這組動(dòng)作，被稱為太陽(yáng)致敬式(也稱為拜日式，sun salutation)。這組動(dòng)作雖然是瑜伽的入門動(dòng)作，但是可以運(yùn)動(dòng)到全身，尤其對(duì)腿部塑形效果杠杠的。

有網(wǎng)友的反饋是，對(duì)于水腫型的腿，每日一到三組太陽(yáng)致敬式，基本上是立竿見影去水腫;而對(duì)于肌肉型的腿，每日一到三組，三天就會(huì)有感受，一周可有肉眼可見的效果。并且，就太陽(yáng)致敬式的長(zhǎng)期效果來看，能夠起到調(diào)整畸形肌肉，讓腿部看起來更加筆直的效果哦，下面就讓我們?cè)敿?xì)解釋一下太陽(yáng)致敬式中的每一個(gè)動(dòng)作吧：

以下12個(gè)動(dòng)作便式太陽(yáng)致敬式的全部體式，初學(xué)者部分體式需要堅(jiān)持10～20秒，訓(xùn)練一周之后根據(jù)個(gè)人條件延長(zhǎng)到30～60秒不等。每個(gè)體式的注意事項(xiàng)中有具體說明是否需要堅(jiān)持xx秒，無說明則無需堅(jiān)持。(圖片來自瑜伽女神母其彌雅)。

體式1:

體式2:

體式3:

注意：這個(gè)體式和上一個(gè)體式屬于一個(gè)串聯(lián)動(dòng)作，要放在同一次吸氣里完成，無需停留過久。頭部和身體都不要過度后仰，大腿和臀部要注意收緊，但背部要相對(duì)放松，肩膀要下沉，一定要注意做到這幾點(diǎn)，否則腰椎壓力會(huì)過大。通過這一組動(dòng)作，有利于矯正外翻的大腿肌肉從而使得雙腿更筆直，并且有利于屁股變翹哦。

體式4：

注意：這個(gè)體式有利于拉伸腿部后側(cè)的肌肉，調(diào)整外翻的小腿讓雙腿更筆直，并且有利于預(yù)防大腿后側(cè)橘皮組織的出現(xiàn)。通過做這個(gè)體式，還可以有利于讓臀線逐漸更靠上從而顯得腿更長(zhǎng)哦。這個(gè)體式需要堅(jiān)持10～20秒。堅(jiān)持的過程中每一次吸氣都嘗試進(jìn)一步延伸背部，每一次呼氣嘗試身體進(jìn)一步靠近大腿，完成之后進(jìn)行一次吸氣，準(zhǔn)備進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

體式5:

注意：這個(gè)體式要保持髖部正向前方，不能往一側(cè)扭轉(zhuǎn)。這個(gè)體式有助于拉伸臀部后側(cè)肌肉，瘦大腿，拉伸后腿。這個(gè)體式需要堅(jiān)持10～20秒。

體式6:

注意：這個(gè)體式叫下犬式，應(yīng)該式整個(gè)太陽(yáng)致敬式中最具有挑戰(zhàn)性，同時(shí)也是塑型效果最好的一個(gè)動(dòng)作。通過這個(gè)動(dòng)作，腹部收緊可以起到瘦腰效果，背部的延伸可以增加脊柱柔韌性從而改善駝背，手臂的支撐和拉伸可以同步瘦肩部和蝴蝶袖，最最重要的是，通過大腿的收緊，小腿后側(cè)的拉伸，可以最大限度的促進(jìn)矯正大腿和小腿肌肉形狀，促進(jìn)血液循環(huán)，拉伸小腿使得小腿肌肉往上走，矯正外翻的小腿肌肉。也就是這個(gè)動(dòng)作，最能夠立竿見影的解決腿部水腫的問題，同時(shí)把小腿的肌肉塊拉伸開來。所以，如果你感到腿部肌肉緊張后者是水腫，條件允許的情況下進(jìn)行下犬式的訓(xùn)練，真真是極好的。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，每一次吸氣都嘗試著進(jìn)一次延伸背部，每一次呼氣都嘗試著進(jìn)一步將腳跟貼向地面，這個(gè)動(dòng)作需要堅(jiān)持10～20秒，堅(jiān)持30秒你就贏了，堅(jiān)持一分鐘你就是仙女了!

體式7:

注意：這個(gè)動(dòng)作跟下一個(gè)動(dòng)作是串聯(lián)動(dòng)作。

體式8:

注意：這個(gè)體式叫做上犬式，與下犬式是兩個(gè)反向的動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，臀部和大腿肌肉一定要用力收緊，注意千萬不要過度壓迫腰椎部分，要把力量均勻的分布在整個(gè)背部，否則會(huì)有不適感。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腹部肌肉，還可以起到很好的雕塑臀型的作用。這個(gè)體式需要堅(jiān)持10～20秒。

體式9:

注意：這是一組太陽(yáng)致敬中的第二次下犬式，動(dòng)作要領(lǐng)和之前一樣。通過前面幾個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練，到了這個(gè)體式，你就能開始感覺到身體的變化了，你會(huì)感覺到身體更柔韌，更有能量。

體式10:

注意：這里的圖和配文出現(xiàn)了一點(diǎn)差錯(cuò)，應(yīng)該是右腿向前跨出一大步，左腿在后伸直，與之前對(duì)應(yīng)的體式一左一右相互對(duì)應(yīng)。

體式11：

注意：這是第二次體前傾，到現(xiàn)在你就可以感受到身體明顯的變化了，這次的前傾必然會(huì)比第一次前傾體位更深，身體更自如。

體式12:

注意：這是一個(gè)循環(huán)的結(jié)束，回歸到起始的體式。到這里，恭喜你已經(jīng)完成了一組太陽(yáng)致敬式的訓(xùn)練。

以上便是太陽(yáng)致敬式的詳細(xì)解釋，進(jìn)行訓(xùn)練之前，一定仔細(xì)閱讀這些動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng)。練習(xí)中時(shí)刻記得配合呼吸。

通過太陽(yáng)致敬式的訓(xùn)練，可以促進(jìn)身體血液循環(huán)，同時(shí)凈化心靈，讓身體充滿活力，極好的塑造全身尤其是腿部的線條。