6項無器械運動有效增強肌肉 每周兩次效果顯著力量訓(xùn)練對于跑者來說非常重要，但是對于上班族來說，能抽出時間跑步就已經(jīng)很不錯了，很少有時間去健身房。接下來小編介紹的幾項運動將有助于你變得更強壯，肌肉的抗受傷能力也會變強。這些運動不需要設(shè)備，隨時隨地都可以做。在訓(xùn)練強度不大或者休息日的時候，每周做兩次即可。 深蹲
身體站直，兩腳與肩同寬。然后雙膝彎曲，臀部盡可能的往下蹲。保持這個姿勢幾秒鐘，然后緩慢的恢復(fù)到原來的站姿。每次做三組，每組重復(fù)10次。需要注意的是，膝蓋不能超過腳趾，盡可能保持身體垂直，不要前傾。提升強度的話就跳躍深蹲，蹲下之后猛的向空中躍起，輕輕的落地。 弓步
站立時兩腿錯開，右腳在前。然后向下蹲，左膝盡可能的低，但別碰到地面。需要注意的是，前腿的膝蓋不要超過腳趾，身體要保持垂直。每次做三組，每組重復(fù)10次。想加大力度，可以進行跳躍弓步。擺好左腳在前的弓步姿勢后，身體向空中躍起，胳膊向前擺動，在空中交換雙腿，落地時右腳在前。 拱形支撐
平躺在地板上，雙膝彎曲，胳膊在身體外側(cè)，掌心向下。然后雙腳撐地，臀部向上抬起，盡可能的高。保持這個姿勢3-5秒鐘。每次做三組，每組重復(fù)10次。需要注意的是，臀部兩側(cè)要平衡，不能偏向一邊。難度更大的是，一只腿翹在空中，用另外一只腳支撐著身體，然后重復(fù)此前的動作。 平板撐
先擺好俯臥撐的姿勢，然后雙肘撐地，盡可能的壓低身體，讓承受身體的重量從手部轉(zhuǎn)移到前臂。身體保持一條直線，收緊腹部，保持60秒。如果不能一下子堅持60秒，就先堅持5-10秒，然后休息5秒鐘，輪流著持續(xù)1分鐘即可。記住，臀部不要過高或過低。提高難度的話，可以單肘平板撐。先用左肘支撐10秒，然后換右肘支撐10秒，如此反復(fù)。 登山撐
擺好俯臥撐的姿勢。然后左膝向里彎曲，再回到原地。左右膝如此反復(fù)。盡可能快的進行雙膝的交替運動。每條腿做三組，每組重復(fù)10次。注意，從頭到腳踝要成一條直線，提升膝蓋的時候不要改變身體的姿勢。 超人狀撐地
趴在地板上，胳膊和腿都伸直，抬起頭，然后左胳膊和右腿同時抬高，離地面大約12厘米，保持3秒鐘的時間。然后換右胳膊和左腿。每一側(cè)重復(fù)10次。記住，肩部不要抬的過高。難度更大的做法是，四肢同時向上抬起。 |
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