頸椎病保健操

頸椎病是一種常見病，凡長期從事辦公室工作的人，如打字、寫作等都會(huì)因姿勢不當(dāng)造成頸椎傷，此外，其發(fā)病還與受寒及潮濕等因素刺激有關(guān)。要防止頸椎病的發(fā)生，除了要糾正不良姿勢、注意防潮、防冷外，還應(yīng)積極加強(qiáng)鍛煉，經(jīng)?；顒?dòng)頸部。這里特介紹八式頸椎病保健操，以供大家在平時(shí)練習(xí),這八式頸椎病保健操起到很好的預(yù)防頸椎病作用。

前俯后仰：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與兩肩平行，然后雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四次。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

舉臂轉(zhuǎn)身：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí)，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí)，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時(shí)，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復(fù)做兩次。

左右旋轉(zhuǎn)：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。要注意的是，整套動(dòng)作要輕松、舒展，以不感到頭暈為宜。

提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣，停留時(shí)要憋氣，松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松。回到自然式后，再反復(fù)做四次。

左右擺動(dòng)：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)頭部緩緩向左戶傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩左耳貼于在左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做四次，在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣，回到中位時(shí)慢慢呼氣，做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松，動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。

波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動(dòng)作時(shí)，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣，抬頭還原時(shí)慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻；然后再倒過來做下頜伸屈運(yùn)動(dòng)，由上往下時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，做兩次，正反各練兩次。

頸椎運(yùn)動(dòng)療法

運(yùn)動(dòng)療法在頸椎病治療中的應(yīng)用，越來越受到醫(yī)學(xué)界以及廣大患者的關(guān)注。運(yùn)動(dòng)療法是現(xiàn)代

康復(fù)醫(yī)學(xué)中的重要內(nèi)容之一，對于促進(jìn)頸椎病的康復(fù)和防止復(fù)發(fā)具有不可替代的作用，適合頸椎病患者在家進(jìn)行自我保健治療，具有簡單、易學(xué)、經(jīng)濟(jì)、有效等特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)療法的主要原理就是針對頸椎病的病變特點(diǎn)，通過患者自主進(jìn)行符合生理特點(diǎn)的局部和全身性運(yùn)動(dòng)，對脊柱、肩、肘、腕等多關(guān)節(jié)、多肌群進(jìn)行復(fù)合性運(yùn)動(dòng)鍛煉，以達(dá)到促進(jìn)頸椎及其周圍組織功能康復(fù)的目的。患有頸椎疾病的人，頸部活動(dòng)減少同一姿勢會(huì)使頸部瘀血水腫循環(huán)不暢，造成頸椎麻木，緊張，酸痛。該操也許適合你。

頸椎運(yùn)動(dòng)療法的作用

1. 通過頸部各方向的放松性運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)頸椎區(qū)域血液循環(huán)，消除瘀血水腫，同時(shí)牽伸頸部韌帶，放松痙攣肌肉，從而減輕癥狀。

2. 增強(qiáng)頸部肌肉，增強(qiáng)其對疲勞的耐受能力，改善頸椎的穩(wěn)定性，從而鞏固治療效果，防止病情復(fù)發(fā)。

頸椎運(yùn)動(dòng)療法的適應(yīng)證和禁忌證

1. 頸椎病急性期過后，癥狀基本呈慢性穩(wěn)定狀態(tài)時(shí)，方可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)療法。

2. 如果有較明顯的脊髓受壓癥狀，則禁止進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

3. 椎動(dòng)脈型頸椎病患者在進(jìn)行頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)，宜輕柔緩慢，動(dòng)作幅度不宜過大，并要適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏和強(qiáng)度。

頸椎保健操步驟

準(zhǔn)備姿勢：自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手叉腰。

第一節(jié):先將頸部緩慢向左側(cè)屈，停留片刻，再緩慢向右側(cè)屈，停留片刻，反復(fù)做5～ 10次。動(dòng)作要舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。(圖1)

第二節(jié)：先將頸部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，停留片刻，反復(fù)做5～ 10次。要注意的是，此動(dòng)作以不感到頭暈為宜。(圖2)

第三節(jié)：先將下頜內(nèi)收，同時(shí)頭用力向上頂，停留片刻，再放松還原到準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做5～10次。(圖3) 

在人們的印象中，那些需要長期低頭伏案工作的人，如會(huì)計(jì)、作家、編輯等，容易患上頸椎病。事實(shí)上，頸椎病近年來在發(fā)病率越來越高的同時(shí)，還出現(xiàn)了發(fā)病年齡年輕化的趨勢，其中，以中小學(xué)生、電腦一族最為明顯。長時(shí)間的埋頭學(xué)習(xí)、工作，包括使用電腦、開車，容易使頸椎長時(shí)間處于屈曲位或某些特定體位，造成頸椎間盤內(nèi)的壓力增高，頸部肌肉處于非協(xié)調(diào)受力狀態(tài)，頸后部肌肉和韌帶易受牽拉勞損，椎體前緣相互磨損、增生。

