原來(lái)，在肌肉組織外面有一層結(jié)締組織，它們緊密圍繞在肌肉組織周圍(以及骨骼和關(guān)節(jié)周圍)，好像繃帶一樣，限制了肌肉塊的增長(zhǎng)，而通過(guò)極度拉伸訓(xùn)練擴(kuò)展結(jié)締組織。就能為肌肉增長(zhǎng)創(chuàng)造更多空間。

    研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)3周的極度拉伸訓(xùn)練，健美運(yùn)動(dòng)員的肱三頭肌，胸大肌、股四頭肌看起來(lái)會(huì)顯得更飽滿，其他身體部位雖然變化程度較小，但同樣也會(huì)變得更飽滿。

    職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員大衛(wèi)·亨利是極度拉伸訓(xùn)練的忠實(shí)信徒。自從3年前進(jìn)行這種拉伸訓(xùn)練以來(lái)，他已經(jīng)增加了將近20磅肌肉。

    “極度拉伸訓(xùn)練不但使我的肌肉更容易增長(zhǎng)，還提高了我身體的靈活性和訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，此外，自從進(jìn)行極度拉伸訓(xùn)練以來(lái)，我的肌肉分離度也明顯了很多。”亨利非?？隙ǖ卣f(shuō)。

    力量訓(xùn)練結(jié)束后，亨利為我們演示了各個(gè)肌肉群的極度拉伸動(dòng)作，他保持每個(gè)拉伸姿勢(shì)一分鐘甚至更長(zhǎng)時(shí)間，從他顫抖和扭曲的表情中就能感覺(jué)到他的痛苦。

    拉伸訓(xùn)練的形式可分為兩種，即動(dòng)力型拉伸和靜力型拉伸，動(dòng)力型拉伸包含明顯的動(dòng)作過(guò)程，如軀干轉(zhuǎn)動(dòng)，它們可以在力量訓(xùn)練前和中間進(jìn)行，相反，靜力性拉伸時(shí)身體是不動(dòng)的，這種拉伸形式應(yīng)該在肌肉和韌帶充分預(yù)熱后進(jìn)行，最好是在力量訓(xùn)練期間或者訓(xùn)練結(jié)束后立即進(jìn)行。

    同其他靜力性拉伸訓(xùn)練一樣，極度拉伸時(shí)不需要做明顯的動(dòng)作，只需在達(dá)到合適的位置后保持60～90秒鐘即可，有時(shí)候可進(jìn)行很小的調(diào)整動(dòng)作。

    極度拉伸訓(xùn)練的一個(gè)顯著特點(diǎn)就是疼痛，以前你可能被教導(dǎo)在拉伸時(shí)要盡量避免疼痛產(chǎn)生，而現(xiàn)在我們則告訴你應(yīng)該擁抱疼痛，當(dāng)然，前提是不要因此而扭傷關(guān)節(jié)或者把自己弄傷，但你的確需要把肌肉拉伸到產(chǎn)生很大的不舒適感覺(jué)的地步，然后保持那個(gè)姿勢(shì)至少1分鐘，顯然，這種感覺(jué)可不是享受。

    以下是亨利各個(gè)肌肉群的極度拉伸訓(xùn)練方法。

    股四頭肌

    亨利把左小腿彎曲放在一個(gè)上斜臥推凳的墊子上，背朝墊子，左腳在身后外側(cè)，然后降低右腿膝蓋，身體從臀部向后傾斜，直到感覺(jué)到最大的但剛好能夠忍受的拉伸程度，隨著拉伸繼續(xù)，他向內(nèi)側(cè)移動(dòng)左腳，直到小腿移動(dòng)到大腿正后方，以便從不同角度拉伸股四頭肌。

    另一種有效的股四頭肌拉伸方式是，手心向上握住一個(gè)在深蹲架上固定的杠鈴桿，杠鈴桿的高度與臀部相同，在身體下降的同時(shí)，把膝關(guān)節(jié)向前推進(jìn)到杠鈴桿下方，直到達(dá)到最大限度的挺髖深蹲的位置，然后伸直手臂，身體最大限度后傾，并保持此姿勢(shì)60～90秒鐘。

