科學計算熱量攝入——每天吃多少能減肥

 

     既然過多的熱量會使人發(fā)胖，那么，是不是熱量越少就瘦得越快呢？答案是「錯的」。長時間的過低熱量飲食，會因為熱量不符人體生理活動的基本需求，而使身體發(fā)揮一種自然機制，將生理作用所必須消耗的熱能調(diào)低。因此，許多藉由節(jié)食減肥的人，往往會驚訝的發(fā)現(xiàn)，即使自己拼命挨餓，體重卻似乎沒有太大的改變！

    事實上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧運動來促進新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過度的低熱量飲食而饑餓難耐，還會因新陳代謝的旺盛使體內(nèi)毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒。

    那么，到底每天要攝取多少熱量，才是「適量」──減肥者的最佳平衡量呢？要獲得這個答案，我們必須一步步認識各式名詞如BMR、REE，并藉由活動系數(shù)找出每日所需的熱量等步驟，才能夠為自己開立正確的減肥處方簽。

 
    一、什么是BMR與 REE：

    所謂BMR（Basal Metabolic Rate），就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點，就是當一個人處于植物人狀態(tài)時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等于一大卡。

    舉例來說，淑玲體重為58公斤，那么她一天下來的 BMR = 58(公斤) × 24(小時) = 1392(大卡)

    雖然BMR看起來很簡單，不過身材越胖的人，通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小，這主要是由于瘦肉組織的生理代謝所需熱量多于脂肪組織所致。而且，BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值，因為無論再怎么懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作，所以，「靜態(tài)能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量。

    計算REE的方法有很多，以下分別列出比較簡單和比較復雜兩種計算方法，你不妨試試看：

    簡單的算法：
    REE = BMR × 1.1
    再舉上述的淑玲為例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下來的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

    怎樣，是不是很簡單？現(xiàn)在，拿出紙筆計算出自己的REE吧！

    1. 我的體重是：＿＿ 公斤。
    2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)
    3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)

    比較復雜但較能精確計算的方法：

    女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
    男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5

    舉上述的淑玲為例，其身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，那么她一天下來的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

    由此看來，多元化考慮體重、身高和年齡狀況，和前面計算方法所得的結果會稍有出入，但是誤差值仍是被允許的。

    現(xiàn)在，你也可以用這個方法，精確計算出自己的REE。

    我的體重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年齡是：＿＿歲。

    我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿歲) - 161(男性為＋5) = ＿＿(大卡)

    二、由活動系數(shù)計算出每天所需的熱量：

    由上看來，同體重、同身高、同年齡的人，應該擁有相同的REE值；但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動系數(shù)算進去，才能得到真正的基本熱量值。

    每天所需的熱量 = REE × 活動系數(shù) = ＿＿(大卡)

          圖表3-3 活動系數(shù)一覽表

    活 動 內(nèi) 容                    活動系數(shù)
    臥床（全天）                     1.2
    輕活動生活模式（多坐或緩步）     1.3
    一般活動度                       1.5~1.75
    活動量大的生活模式（重工作者）   2.0

    資料來源：Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991

    讓我們再以淑玲為例，她是屬于一般活動度的上班族，查索圖表3-1可找到其活動系數(shù)約為1.5，如果我們以前面第二種方式得到的REE來計算，

    其每天所需的熱量 = REE × 活動系數(shù) = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

    現(xiàn)在，評估一下自己每天大概的活動量，看看自己的活動系數(shù)是多少，就可以計算出每天你所需要的熱量值

    我的REE = ＿＿(大卡)
    我的活動系數(shù) = ＿＿
    我每天所需的熱量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)
    這樣計算出來的熱量值，表示只要你每天都攝取這么多熱量的食物，你的體重將不會增加也不會減少；相對的，只要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值，那么多出來的熱量就會悄悄累積于你的身體內(nèi)，一旦熱量累積到達7700大卡，你的體重就會增加一公斤。不信的話，你可以大吃大喝，看是不是真的會多一公斤？不過我想，你應該是寧愿每天減少熱量，努力達到負7700大卡大關，好讓自己看到磅秤上的數(shù)字少掉一公斤吧！

    怎么樣的減肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一點，也切記每周不要減超過一公斤。因為，過速的減肥不只對健康無益，還可能造成危險性很高的酮酸中毒，而且復胖率也比較高。

    那么，要如何規(guī)畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來呢？首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少；然后，依據(jù)減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量；接下來，以每周減0.5~1公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數(shù)，得到每天必須減少攝取的熱量；最后，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

    讓我們再以淑玲為例，淑玲的身高一百六十公分，體重為五十八公斤。

    其標準體重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

    由于淑玲的身材是屬于小骨架的，標準體重必須向下修正百分之三~五，所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間，將體重由58減至52公斤（平均一周減0.5公斤），于是，她透過以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。

    淑玲想減掉的體重 = 目前體重 - 目標體重 = 58 -52 =6(公斤)。

    三個月內(nèi)必須減少攝取的總熱量= 6 × 7700 = 46200大卡。
    每天必須減少攝食的熱量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。
    減肥期間每天必須攝取的熱量 = 每天所需的熱量－每天必須減少
    攝食的熱量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

    也就是說，只要淑玲有恒心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個月后，她一定可以看到磅秤上的數(shù)字由58降到52。

    OK現(xiàn)在你該知道，該如何計算出自己每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來了吧！拿出紙筆來，完成下列算式

    你目前的體重是：＿＿公斤。
    你的目標體重是：＿＿公斤。
    你想減掉的體重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。
    減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。
    每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = ＿＿大卡。
    減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE × 活動系數(shù) - (5) = ＿＿大卡。