你每次的訓練都是由很多的次數和組數構成的。除此之外，最重要的可能就是動作了。那么，你知道對于身體的各個部位，哪個動作才是最有效的嘛？在史密斯機上臥推永遠沒有在臥推架上臥推效果好，用坐姿劃船器練背也會和引體向上有一些差距，腿舉的重量超大才能和深蹲有一樣的效果。如果你的目標是增肌，一定要把這七種動作加入到你的訓練計劃中。

1深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西來做，甚至是自己的自重。深蹲不僅對于構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個細胞。

2硬拉

僅次于深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往杠鈴上加一個片子。

3臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規(guī)定動作。曾經有個調查稱：健身房里使用率最高的器械就是臥推架。

4引體向上

你會看到那些肌肉塊很大的健美運動員也不一定做的起來引體向上。一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。如果你做不起來引體向上，可以使用別的器械來幫忙。

5雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

6劃船

你可以用老派的啞鈴劃船，也可以用坐姿劃船。劃船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！

7推舉

在健身房里逛一圈，你就會學到無數種推舉的方法。從這里我們就可以看出來健身者對于這個動作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。