文 / 傲嬌胚殿下

嗯~

雖然這篇文章講的主要是大腿的鍛煉，但太多妹子表示想知道如何訓(xùn)練小腿。什么“怎么練小腿啊”，“小腿都是肌肉怎么瘦??！”~你們尊敬的傲嬌胚殿下就大發(fā)慈悲給你們解答下好了~

小腿的肌肉主要分為：腓腸肌與比目魚肌

如圖所示，腓腸肌就是小腿肚，比目魚肌就是里面一塊。

所以看圖理解合格的妹子應(yīng)該懂了。你之所以小腿粗，就是因?yàn)殡枘c肌發(fā)達(dá)，所以小腿肚就比較粗壯。反之比目魚肌非常弱，加上沒什么運(yùn)動(dòng)的妹子跟腱短，小腿當(dāng)然看著粗咯。

你們看看籃球運(yùn)動(dòng)員、跑步運(yùn)動(dòng)員，哪個(gè)不是天天鍛煉腿部，人家怎么就小腿那么好看了？

所以那些說自己跑步跑得小腿粗的妹子你們就別再自欺欺人了！快跑，跳都是鍛煉比目魚肌的方式，只會(huì)讓小腿更好看的好嘛?。《綍r(shí)站立、慢走等一些不好的習(xí)慣才導(dǎo)致你們腓腸肌的增長好嘛?。?！

那么如何解決呢？

廢話，當(dāng)然是要強(qiáng)壯你的比目魚肌了。

腿部的所有訓(xùn)練都是復(fù)合型動(dòng)作，就是在訓(xùn)練的同時(shí)，除了腿部外，也能充分的鍛煉到其它部位。

而復(fù)合型動(dòng)作，是健身最好的方式。

大腿擁有人體最多的大肌群，一次腿的訓(xùn)練，能鍛煉到人體200多塊肌肉。同時(shí)，腿部的力量也關(guān)系到整體的訓(xùn)練。回憶一下，你有見過上半身強(qiáng)壯，但是下盤很纖細(xì)的人么？尤其在一些力量訓(xùn)練中，當(dāng)你感覺自己無法再突破的時(shí)候，可以嘗試進(jìn)行一些沖刺跑、跳躍類動(dòng)作，也許可以幫助你攻破平臺(tái)期。

深蹲是發(fā)展下肢力量最好的動(dòng)作，作為一個(gè)全身性的復(fù)合型動(dòng)作，除了大腿外和臀部外，更能鍛煉到全身。除此以外，也能矯正我們的各種基本動(dòng)作姿勢。

但對(duì)于深蹲來說，一直都有很多學(xué)術(shù)發(fā)表各種不同姿勢（所以在此聲明，本人只闡述自己意見）。

徒手深蹲

如圖，腰背挺直，大腿與地面平行或略低于水平面，臀部要往后伸，有翹起的感覺，眼睛向前平視。

1.據(jù)說膝蓋不能超過腳尖？90%都要倒地吧…這個(gè)并不強(qiáng)求，只要不超過太多，否則身體整個(gè)形態(tài)會(huì)變；

2.雙腳分開與肩同寬，或者稍微超過一點(diǎn)；

3.腳尖向外不超過45°，自己調(diào)整，膝關(guān)節(jié)和腳尖的方向一致；

4.重心盡量落在腳掌中間，做深蹲的時(shí)候不要穿有氣墊的鞋，光腳就可以。

1.首先，你可以雙手抱頭，也可以雙手向前伸直；

2.雙腳岔開到舒服的角度；

3.吸氣，然后蹲下，停頓大概兩秒鐘，蹲起，吐氣，如此循環(huán)；

4.蹲下起來的時(shí)候氣息千萬不要亂，動(dòng)作要一氣呵成，不要有多余的動(dòng)作。

1.腰背不挺直

長期導(dǎo)致弓背，如果做杠鈴負(fù)重，那就對(duì)腰桿是極大的傷害。

2.蹲不下去

腿部力量實(shí)在太差，蹲不下去，然后蹲了一點(diǎn)就起來了，或者蹲下去了起不來。其實(shí)還有種叫“半蹲“，但這種蹲不下去的姿勢肯定不對(duì)，沒什么危害，但是沒什么卵用….

3.膝內(nèi)扣

看著就知道對(duì)膝蓋的危害不小了。

4.踮腳

蹲下去后起不來，于是腳尖一用力，把自己蹲起來。本人一再強(qiáng)調(diào)，寧愿強(qiáng)度低點(diǎn)，但姿勢一定要正確。想象一下用腳尖踮起的一下你的雙足和膝蓋承受了什么樣的力….

前兩天看到一個(gè)妹子的回復(fù)說：開始每天蹲50個(gè)，然后60個(gè)、70，一直到現(xiàn)在每天250個(gè)。當(dāng)時(shí)我就….嚇尿了好嘛?。?！一組50個(gè)，5組250個(gè)，這都快變成無氧了….

所以如果你已經(jīng)比較強(qiáng)了，那么就不要徒手蹲了，上啞鈴??！還不夠就上沙袋??！還不夠？上杠鈴啊兄弟姐妹?。?！

不過話又說回來，如果你老是深蹲，不練習(xí)其它的，腿當(dāng)然會(huì)粗了。

長肌肉了，肌肉緯度增大，怎么可能不粗？

又不想練肌肉，又想要線條，想要翹臀，還一點(diǎn)都不想腿粗的，建議去撿一個(gè)阿拉丁神燈….

又說回來，肌肉哪有那么好長啊…