福建省首屆健康科普創(chuàng)作大賽優(yōu)秀作品展示——保護(hù)膝關(guān)節(jié)要從細(xì)節(jié)做起?

導(dǎo)語

為推動(dòng)福建省健康教育和健康科學(xué)普及工作，廣泛傳播健康知識(shí)，引導(dǎo)樹立健康觀念，養(yǎng)成良好健康行為，提高全民健康水平，努力實(shí)現(xiàn)健康中國夢。2014年7-9月福建省疾病預(yù)防控制中心、福建省健康教育促進(jìn)中心、福建省醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及分會(huì)聯(lián)合開展“福建省首屆健康科普創(chuàng)作大賽”，希望通過此次活動(dòng)，激發(fā)并調(diào)動(dòng)廣大醫(yī)護(hù)工作者的健康科普寫作熱情，營造全省健康科普文章寫作氛圍?；顒?dòng)期間，共收到參賽文章371篇，現(xiàn)挑選部分適合健康界社區(qū)平臺(tái)的優(yōu)秀作品，以饗廣大讀者。

核心提示：近年來，一些中老朋友把爬山乃至爬樓梯作為健身的重要方式，有的人樂此不疲，甚至每天都要進(jìn)行此類運(yùn)動(dòng)。針對這種現(xiàn)象，醫(yī)學(xué)專家指出，爬山雖然是一種不錯(cuò)的健身方式，但是長期、頻繁進(jìn)行此類運(yùn)動(dòng)，要注意防范膝關(guān)節(jié)損傷。

膝關(guān)節(jié)退行性改變較常見

泉州市第一醫(yī)院骨科專家盧天祥醫(yī)師指出，膝關(guān)節(jié)作為主要負(fù)重關(guān)節(jié)，是人體內(nèi)最大、結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，容易發(fā)生不穩(wěn)定和受傷。膝關(guān)節(jié)各種疾病中以骨性關(guān)節(jié)炎最為常見。老年人的膝關(guān)節(jié)或多或少存在一定程度的關(guān)節(jié)軟骨的磨損，這就我們常說的關(guān)節(jié)退變。膝關(guān)節(jié)的退變還包括骨質(zhì)增生、半月板退變磨損等。退變到一定程度，就會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)不適、疼痛，就形成了骨性關(guān)節(jié)炎。

膝關(guān)節(jié)接近地面，幾乎是除腳踝部外最負(fù)重的關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)軟骨的退化、磨損是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的重要原因。在爬樓梯或者登山的過程中，膝關(guān)節(jié)承受的重量是體重的4～6倍，作跳躍或從高處跳下動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的重量是人體的10倍以上。所以，骨科醫(yī)生大多會(huì)注意少爬樓梯、少爬山，對于4層以上的樓層一般會(huì)乘電梯到達(dá)，以防反復(fù)磨損傷害膝關(guān)節(jié)。

防寒防潮防過度磨損

膝關(guān)節(jié)除負(fù)重外，還要承擔(dān)伸、屈、旋轉(zhuǎn)等多種動(dòng)作且活動(dòng)度較大，所以其養(yǎng)護(hù)十分重要，須遵循以下“守則”：及時(shí)休息防過勞，減少負(fù)重?；顒?dòng)。防止關(guān)節(jié)面磨損，避開跌打與扭傷。天氣變化重保暖，防風(fēng)防寒防潮濕。過于肥胖減體重，躺臥鍛煉最相宜。如有不適揉穴位，疼痛不減看醫(yī)生。

盧醫(yī)生指出，對于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)來說，最重要的是要避免那些可以引起或加重膝關(guān)節(jié)損傷的生活習(xí)慣和行為，如頻繁的爬山、上下樓梯、跑步、打羽毛球、籃球、長時(shí)間的低架太極拳、低位的蹲坐、深蹲起立等等。參加體育鍛煉時(shí)要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，輕緩地舒展膝關(guān)節(jié)，再參加劇烈運(yùn)動(dòng)以減少膝關(guān)節(jié)損傷，并且要選擇平坦富有彈性的運(yùn)動(dòng)場地。走遠(yuǎn)路時(shí)不要穿高跟鞋，而要穿厚底而有彈性的軟底鞋，跑步時(shí)用前腳掌著地，利用腳的弓形結(jié)構(gòu)來緩沖落地時(shí)的震動(dòng)，可減少膝關(guān)節(jié)所承受的沖擊力，避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生磨損。

祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，風(fēng)寒濕邪入侵人體，可能導(dǎo)致氣血不通、經(jīng)脈痹阻，出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫痛。膝關(guān)節(jié)是“皮包骨頭”，缺乏肌肉及脂肪的保護(hù)，其溫度比身體其它部位低，故作好防寒保暖很重要。實(shí)踐也證明，經(jīng)常接觸水的清潔工、漁民，常在低溫空調(diào)中工作者，關(guān)節(jié)不注意保護(hù)常受風(fēng)寒者，也容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛。所以，為保護(hù)膝關(guān)節(jié)，不要睡在陰暗潮濕的地方，夏天大汗淋漓時(shí)不要立即用冷水沖洗膝關(guān)節(jié)，冷天下肢不要穿得太單薄，必要時(shí)可戴一個(gè)“護(hù)膝”。

日常生活中要避免久坐久站，坐、站或下蹲狀態(tài)一段時(shí)間后要來回走動(dòng)走動(dòng)，以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，減少關(guān)節(jié)內(nèi)外組織的黏連。飲食上要均衡營養(yǎng)，攝入足夠的鈣和維生素，防止出現(xiàn)由于鈣代謝異常引起的膝關(guān)節(jié)病。同時(shí)要避免身體肥胖，防止因體重增加加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

適度合理鍛煉可延緩?fù)俗?/p>

不合理的運(yùn)動(dòng)會(huì)加速膝關(guān)節(jié)老化，但要是怕關(guān)節(jié)磨損就放棄運(yùn)動(dòng)就更不可取了。專家指出，適度、合理的運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉、韌帶的力量，增進(jìn)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，延緩關(guān)節(jié)的退變速度，還可以預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松。

中老年人參加運(yùn)動(dòng)要避免對膝關(guān)節(jié)沖擊力大的項(xiàng)目，如跳繩、打排球等跳躍性較大的運(yùn)動(dòng)，打太極拳時(shí)，應(yīng)盡可能提高身體重心。水中運(yùn)動(dòng)、騎自行車對膝關(guān)節(jié)的影響小，有條件者的中老年人宜參加。人體在水中身體處于近乎失重的狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重很小，活動(dòng)范圍卻很大，能在鍛煉肌肉和肌腱的同時(shí)，增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，所以游泳、水中行走、水中健身操等項(xiàng)目對關(guān)節(jié)最為有利。騎自行車鍛煉時(shí)要注意自行車坐墊別放得太低。合理的步行或慢跑也可以增強(qiáng)下肢肌力和韌帶的韌性，提高膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。膝關(guān)節(jié)病患者步行時(shí)腿要慢抬、輕放，避免關(guān)節(jié)面撞擊，速度控制在每分鐘60步以內(nèi)，慢跑時(shí)宜選擇松軟的路基。

老年人上下樓梯，可以側(cè)著身子，雙手扶著樓梯扶手，讓腳尖先著地，使足弓受一部分的力，減輕膝關(guān)節(jié)受到的沖擊。超過70歲的老人或有關(guān)節(jié)疾病的人，走樓梯要一級一級來。比如左腳向下邁一步，再慢慢將右腳邁到同一級臺(tái)階，雙腳站穩(wěn)后再走下一級。爬山時(shí)不要背、提重物，可拄一副輕便的越野手杖輔助攀登，下山時(shí)，最好坐纜車下來。居住在高樓，生活上必需上下樓梯的膝并節(jié)病患者，應(yīng)采取“好上壞下”的方式，即上樓時(shí)好腳先上，壞腳跟上，下樓梯時(shí)壞腳先下，好腳跟下。

盧醫(yī)生指出，運(yùn)動(dòng)療法是預(yù)防和治療膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的首選方法，但是膝關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作疼痛時(shí)要減少運(yùn)動(dòng)。癥狀嚴(yán)重者，要適當(dāng)應(yīng)用消炎鎮(zhèn)痛藥物治療。有條件者可請教專業(yè)的康復(fù)醫(yī)生或骨科醫(yī)生，掌握直腿抬高、屈膝收小腿、半蹲等鍛煉。并適時(shí)適當(dāng)?shù)亟Y(jié)合點(diǎn)穴、推拿、理療、針灸、封閉、關(guān)節(jié)內(nèi)注射玻璃酸鈉等治療。

作者：陳煒卿

單位：泉州市疾病預(yù)防控制中心

插圖：來源網(wǎng)絡(luò)