這份增肌增重健身訓(xùn)練計(jì)劃主要鍛煉胸和手臂肌肉，練習(xí)者按照以下順序依次進(jìn)行練習(xí)。如果不能用文中的練習(xí)動(dòng)作，可以采用相同類型動(dòng)作代替。具體請(qǐng)看以下圖文：

動(dòng)作1：寬握引體向上 4組*最大次數(shù)

動(dòng)作2：窄握引體向上 3組*最大次數(shù)

動(dòng)作3：坐姿啞鈴?fù)萍?4-5組* 8-12RM

動(dòng)作4：啞鈴側(cè)平舉 4-5組*8-12RM

動(dòng)作5：坐姿俯身啞鈴側(cè)平舉 3-4組*10-15RM

動(dòng)作6：仰臥兩頭起 4-5組*最大次數(shù)

動(dòng)作7：側(cè)臥起 3-4組*15-20個(gè)（左+右）

練習(xí)要求：

1、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5到10分鐘熱身，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行5到10分鐘的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、訓(xùn)練過程中，相同動(dòng)作之間休息1-2分鐘，不同動(dòng)作之間休息2-3分鐘。

3、練習(xí)的過程中要求做到慢動(dòng)作、長位移。

備注：想要了解什么是RM、慢動(dòng)作、長位移等健身術(shù)語，請(qǐng)回復(fù)相應(yīng)關(guān)鍵詞。比如想了解“長位移”，就回復(fù)關(guān)鍵詞“長位移”，系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)回復(fù)給你。

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