    股二頭肌

    坐在下斜臥推凳的底端，把一條腮放在斜凳上，另一條腿在旁邊彎曲，向前傾斜上身壓腿，臉部幾乎接觸到膝蓋，達(dá)到能忍受的最大拉伸限度后保持60～90秒鐘，拉伸完一條腿后換另一條腿。

    你也可以采用通常的壓腿動(dòng)作拉伸股二頭肌，把一條腿架在一個(gè)架子上，另一條腿站直，然后軀干前傾壓腿，腳放得越高，拉伸強(qiáng)度越大。

    小腿

    小腿不需要進(jìn)行力量訓(xùn)練后的拉伸，因?yàn)樵诹α坑?xùn)練中它們已經(jīng)梭充分拉伸了。力量訓(xùn)練時(shí)，你可以把腳后跟充分下降，使小腮肌肉充分拉伸，然后保持10～15秒鐘的最大限度伸展后再用力提踵。

    背部

    去年，背部訓(xùn)練后，我們看到亨利拉伸背部肌肉的方式是在引體向上架上先拉上去，保持頂峰收縮直到堅(jiān)持不住，然后下降到最低點(diǎn)，充分拉伸背部肌肉直到力竭。

    今年，為了增加變化，他演示了一種不同的背部極度拉伸方式：身體左側(cè)靠近一個(gè)固定的垂直的支架，舉起右臂繞過(guò)頭頂握住支架，接著背離支架的方向扭轉(zhuǎn)軀干，直到達(dá)到能忍受的最大限度的拉伸，然后至少保持1分鐘，隨后換另一側(cè)進(jìn)行。

    胸部

    拉伸胸部時(shí)，亨利躺在一個(gè)上斜臥推架上，然后掌心相對(duì)從最高處緩慢下放兩個(gè)80磅的啞鈴到飛鳥的最低位置，保持胸肌的最大限度拉伸感覺(jué)，直到堅(jiān)持不住后把啞鈴扔到地板上。這個(gè)拉伸動(dòng)作也可以在平凳或下斜臥推凳上做，選擇一個(gè)與你正式飛鳥時(shí)使用的重量相等或者稍微多一點(diǎn)點(diǎn)的重量即可。

    亨利還演示了另一個(gè)胸部拉伸動(dòng)作，他把一側(cè)前臂伸過(guò)頭頂，抵住一個(gè)垂直的架子，然后盡可能前傾軀干，拉伸單側(cè)胸肌，在保持最大拉伸狀態(tài)1分鐘后換另一個(gè)手進(jìn)行。

    扁膀

    背朝一個(gè)下斜臥推凳的高端處，把右手插入夾腳的圓墊中間固定，然后身體盡可能下蹲，并朝左邊盡可能扭轉(zhuǎn)身體，直到肩膀感受到最大限度的拉伸，保持1分鐘，然后換一側(cè)手臂進(jìn)行。

    肱三頭肌

    手持一個(gè)50磅的啞鈴，亨利把啞鈴舉過(guò)頭頂，然后保持肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，在頭部后面下放啞鈴到最大限度，然后保持極度拉伸狀態(tài)1分鐘。

    另一種方式是在雙杠末端，采用雙杠臂屈伸的姿勢(shì)，緩慢下沉身體到最深的位置，一定要緩慢，抬頭并挺直軀干，達(dá)到最大拉伸狀態(tài)后保持盡可能長(zhǎng)的拉伸時(shí)間。

    肱二頭肌

    在與肩膀的高度相同的地方抓住一個(gè)垂直的架子，保持手臂伸直，然后向相反的方向旋轉(zhuǎn)軀干來(lái)最大限度拉伸肱二頭肌，直到無(wú)法再堅(jiān)持1秒鐘后才換另一個(gè)手臂。

    另一種肱二頭肌拉伸方式與雙臂肩部拉伸動(dòng)作很相似雙臂伸直上舉，手心向上握住固定在身后深蹲架上的杠鈴桿，然后身體下沉進(jìn)入深蹲姿勢(shì)，盡可能降低身體的重心，保持拉伸力在肱二頭肌上約60秒鐘，你可以通過(guò)蹲得更低或把杠鈴放得更高的地方來(lái)增加拉伸程度。(金　剛)