如果比較狹義的說，核心力量對于一般人，最重要的就是核心力量的穩(wěn)定性。就是指，肌群可以控制骨盆和軀干部位處于的穩(wěn)定姿態(tài)。如果你沒有強健的核心肌群(腹部、下背部和臀部的肌肉)，你就不可能跑出你的最好成績。它們?yōu)榕懿秸咴谂郎?、最后沖刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩(wěn)定性、動力和耐力。當(dāng)你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益，無論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎(chǔ)。

先來看看男神的高難度平板支撐，嗯，先收一下口水~

• 為什么平板支撐好？

首先，我們說平板支撐是幾乎能練到所有核心區(qū)域的力量。

看一下下圖，我們可以發(fā)現(xiàn)，平板支撐幾乎可以覆蓋所有核心肌群（腹部的腹肌、腹內(nèi)外斜肌，大腿的正面、內(nèi)側(cè)肌群，身體深層的肌群，如髂關(guān)節(jié)附近的肌肉，其實也可以訓(xùn)練到）。

平板支撐不僅非常好的訓(xùn)練到了幾乎所有核心區(qū)域的肌群，并且是很好的兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。

平板支撐，不光要支撐，而且要維持一個相對穩(wěn)定的姿態(tài)。這時，很多深層穩(wěn)定肌就會啟動，比如軀干后部的多裂肌等，當(dāng)身體不穩(wěn)定的時，這些深層的肌群將被激活、募集，從而得到很好地訓(xùn)練。

平板支撐還是一項安全、無器械、老少皆宜、上手容易的動作。

在平板支撐中，沒有沖擊和太大的動作，不會讓身體脫離控制。平板支撐的動作也沒有讓軀干等部位扭曲的太厲害（比如瑜伽的很多動作，都容易傷害脊椎）。

無論是誰，無論有沒有運動基礎(chǔ)，平板支撐都可以支撐個十幾秒，如果真的有心去鍛煉，慢慢做，循序漸進，可以非常安全的增強體質(zhì)、提高水平。

• 怎么安排平板支撐訓(xùn)練？

簡單講，每次平板支撐都要做到力竭。也就是撐不住了為止。但是每次都可以按我說的，快撐不住時，前后左右瞎晃一陣（我要是瞎晃能撐個十幾分鐘，玩上一局塔防……）一般做3-5組都可以。

平板支撐訓(xùn)練可以放在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練前，也可以放在力量訓(xùn)練后。放在力量訓(xùn)練前可以增加核心肌群的募集，提高力量訓(xùn)練的訓(xùn)練效果（但不要過勞，做1-3組就可以）。

王珞丹微博曬出的圖，看人家做的多輕松，邊玩手機呢(*^__^*)

放在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練后，對核心肌群的耐力指標訓(xùn)練效果更佳（多練幾次3-5組）。我建議是，時常有所改變更好就。

如果是有氧訓(xùn)練，我建議把平板支撐放在訓(xùn)練前。

這樣去從地上拉起重物（或者搬東西），下場只有一種……

那就是閃腰（急性腰背部扭傷）……相信閃過腰的童鞋都知道是什么趕腳……閃腰在歐美國家又叫“魔女的一擊”。傷處肌肉迅速抽動、痙攣，拉動脊椎變形，帶來嚴重的燒灼和撞擊痛感……嚴重時，還會導(dǎo)致半身不遂！（脊椎里的神經(jīng)數(shù)超多，幾乎掌管全身，從哪要是斷了，就是從哪癱瘓……）

本身脊椎的正常姿勢就是略略反弓、尾巴骨向天的。

如果是彎腰去地上拉重物，代表著一定會需要背部幾個維持脊椎正常姿勢的肌群來收縮發(fā)力。

天殺的……這幾個肌群哪有那么大的力氣。如果去靠背部的幾個束棘肌等肌肉發(fā)力硬拉、深蹲、搬東西。一定會死的很難看。（一般運動員下背部肌肉訓(xùn)練重量，比如負重躬身，會比深蹲硬拉輕一百多公斤左右……）

所以在日常生活中，搬運重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，讓背部肌肉繃?。ǖ乳L收縮，等長收縮比普通的縮短收縮力量要大很多。）

所以在日常生活中，搬運重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，讓背部肌肉繃?。ǖ乳L收縮，等長收縮比普通的縮短收縮力量要大很多。）

好像有點過了……？就這意思……不要在意這種細節(jié)……

說了這么多下背部核心肌群的重要性。我們來介紹一個無器械、初學(xué)者也可以領(lǐng)會的下背部核心訓(xùn)練動作。

動作標準：

1，俯臥趴在地上，兩手向前伸直。

2，左腿和右臂同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊（別太勉強）

3，數(shù)1、2、3，靜待3秒。

4，放下左腿和右臂，換右腿和左臂。

每組左右手各20次，每次3-5組。