當(dāng)然，患頸椎病最多的還是中老年人。假如把脊柱比喻成起重塔吊架，其周圍的韌帶和肌肉就像固定的三根鋼索，當(dāng)鋼索松弛時(shí)，塔吊架就會(huì)晃動(dòng)，起重的動(dòng)作就會(huì)受到影響。中年以后日益增多的頸椎病就是肌肉和韌帶松弛后脊柱呈現(xiàn)不穩(wěn)定狀態(tài)的一種表現(xiàn)，患者常常感到頭、頸、肩、臂等部位疼痛及麻木，累及椎動(dòng)脈及交感神經(jīng)時(shí)則可出現(xiàn)頭暈、心慌、心跳等相應(yīng)癥狀。

頸部保健操對防治頸椎病有著重要作用，它能改善頸椎椎間關(guān)節(jié)的功能，增強(qiáng)肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊等組織的緊張力，加強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性，改善頸椎的血液循環(huán)，還能矯正不良的身體姿勢。長期伏案學(xué)習(xí)、工作者以及中老年人，不妨經(jīng)常做做。

第四節(jié)：先將頭頸向左前，然后緩慢向右作繞環(huán)動(dòng)作（圖4），回到準(zhǔn)備姿勢。然后，反方向做同樣動(dòng)作。反復(fù)做5～10次。

第五節(jié)：先將頭頸向左旋轉(zhuǎn)，同時(shí)左手經(jīng)體前伸向右肩上方，停留片刻，還原到準(zhǔn)備姿勢。然后，反方向做同樣動(dòng)作（圖5），反復(fù)做5～10次。

第六節(jié)：先將頭頸向左側(cè)彎，同時(shí)左手經(jīng)頭頂上方去觸碰右耳朵（圖6），停留片刻，還原到準(zhǔn)備姿勢。然后反方向做同樣動(dòng)作。反復(fù)做5～10次。

第七節(jié)：先低頭含胸，兩臂在胸前交叉，盡量伸向?qū)?cè)，左臂在上(圖7-1);然后挺胸，兩臂展開盡量外旋，肘屈曲與肩相平，同時(shí)頭頸向左旋轉(zhuǎn)，眼睛看著左手，停留片刻（圖7-2）;還原到準(zhǔn)備姿勢。然后，反方向做同樣動(dòng)作。反復(fù)做5～10次。

第八節(jié)：先兩手抱頭，手指交叉，稍低頭并兩肘向兩側(cè)張開;然后用力抬頭，兩手向前用力，與頭相對抗，盡量不使頭后仰。反復(fù)做5~10次。

第九節(jié): 兩手掌托住下頜，頭用力低下使下頜下壓，而手掌用力向上頂住，不使下頜向下。反復(fù)做5~10 次。

第十節(jié)：先低頭含胸，兩手放在背后，手指交叉，手心向上;然后挺胸，同時(shí)用力伸肘翻掌向下，停留片刻。反復(fù)做5~10次。

第十一節(jié)：左肩向外旋轉(zhuǎn)至前臂垂直，左手掌心向前，同時(shí)右肩向后旋轉(zhuǎn)至右手到背后，手心朝后，眼睛看著左手，停留片刻;還原到準(zhǔn)備姿勢。然后，反方向做同樣動(dòng)作。反復(fù)做5~10次。

第十二節(jié)：先將兩臂半屈在體前交叉，然后兩臂在交叉狀態(tài)下上舉到頭頂，抬頭眼視雙手;然后兩臂分開，經(jīng)體側(cè)下降回到準(zhǔn)備姿勢。反復(fù)做5~10次。

平時(shí)留意以下幾點(diǎn)可以為頸椎減負(fù)，延緩頸椎病的到來。

1.加強(qiáng)頸肩部肌肉的鍛煉。長期伏案學(xué)習(xí)、工作者，應(yīng)每隔 1~2小時(shí)有目的地讓頭頸部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次或行夾肩運(yùn)動(dòng)，即兩肩慢慢緊縮3~5秒鐘，然后雙肩向上堅(jiān)持3~5秒鐘，重復(fù)6~8次; 也可利用兩張桌子，兩手撐于桌面，雙足騰空，頭往后仰，堅(jiān)持5秒鐘，重復(fù)3~5次。

2.注意端正姿勢，保持脊柱的正直。在坐姿上，應(yīng)盡可能保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線，避免頭頸部過度后仰或過度前屈。此外，有條件者可以定制一個(gè)與桌面呈10~30的斜面工作板，更有利于坐姿的調(diào)整。

3.避免高枕睡眠的不良習(xí)慣。高枕使頭部前屈，增大下位頸椎的應(yīng)力，有加速頸椎退變的可能。一般枕頭高以8~15厘米為宜，枕頭應(yīng)符合頸椎生理曲度要求，質(zhì)地柔軟，透氣性好，以中間低、兩端高的元寶形為佳。因?yàn)檫@種形狀可利用中間的凹陷部來維持頸椎的生理曲度，還對頭頸部起到相對制動(dòng)與固定的作用，能減少在睡眠中頭頸部的異?；顒?dòng)。

4.保持良好的睡眠體位。應(yīng)該使頸、胸、腰部保持自然曲度，雙髖及雙膝呈屈曲狀，此時(shí)全身肌肉可徹底放松，容易解除疲勞。最好采取側(cè)臥或仰臥位，不可俯臥位。

5.注意頸肩部的防寒保暖，避免頸部負(fù)重物。

6.及時(shí)徹底地治療頸肩背部軟組織勞損，防止發(fā)展為頸椎病。