目前科學(xué)家認(rèn)為，癌癥是一種基因病，但僅有約5%至10%的癌癥是直接由與癌癥有關(guān)的遺傳基因引起，大部分癌癥與細(xì)胞內(nèi)遺傳物質(zhì)改變和損傷的長期積累有關(guān)。吸煙、感染、輻射、工業(yè)化學(xué)物和污染、藥物以及食物、營養(yǎng)、身體活動等許多方面都是癌癥發(fā)生過程中的重要因素。世界癌癥研究基金會發(fā)布的估算數(shù)據(jù)表明，通過健康飲食、定期體育鍛煉以及保持健康的體重，在中國每年有62萬例癌癥可以得到預(yù)防。

　　防癌提醒一

　　主要吃植物來源的食物

　　多數(shù)具有預(yù)防癌癥作用的膳食主要由植物來源食物組成，是指富含營養(yǎng)素、膳食纖維以及低能量的植物性食物為主的膳食。

　　首先建議每人每天至少吃400克不同種類的非淀粉類蔬菜和水果。非淀粉類蔬菜具有各種不同的顏色（紅、綠、黃、白、紫和橙色），包括綠葉蔬菜、西蘭花、茄子、蘿卜、芹菜、西紅柿、洋蔥、大蒜等，不包括土豆、山藥、甘薯和芋頭等。這類食物的能量密度較低，且含有大量膳食纖維、各種微量營養(yǎng)素和其他生物活性物質(zhì)，這些物質(zhì)在防止細(xì)胞蛋白質(zhì)和DNA的氧化損傷方面起著重要作用，且有利于保持健康體重，有助于預(yù)防癌癥。

　　第二，建議每餐都吃些粗加工的谷類或豆類，限制精加工的淀粉類食物。

　　谷類主要指小麥、大米、玉米、高梁、大麥、燕麥、黑麥等。谷類的外層（麩皮）含有非淀粉類多糖，即人們常說的含膳食纖維的碳水化合物。富含膳食纖維的食物有助于降低多種慢性病，如糖尿病、冠心病、結(jié)腸癌等。谷類中還含有蛋白質(zhì)、油脂、B族維生素、維生素E及各種微量元素、植物化學(xué)物等，其中有些具有生物學(xué)活性，如抗氧化作用。豆類尤其是大豆及其制品中也有很多種具有抗癌活性的化合物，其中植物雌激素可抑制前列腺增生，對前列腺癌有預(yù)防作用。

　　防癌提醒二

　　限制“高能量” 吃動平衡控體重

　　常見的高能量密度食物有烘焙食品、甜點(diǎn)、糖果，以及漢堡包、炸雞塊、炸薯條等“快餐”，上述食品應(yīng)盡量少吃。避免飲用含糖飲料，如可樂、蘇打和果汁飲料，最好飲水或喝不加糖的茶。

　　高能量密度食物和含糖飲料長期大量攝入，極易促使體重增加。如果嬰幼兒、青少年時期超重，則成年后也更容易超重和肥胖。超重和肥胖不僅會大大增加高血壓、糖尿病的發(fā)病風(fēng)險，還是結(jié)直腸癌、食管癌、子宮內(nèi)膜癌、胰腺癌、腎癌和絕經(jīng)后期乳腺癌的重要原因。

　　建議一，要在正常體重范圍內(nèi)盡可能瘦。身體肥胖程度通常用體質(zhì)指數(shù)衡量，體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重(公斤)/[身高(米)]2，介于18.5~24.9之間為正常體重。最好在21歲時讓體重處于正常體質(zhì)指數(shù)的最低端，從21歲起保持體重在正常范圍內(nèi)，整個成年期都要避免體重增長和腰圍增加，亞洲人腰圍推薦參考值為男性不超過90厘米，女性不超過80厘米。

　　建議二，市民朋友們每天進(jìn)行至少30分鐘的中度身體活動（強(qiáng)度相當(dāng)于快走）。隨著身體適應(yīng)能力的增加，每天要有60分鐘或以上的中度身體活動，或30分鐘以上的重度身體活動，如打球、游泳、騎車等，避免看電視等久坐不動的習(xí)慣。因此，無論是男女老少，大家都要吃動兩平衡，避免超重和肥胖，才能遠(yuǎn)離癌癥。

