泰拳是一項(xiàng)起源于泰國(guó)的格斗藝術(shù)，也是許多綜合格斗比賽中的基本拳術(shù)。

拳術(shù)中對(duì)于沖拳、腳踢、肘擊和膝蓋撞擊的組合很適合對(duì)于腹肌的鍛煉，看看那些泰拳格斗手你就會(huì)對(duì)這點(diǎn)深信不疑。這些格斗手完美而又結(jié)實(shí)的腹肌并不是你能夠在普通的健身俱樂部里能夠造就的。這也是我們建立這套正宗泰式腹肌增肌訓(xùn)練法的原因。堅(jiān)持一個(gè)月你將會(huì)擁有職業(yè)格斗手般的健壯腹肌，比如終極格斗錦標(biāo)賽次中量級(jí)冠軍——喬治·圣·皮埃爾，而你并不會(huì)傷橫累累。

此訓(xùn)練法有效的原因

訓(xùn)練法中大部分的動(dòng)作都模仿了真正的格斗技巧，比如膝蓋撞擊或是夾緊膝蓋和肘關(guān)節(jié)以便于防守。這些動(dòng)作將會(huì)打破你的身體平衡，讓你的腹肌得到最大的鍛煉。同時(shí)你也能完全鍛煉在普通仰臥起坐中無法鍛煉到的的腹肌。你將會(huì)練就堅(jiān)實(shí)的腹肌，并且增強(qiáng)肌肉持久度，同時(shí)燃燒卡路里。

動(dòng)作指導(dǎo)

鍛煉目標(biāo): 腹肌

技巧水平: 初學(xué)者

練習(xí)頻率: 每周至少六次

練習(xí)時(shí)長(zhǎng): 45分鐘

練習(xí)方式: 動(dòng)作需成套完成；動(dòng)作間可進(jìn)行必要的休整

1.泰式支撐

動(dòng)作要領(lǐng)

• 每組三次，每邊5~10次

• 保持俯臥撐動(dòng)作，彎曲肘關(guān)節(jié)，使小臂撐于地面（圖A）。將身體向右側(cè)扭動(dòng)，將右膝蓋與右手肘關(guān)節(jié)相碰并保持此動(dòng)作三秒鐘（圖B）。左側(cè)動(dòng)作與右側(cè)動(dòng)作要求一樣。如果無法完成此動(dòng)作，可同時(shí)膝蓋貼地完成整套動(dòng)作。

2.泰式十字

動(dòng)作要領(lǐng)

• 每組三次，每邊5~10次

• 保持俯臥撐動(dòng)作，將身體轉(zhuǎn)向右側(cè)并將右手完全伸直（圖A）。完成此動(dòng)作后，彎曲右手與右膝，將右肘與右膝相碰并保持此動(dòng)作三秒（圖B）。左側(cè)動(dòng)作與右側(cè)動(dòng)作要求一樣。若無法完成，可同時(shí)膝蓋貼地完成此動(dòng)作。

3.泰式仰臥起坐

動(dòng)作要領(lǐng)

• 每組四次，每邊10次

• 像平時(shí)完成仰臥起坐那樣：平躺，抬起膝蓋，并將雙手抱于腦后。收緊腹部并抬起上半身，右肘與右膝相碰（圖A）。保持系動(dòng)作三秒后，背部緩緩躺回地面。再將你的左肘與左膝相碰并保持三秒（圖B）。

4.屈肘至膝

動(dòng)作要領(lǐng)

• 每組五次，每邊10次

• 右手扶墻，左手置于頭頂并右腳單腿站立（圖A）。抬起左膝并彎曲左臂直至左膝與左肘相碰，并保持三秒（圖B）。完成單邊10次動(dòng)作后，再完成另一邊動(dòng)作。如果你有足夠自信，你可以不用扶墻。

5.膝蓋撞擊

動(dòng)作要領(lǐng)

• 每組五次，每邊10~15次

• 如果需要，靠墻站立以便于練習(xí)時(shí)固定身形。保持格斗姿態(tài)，雙手前伸做鎖喉狀（圖A）。慢慢收回你的手臂，并且轉(zhuǎn)動(dòng)前胸，同時(shí)抬起后側(cè)膝蓋就像要撞擊你的對(duì)手那樣（圖B）。完成單邊所有動(dòng)作后，再重復(fù)以上動(dòng)作要求完成另一邊動(dòng)作。

6.“猩”式擺臂 1

動(dòng)作要領(lǐng)

• 每組3分鐘

• 雙手持啞鈴并保持標(biāo)準(zhǔn)站姿。雙手自然下垂，將一側(cè)啞鈴甩動(dòng)并與肩持平（圖A）。放下啞鈴的同時(shí)，甩動(dòng)另一側(cè)啞鈴?fù)瑯优c肩同高（圖B）。找到你自己的節(jié)奏，保持身體的的平衡與腹肌的緊張感。連續(xù)重復(fù)此組動(dòng)作三分鐘后，立刻進(jìn)入下一動(dòng)作的練習(xí)。

7.“猩”式擺臂 2

動(dòng)作要領(lǐng)

• 每組3分鐘

• 雙手持一個(gè)啞鈴并保持上一動(dòng)作的站姿。雙手保持水平并將啞鈴甩至體側(cè)，并保持頭與身體的正直（圖A）。再將啞鈴甩至另一側(cè)（圖B）。連續(xù)重復(fù)此組此動(dòng)作三分鐘，并立即進(jìn)入下一動(dòng)作的練習(xí)。

8. “猩”式擺臂 3

動(dòng)作要領(lǐng)

• 每組3分鐘

• 像上一動(dòng)作一樣，雙手持啞鈴，但將啞鈴置于身體（圖A）。將啞鈴甩于頭頂（可稍稍彎曲手肘），再將啞鈴歸于原位（圖B）。連續(xù)重復(fù)完成詞組動(dòng)作三分鐘。

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