舉重運(yùn)動(dòng)員從站定位、提鈴、發(fā)力、快速連續(xù)地將杠鈴從地面提起，然后把杠鈴從胸上挺直，可以看見(jiàn)選手們各個(gè)咬牙切齒、臉爆青筋，這種爆發(fā)力的展現(xiàn)令人激賞！當(dāng)然，爆發(fā)力的運(yùn)用不只在舉重項(xiàng)目能看見(jiàn)，舉凡短跑、拳擊、籃球…等運(yùn)動(dòng)，都需要爆發(fā)力。因此若想要有好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，無(wú)庸置疑地，你勢(shì)必得多多琢磨在爆發(fā)力訓(xùn)練這塊。

爆發(fā)力的定義是指在最短時(shí)間內(nèi)，產(chǎn)生最大力量的能力，是力量（F）與速度（V）的結(jié)合（公式：P=F*V）。換句話(huà)說(shuō)，爆發(fā)力需要力量大及速度快這兩個(gè)條件組成。如果力量大、速度慢，或是力量小、速度快，則爆發(fā)力的表現(xiàn)便無(wú)法達(dá)到最佳化。所以為了盡可能追求最好的表現(xiàn)，不只要訓(xùn)練力量，同時(shí)也要兼顧速度。

但訓(xùn)練爆發(fā)力的方法非常多，今天就先來(lái)談?wù)勛畛Ｒ?jiàn)的增強(qiáng)式訓(xùn)練，并提供幾種練習(xí)方式給大家參考。

增強(qiáng)式訓(xùn)練或稱(chēng)牽張縮短循環(huán)運(yùn)動(dòng)。

概念是利用肌群離心收縮（伸展），同時(shí)將力量暫時(shí)儲(chǔ)存在肌肉的彈性及收縮性成分，然后再瞬發(fā)性的向心收縮，把能量釋放出來(lái)。這種讓肌肉產(chǎn)生牽張縮短循環(huán)動(dòng)作的原理，其實(shí)是本體感受器肌梭在作用。當(dāng)肌肉被用力快速伸展，肌梭會(huì)為了保護(hù)肌肉，引發(fā)反射性收縮。所以，在實(shí)施增強(qiáng)式訓(xùn)練時(shí)，就必須先透過(guò)離心收縮（拉長(zhǎng)肌肉）使肌梭受到刺激，進(jìn)一步促使肌群進(jìn)行反射性的向心收縮。如此一來(lái)，反覆訓(xùn)練反射的速度，爆發(fā)力也會(huì)跟著增強(qiáng)。至于要如何進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練，我們分別對(duì)上肢及下肢做簡(jiǎn)單介紹。

上肢：彈跳式伏地挺身

動(dòng)作與傳統(tǒng)的伏地挺身一樣，差別在于身體向下時(shí)，要將上肢力量聚集起來(lái)，瞬間用力將身體往上帶，再做拍手。

下肢：跳箱

雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝蓋與腳尖微微向外，指著同一方向。微蹲后，雙手后擺向上帶，兩腳起跳至箱子上。建議初學(xué)者剛開(kāi)始跳箱時(shí)，不要直跳直下，下跳箱先用走的即可，等到習(xí)慣動(dòng)作后，再做連續(xù)跳。保險(xiǎn)一些也可以在跳箱上多放個(gè)止滑墊來(lái)避免從跳箱上摔落或滑倒，或是選擇材質(zhì)較粗糙的跳箱，增加腳底與表面的摩擦力。

做增強(qiáng)式訓(xùn)練的時(shí)候要注意一件事，那就是要盡可能用自己最快的速度起身，因?yàn)檫@種暫存的力量有時(shí)間限制。如果速度太慢會(huì)因?yàn)闀r(shí)間拖太久讓肌肉內(nèi)張力太強(qiáng)，轉(zhuǎn)而活化高爾基氏腱器，導(dǎo)致肌肉放松，反倒會(huì)讓肌梭反射失效、爆發(fā)力訓(xùn)練效益打折。另外，訓(xùn)練時(shí)盡量選擇像是草地、PU跑道（或墊子）等有彈性的場(chǎng)地，能幫助你減緩與地面的直接沖擊，保護(hù)自己，以降低受傷機(jī)率。由于爆發(fā)力的訓(xùn)練重質(zhì)不重量，量多只會(huì)造成疲勞，效果會(huì)被大打折扣。因此在安排訓(xùn)練的時(shí)候，司博特會(huì)建議初學(xué)者，不妨在每次進(jìn)入主要課表前（暖身后）先做增強(qiáng)式訓(xùn)練（一個(gè)動(dòng)作6～8下，共3組），不用多，一星期加入到練習(xí)菜單中2～3次，一次一個(gè)動(dòng)作即可。等到身體適應(yīng)獲得成長(zhǎng)后，可再視個(gè)人情況斟酌增加訓(xùn)練強(qiáng)度及組數(shù)喔！