　　防癌提醒三

　　少吃紅肉 避免食用加工肉類

　　“紅肉”主要是指牛肉、豬肉、羊肉，包括加工過的肉制品。紅肉和加工肉制品中含有大量動物脂肪，能量較高，多食易導(dǎo)致體重增加。

　　建議攝入紅肉每周少于500克。有充分證據(jù)表明，紅肉和加工肉類是結(jié)直腸癌的病因。但由于肉類是營養(yǎng)素的重要來源，尤其是蛋白質(zhì)、鐵、鋅和維生素B12，如果攝入適當(dāng)，許多動物源性食物也是有營養(yǎng)和益于健康的。因此，紅肉少吃有益健康，多則有害。這里的500克是指熟肉重量。生熟肉重量換算方法為：300克煮熟的紅肉相當(dāng)于400至450克生肉，500克煮熟的紅肉相當(dāng)于700至750克生肉。

　　加工肉類指的是通過煙熏、調(diào)制、腌制或添加化學(xué)防腐劑進(jìn)行保存的肉類，如火腿、咸豬肉、熱狗、熏牛肉等，這類食物要盡可能少吃。

　　防癌提醒四

　　限制酒精攝入量

　　越來越多的證據(jù)充分表明，含酒精飲料是口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、男性結(jié)直腸癌和乳腺癌的原因之一。含酒精飲料很可能是肝癌和女性結(jié)直腸癌的原因之一。酒精已被世界癌癥研究基金會歸為人類致癌物，含酒精飲料導(dǎo)致各種癌癥發(fā)生的程度取決于飲用的量，而與酒精飲料類型無關(guān)。酒精的活性代謝產(chǎn)物（如乙醛）具有致癌作用，酒精還能作為溶劑促進(jìn)致癌物進(jìn)入細(xì)胞。研究表明，酒精能夠影響嚙齒類動物維生素A的狀態(tài)，進(jìn)而對細(xì)胞增殖、分化和凋亡造成不利影響，基因多態(tài)性能在以上各個環(huán)節(jié)影響癌癥的危險性。大量飲酒還可能導(dǎo)致膳食中缺乏某些必需的營養(yǎng)物質(zhì)，使組織對致癌作用更加敏感。酒精可通過多種方式干擾雌激素通路，影響激素水平和激素受體。酒精還是煙草的協(xié)同致癌物，煙草會導(dǎo)致DNA發(fā)生特異性突變，這些突變在酒精存在時無法有效修復(fù)。

　　如果您飲酒，一定要限量。男性每天攝入酒精量不超過20-30克，女士不超過10至15克。而對于孕婦和兒童來說，不管是哪種類型的酒或含酒精飲料，均不應(yīng)該飲用。

　　防癌提醒五

　　避免食用發(fā)霉品和燒烤

　　限制多鹽攝入

　　食物可能會受到天然和人造致癌物的污染，我們較熟悉的黃曲霉素B，是一種由曲霉菌產(chǎn)生、常見于谷物和花生中的污染物，它是一種明確的肝癌病因。

　　有些致癌化合物在食物制備過程中形成，如雜環(huán)胺是肉類在高溫下烹調(diào)而形成，高溫是雜環(huán)胺形成的最重要因素。煎、明火烤和炭火烤產(chǎn)生的雜環(huán)胺最多。

　　鹽腌或加入防腐劑以及煙熏或晾干等方式保存的魚和肉中含有大量的致癌N-亞硝基化合物。腌制食物中所含的亞硝胺與食管癌發(fā)病密切相關(guān)。

　　專家建議，居民要吃新鮮的蔬菜、水果和肉類；避免食用發(fā)霉、燒烤、煙熏、風(fēng)干或加入防腐劑保存的食物；避免食用咸菜、咸魚、咸肉等腌制食物；不用鹽保存食物，而是采用冷藏、冷凍、烘干等保存方法；少吃咸的加工食品，盡可能保證每日攝鹽量低于6克。