腰椎病保健操圖解

腰椎間盤突出保健操，適用于腰椎間盤突出癥、腰椎骨質(zhì)增生，腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛等病人。此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放松腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復(fù)，降低椎間盤內(nèi)壓等作用。
一、腰椎訓(xùn)練動作

1、起身運動：上半身如圖試位置，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放松（如圖一）

圖一

2、單膝牽伸 ：牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動作（如圖二）

圖二

3、中腰段牽伸 ：胸部朝地面，盡可能的前伸上體（如圖三）

圖三

4、仰臥起坐 ：將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)（如圖四）

圖四

二、腰椎間盤突出癥保健操圖解

1、骨盆提升：通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面（如圖一）

圖一

2、后伸運動 ：手置于后背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊（如圖二）

圖二

3、俯臥髖關(guān)節(jié)后伸 ：保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米（如圖三）

圖三

4、異側(cè)肢體伸展：保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側(cè)上肢抬高 （如圖四）

圖四

腰背疼痛患者的康復(fù)訓(xùn)練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓(xùn)練。腰、背、腹肌強壯后，在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力，維持脊柱良好的中立位。在運動時，保護及控制脊柱不至于超過正常屈伸范圍，增加脊柱的穩(wěn)定性和靈活性，減少腰部軟組織損傷的機會。堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉是預(yù)防腰、背部疼痛，椎間盤突出的有效方法。

1、 動髖：仰臥，兩腿伸直，現(xiàn)將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側(cè)交替30-50次。（如圖一）

圖一

2、 蹬足：仰臥位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然后足跟向斜上方蹬出，并同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側(cè)，后患側(cè)，10-20次。（如圖二）

圖二

3、 艦式運動：俯臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反復(fù)6次。（如圖三）

圖三

4、 船式運動：仰臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反復(fù)6次。（如圖四）

圖四

5、 橋式運動：仰臥屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關(guān)節(jié)，屏氣保持5秒，呼氣還原，反復(fù)6次。（如圖五）

圖五

6、 伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰后伸，逐漸增大幅度，6次。（如圖六）

圖六