雖然營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家從來(lái)不推薦胡亂節(jié)食，但合理控制和調(diào)整飲食還是需要的。只要按照營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)合理膳食，大多數(shù)人都可以在現(xiàn)有體重基礎(chǔ)上，控制體重不再發(fā)胖，甚至體重緩緩下降；如果配合運(yùn)動(dòng)，那么效果更佳。

　　可在絕大多數(shù)的健康營(yíng)養(yǎng)食譜上，標(biāo)注的都是“×克”字樣，這對(duì)于非營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)的吃貨們來(lái)說(shuō)，難度略大。誰(shuí)知道50克豬肉是多少，2兩米飯又是啥概念？弄不懂這些，再好的營(yíng)養(yǎng)處方也沒(méi)意義啊。

　　指導(dǎo)專(zhuān)家：江蘇省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 李群

　　其實(shí)，只要有一雙手，我們就可以簡(jiǎn)單判斷一個(gè)人每餐該吃多少分量的食物了。

　　肉類(lèi)—— 三指長(zhǎng)寬

　　現(xiàn)在許多人都是動(dòng)物性食品攝入過(guò)量，而按照膳食指南推薦，一個(gè)成年人一天的肉類(lèi)攝入量應(yīng)該控制在2兩/100克以?xún)?nèi)，一般來(lái)說(shuō)中午晚上每頓各1兩。

　　你可以將手伸出來(lái)，將食指、中指、無(wú)名指并攏伸直。1兩肉就和這三指的長(zhǎng)寬差不多，你比一比就知道自己有沒(méi)有吃過(guò)了。在這其中，主要包括雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉、羊肉等禽畜肉。

　　魚(yú)蝦—— 一個(gè)掌心

　　魚(yú)蝦也屬于動(dòng)物性食品，但在膳食指南上，它們的推薦量會(huì)比一般肉類(lèi)要多一點(diǎn)，所以每頓可以放到一個(gè)掌心左右，大約是75克。每天攝入量不要超過(guò)150克。

　　請(qǐng)注意，在同一餐中，魚(yú)肉的攝入量不能和肉進(jìn)行疊加。比如你在中餐吃了一指寬的肉，在吃魚(yú)蝦的時(shí)候就要減去1/3個(gè)掌心面積。當(dāng)然，你也可以中午一頓只吃肉，晚上那頓只吃魚(yú)蝦，那么按照推薦量來(lái)計(jì)算即可。

　　蔬菜—— 雙手一捧

　　新鮮蔬菜類(lèi)食物在我們的膳食指南中，基本屬于多多益善，所以不會(huì)特意設(shè)置上限，反而有基礎(chǔ)下限，最好能吃到8兩至1斤（400-500克）。如果你吃的蔬菜量不能達(dá)到雙手一捧的分量，那么你肯定吃少了。

　　但是請(qǐng)注意，根莖類(lèi)蔬菜不算在蔬菜里，比如土豆、山芋這一類(lèi)，它們應(yīng)該計(jì)算在主食范疇。

　　主食—— 一個(gè)拳頭上下

　　在主食的攝入量上個(gè)人差異較大。年輕人、運(yùn)動(dòng)量大的人，一頓就要2-3兩甚至更多；年齡大點(diǎn)的人、運(yùn)動(dòng)量比較少的人，一頓只需要1-2兩；如果最近需要飲食控制、改善體重情況的人，也許營(yíng)養(yǎng)處方上會(huì)規(guī)定你一頓只能吃半兩。這么復(fù)雜的情況該如何判斷呢？

　　如果你是“米飯族”，那么比較簡(jiǎn)單。用最小號(hào)的碗來(lái)計(jì)算，松松平平的一碗大約是50克（1兩），如果壓實(shí)了肯定就會(huì)超過(guò)這個(gè)量。

　　如果你是“愛(ài)面族”，那么就要特別小心，因?yàn)槊媸匙钊菀壮猿俊?個(gè)雞蛋大的饅頭就有半兩；1個(gè)網(wǎng)球大的饅頭就抵得上1兩了。我們成人的1個(gè)拳頭差不多有2個(gè)網(wǎng)球大小。所以大多數(shù)人一頓攝入量，可以根據(jù)拳頭大小來(lái)判斷。如果你運(yùn)動(dòng)量大、體力活動(dòng)多就可以添一點(diǎn)；如果運(yùn)動(dòng)量小，那么絕對(duì)不能超過(guò)這個(gè)量。

　　當(dāng)然，以上標(biāo)準(zhǔn)只是一個(gè)簡(jiǎn)單的評(píng)估方法，肯定不是非常準(zhǔn)確，如果本身手掌特別大，那這個(gè)方法就不一定適合了。

　　此外，我們還可善用身邊一些計(jì)量工具。

　　例如我們每日飲食要求油脂類(lèi)控制在25克以?xún)?nèi)，這相當(dāng)于小湯匙2勺半左右。所以我們?cè)谧霾藭r(shí)就可以計(jì)算，例如一家三口，那么一天所有菜烹飪所用的油量就不可以超過(guò)7勺半；如果家里有胖子要減重，建議每天控制在2勺以?xún)?nèi)，那么做菜用油量還得下調(diào)。

　　再比如我們一天能吃的鹽量也有限，換算下來(lái)大約是一啤酒瓶蓋。家里做菜只要按人頭計(jì)，總量不超標(biāo)，就能很好控制了。這在手邊沒(méi)有控油壺、控鹽勺的時(shí)候，就能幫上大忙。