當(dāng)你進(jìn)行HIIT訓(xùn)練時(shí)，你的訓(xùn)練時(shí)間更短，但是你得到的成果將遠(yuǎn)大于那個(gè)在你隔壁跑步機(jī)那個(gè)辛苦跑步的人。我們稱HIIT是高強(qiáng)度的，他的結(jié)果不可否認(rèn)。如果你以前習(xí)慣看跑步機(jī)上的心跳速率顯示，忘了它，因?yàn)槟悴恍枰恕Ｔ隍T單車的時(shí)候，透過全力訓(xùn)練和短暫伸展，只要有一面鏡子就夠了。

HIIT訓(xùn)練詳解，當(dāng)你在健身的時(shí)候，舊有的建議是要你運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到66%-70%的最大心率(MHR)，這樣就可以燃燒你的脂肪。當(dāng)訓(xùn)練者和專家爭(zhēng)論低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒更多的脂肪，緩慢并規(guī)律的訓(xùn)練的確是有效的。另一方面，HIIT訓(xùn)練要你達(dá)到90%的最大心率(MHR)，并在隨后有短暫的休息。未經(jīng)證實(shí)的報(bào)告和早期的研究總是說HIIT會(huì)違反建立穩(wěn)定的狀態(tài)，而這是用于減肥的有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)良的方法。在運(yùn)動(dòng)的社群中，總是在尋找一種答案，到底要在跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)多久？所以我們感到應(yīng)該結(jié)束辯論并讓實(shí)際數(shù)據(jù)說話的時(shí)候了。他們找到的，是HIIT是最好的減肥方法，盡管事實(shí)所需的時(shí)間較少。其中的一個(gè)研究，使用非常基本的方法，使用了兩組對(duì)照。實(shí)驗(yàn)組使用HIIT的15周計(jì)劃，對(duì)照組使用規(guī)律訓(xùn)練的20周計(jì)劃。規(guī)律訓(xùn)練的對(duì)照組成員總是很高興的聽到他們?nèi)紵私?5000卡路里，大于實(shí)驗(yàn)組的成員。但是事實(shí)上，遵循HIIT的實(shí)驗(yàn)組，卻減少了更多的脂肪。一個(gè)2001的研究關(guān)于一個(gè)8周的HIIT計(jì)劃，得到了相似的結(jié)論。再次，HIIT組消耗了2%的體脂肪，同時(shí)，規(guī)律訓(xùn)練組卻沒有任何改變。在最近一個(gè)澳洲的研究，報(bào)告那一群女性，遵循一20分鐘的HIIT計(jì)劃，由短跑8秒隨后休息12秒的方法，驚人的比遵循規(guī)律訓(xùn)練40分鐘，達(dá)到60%最大心率(MHR)群組多消耗了六倍的體脂肪。

所以，到底是甚么原理，HIIT訓(xùn)練可以消耗更多的脂肪？實(shí)際上有幾個(gè)原因，但是第一個(gè)（或許是最重要的一個(gè)），就是對(duì)你的新陳代謝產(chǎn)生影響。一項(xiàng)1996的研究指出，遵循HIIT訓(xùn)練計(jì)劃可以比傳統(tǒng)訓(xùn)練方式，在24小時(shí)內(nèi)造成更高的新陳代謝，并燃燒更多的卡路里。

這是為什么？因?yàn)镠IIT訓(xùn)練計(jì)劃使你的身體達(dá)到了極限，這代表著需要更多的能量（卡路里）來恢復(fù)身體機(jī)能。之前提到的2001年研究中，發(fā)現(xiàn)HIIT訓(xùn)練計(jì)劃組在運(yùn)動(dòng)結(jié)束24小時(shí)內(nèi)，多燃燒了100卡路里。最近的研就，一群佛羅里達(dá)州立大學(xué)研究人員在美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)(ACSM)的學(xué)院2007 年度會(huì)議提出的報(bào)告，說明那些執(zhí)行HIIT訓(xùn)練計(jì)劃的人，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的24小時(shí)內(nèi)，比傳統(tǒng)訓(xùn)練方式的人多燃燒近乎10%的卡路里。研究也確認(rèn)HIIT訓(xùn)練計(jì)劃可以提升身體燃燒脂肪速度并提升新陳代謝。另一項(xiàng)研究也指出，遵循HIIT訓(xùn)練計(jì)劃的人比使用傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的人，肌肉細(xì)胞里燃燒脂肪的能力較高。并且在一項(xiàng)研究（2007期出版的Journal of Applied Physiology）指出，年輕的女性，進(jìn)行一到兩周的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃后，脂肪的氧化作用與肌肉的酵素增加了30%。好消息是，這些所有的研究指出，短的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以幫助你保留更多的肌肉。

專業(yè)的健美比賽選手，常常都必須做出抉擇，因?yàn)橛袝r(shí)候太多的傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練，反而會(huì)讓他們損失已有的肌肉。所以短并且高強(qiáng)度的訓(xùn)練在另一方面可以有效保護(hù)你好不容易得來的肌肉。簡(jiǎn)單的例子可以證明，快速溜冰運(yùn)動(dòng)員，跟一個(gè)馬拉松跑者，他們兩個(gè)人的腿的樣子，因?yàn)榭焖倭锉\(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)度表圍繞HIIT訓(xùn)練計(jì)劃旋轉(zhuǎn)，所以他們擁有相當(dāng)更肌肉的大腿。如果你選擇騎單車作為你HIIT訓(xùn)練計(jì)劃的主要方法，因?yàn)榧∪鈺?huì)瘋狂成長(zhǎng)，你通常能很快的增加腿部的肌肉。所以HIIT訓(xùn)練計(jì)劃就是那些指望減肥并增加或保護(hù)肌肉的人的訓(xùn)練唯一方法。

好了，下面我來分享兩套HIIT訓(xùn)練方法，以上文字較多，很詳細(xì)的介紹了HIIT訓(xùn)練方法，相信你如果仔細(xì)看了就會(huì)明白HIIT的好處的。通常HIIT訓(xùn)練10分鐘比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效。

一、女教練示范版。以下9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作20次，休息20秒，男女不限。

二、男教練示范版。每個(gè)動(dòng)作1分鐘（不用管動(dòng)作次數(shù)），動(dòng)作之間休息30秒，根據(jù)個(gè)人情況，休息時(shí)間可適當(dāng)延長(zhǎng)，男女不限。

完結(jié)！

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