力量訓(xùn)練對(duì)于跑者來說非常重要，但是對(duì)于上班族來說，能抽出時(shí)間跑步就已經(jīng)很不錯(cuò)了，很少有時(shí)間去健身房。接下來小編介紹的幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)將有助于你變得更強(qiáng)壯，肌肉的抗受傷能力也會(huì)變強(qiáng)。這些運(yùn)動(dòng)不需要設(shè)備，隨時(shí)隨地都可以做。在訓(xùn)練強(qiáng)度不大或者休息日的時(shí)候，每周做兩次即可。

深蹲

身體站直，兩腳與肩同寬。然后雙膝彎曲，臀部盡可能的往下蹲。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，然后緩慢的恢復(fù)到原來的站姿。每次做三組，每組重復(fù)10次。需要注意的是，膝蓋不能超過腳趾，盡可能保持身體垂直，不要前傾。提升強(qiáng)度的話就跳躍深蹲，蹲下之后猛的向空中躍起，輕輕的落地。

弓步

站立時(shí)兩腿錯(cuò)開，右腳在前。然后向下蹲，左膝盡可能的低，但別碰到地面。需要注意的是，前腿的膝蓋不要超過腳趾，身體要保持垂直。每次做三組，每組重復(fù)10次。想加大力度，可以進(jìn)行跳躍弓步。擺好左腳在前的弓步姿勢(shì)后，身體向空中躍起，胳膊向前擺動(dòng)，在空中交換雙腿，落地時(shí)右腳在前。

拱形支撐

平躺在地板上，雙膝彎曲，胳膊在身體外側(cè)，掌心向下。然后雙腳撐地，臀部向上抬起，盡可能的高。保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒鐘。每次做三組，每組重復(fù)10次。需要注意的是，臀部?jī)蓚?cè)要平衡，不能偏向一邊。難度更大的是，一只腿翹在空中，用另外一只腳支撐著身體，然后重復(fù)此前的動(dòng)作。

平板撐

先擺好俯臥撐的姿勢(shì)，然后雙肘撐地，盡可能的壓低身體，讓承受身體的重量從手部轉(zhuǎn)移到前臂。身體保持一條直線，收緊腹部，保持60秒。如果不能一下子堅(jiān)持60秒，就先堅(jiān)持5-10秒，然后休息5秒鐘，輪流著持續(xù)1分鐘即可。記住，臀部不要過高或過低。提高難度的話，可以單肘平板撐。先用左肘支撐10秒，然后換右肘支撐10秒，如此反復(fù)。

登山撐

擺好俯臥撐的姿勢(shì)。然后左膝向里彎曲，再回到原地。左右膝如此反復(fù)。盡可能快的進(jìn)行雙膝的交替運(yùn)動(dòng)。每條腿做三組，每組重復(fù)10次。注意，從頭到腳踝要成一條直線，提升膝蓋的時(shí)候不要改變身體的姿勢(shì)。

超人狀撐地

趴在地板上，胳膊和腿都伸直，抬起頭，然后左胳膊和右腿同時(shí)抬高，離地面大約12厘米，保持3秒鐘的時(shí)間。然后換右胳膊和左腿。每一側(cè)重復(fù)10次。記住，肩部不要抬的過高。難度更大的做法是，四肢同時(shí)向上抬起。

作者：義君