安靜、冷卻、壓迫、抬高）應急處理。

　　運動損傷

　　過量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲勞造成的損傷。膝蓋的運動損傷有脛骨結節(jié)骨軟骨病、彈跳膝、骼脛束炎等。

　　1、2是膝蓋韌帶炎（彈跳膝）

　?。祟}序號與圖中序號相匹配）

　　常見于已經(jīng)過了成長期的跑者，因為反復的跳躍性動作使膝蓋承受負擔，導致膝蓋韌帶和大腿四頭肌疼痛。

　　3是脛骨結節(jié)骨軟骨病

　?。祟}序號即圖中序號）

　　常見于長期的跑者，膝蓋韌帶與脛骨的鏈接部分剝落并引發(fā)炎癥。

　　4是骼脛束炎

　?。祟}序號即圖中序號）

　　是一種由于骼脛束與大腿骨的外側摩擦而引發(fā)的炎癥。膝蓋外側部位會感到緊張、不適，并漸漸出現(xiàn)疼痛感覺。這種疼痛在跑步時候很容易出現(xiàn)，休息一會會有好轉，但是繼續(xù)跑步疼痛會再次出現(xiàn)。

預防膝蓋疼痛　　　

　　通過進行大腿的伸展運動可以預防受傷及消除疲勞。

　　1、大腿前側伸展法一

　　坐在地板上，兩腳并攏向前方伸展

　　將雙手置于臀部兩側支撐身體

　　將任意一側的膝蓋彎曲；

　　將腳后跟置于臀部旁邊。

　　*若輕松完成，進步下一個步驟。

　　一邊吐氣，一邊慢慢將身體向后仰；

　　雙手肘部貼住地面，并保持該姿勢；

　　請注意不要抬起膝蓋和腰部；

　　另一側也重復相同動作。

　　可以嘗試將伸展的腳直立起來。這樣能讓大腿得到充分的伸展；

　　另一側也重復相同動作。

　　2、大腿前側伸展法二

　　將兩腳腳后跟并攏，身體站直

　　彎曲右側膝蓋，右手抓住右腳的腳步；

　　注意保持平衡。

　　*若輕松完成，進步下一個步驟。

　　再加上左手，用兩只手抓住右腳的腳背；

　　背部伸直，把右腳的腳后跟往臀部提拉；

　　將膝蓋往腿軸的后面拉；

　　另一側也重復相同動作。

　　側臥在地面上；

　　彎曲右側膝蓋，右手抓住右腳的腳背；

　　左手向頭部上方伸展；

　　將腳后跟往臀部提拉，將膝蓋向后方提拉。

　　3、大腿后側伸展法一

　　仰臥之后將膝蓋立起；

　　右側膝蓋保持彎曲狀態(tài)向上抬，兩手抓住右腳腳踝的上方一點部位；

　　將右腳抬起，讓右側膝蓋慢慢伸展。

　　抬起右腳時，將其拉往胸部方向；

　　讓右側膝蓋慢慢伸展，如果感到大腿后側正在伸展的話，就暫時保持該姿勢靜止；

　　另一側也重復相同動作。

　　嘗試將抬起的腳的膝蓋完全伸展。不只是大腿后側，連小腿肚也能得到一定程度的伸展。

　　4、大腿后側伸展法二

　　準備一張高度到襠部左右的桌子或椅子；

　　背部伸直，保持直立狀態(tài)將右腳腳踝置于桌上

　　*若輕松完成，進步下一個步驟。

　　一邊吐氣，一邊慢慢將身體前屈；

　　如果伸展的腿的大腿后側有被拉伸的感覺，就暫時保持該姿勢靜止；

　　上身傾斜度根據(jù)自身條件進行調節(jié)，不要勉強。

　　5、大腿外側伸展法

　　右腳前置，呈交叉十字狀站立；

　　不要讓膝蓋彎曲，慢慢將身體導向右腳一側；

　　如果左腳的大腿外側有被拉伸的感覺，就暫時保持該姿勢靜止；

　　另一側也重復相同動作。