增漲力量與肌肉是個持久的過程，力量訓(xùn)練的初期會面臨力不從心的尷尬，在健身房的歷史里有些古董級的經(jīng)典動作如像箭步蹲、引體向上、硬拉和俯臥撐，能夠快速幫你提升整體力量。

4個經(jīng)典動作訓(xùn)練方法

將訓(xùn)練動作兩兩組合為超級組，每個超級組A、B動作互換進(jìn)行，持續(xù)7分鐘。然后休息一分鐘進(jìn)入下一個超級組，再堅持7分鐘。短短的15分鐘過去后，你就會有種累成狗的感覺。

1A啞鈴箭步蹲

雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，掌心相對。右腿向后邁一大步然后下蹲直到左膝呈90度。停頓數(shù)秒后快速站起。做3~6次，左右腿互換重復(fù)。

1B引體向上

雙手齊肩寬握住單杠懸掛住身體，掌心朝后。向后擠壓肩胛骨上拉身體，盡量用胸口觸碰單杠。停頓數(shù)秒后，慢慢下放身體。做6次（或者盡可能多做）。

2A直腿硬拉

掌心朝后握住杠鈴自然站立。后送臀部前傾身體使軀干盡量與地面平行；杠鈴應(yīng)下放至膝蓋下方。停頓數(shù)秒后將杠鈴拉回起呈起始站立姿勢。做3~7次。

2B轉(zhuǎn)向俯臥撐

左手撐在箱子或矮凳上，右手撐在地面，做一個俯臥撐。然后將右手撐在箱子或矮凳上，左手撐在地面，再做一個俯臥撐。如此左右各做一下為1次。做1~6次。

訓(xùn)練你的全身肌肉

硬拉首要訓(xùn)練的是全身的爆發(fā)力，能夠激活鍛煉臀大肌及腿后側(cè)肌群，還有大腿前側(cè)、核心肌群、背部及肩膀?？梢哉f硬拉是一個重點(diǎn)在腿部的全身性鍛煉動作。練好硬拉除了健身房，能讓你有個正確搬重物的姿勢，再也不用擔(dān)心扭傷腰了。

讓男人更加精壯的動作

無論是減脂還是增肌訓(xùn)練，這些動作加入訓(xùn)練之中有助減去脂肪并且改善肌肉質(zhì)量，因?yàn)檫@些動作使用到全身最大的肌肉群。同時這些動作不需要其他人從幫保護(hù)，自己就可以完成，訓(xùn)練起來更加靈活。

作為健身入門者，先要做的不是追求舉起更大的重量，而是掌握每塊肌肉的發(fā)力方式，激活不經(jīng)常使用的肌肉，為今后的進(jìn)階訓(xùn)練做好鋪墊。