長跑界曾有過經(jīng)典的調(diào)研，世界上頂級長跑選手的步頻基本上都維持在180左右，這給長跑的人很大的啟示，或許真的存在“最優(yōu)步頻”這樣的說法。觀察一場馬拉松比賽，也不難發(fā)現(xiàn)前幾名的步子基本上都踩在同樣的點兒上，他們不僅步頻一致，步幅也相仿。

　　跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來，速度=步頻X步幅，實際上對初學(xué)者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。為什么強調(diào)步頻的重要呢？因為跑步進階，最安全的提速方法就是從小步高頻開始，增加落地的次數(shù)，可以減少每次落地的壓力，然后逐漸增大步幅，就會越跑越快。初學(xué)者直接進階到大步幅，步子大，沖擊大，容易造成受傷，并且一旦步幅加大，很多腳底下的功夫會有更高的要求，那會是比增加步頻更為困難的事情。

　　同樣的速度下，高步頻更安全

　　觀察小孩子跑步就會發(fā)現(xiàn)，他們力量薄弱，都是跑跑顛顛用小步高頻的狀態(tài)來奔跑，重心前傾，落步時間很短又繼續(xù)向前邁出，步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關(guān)節(jié)受傷的幾率。還是那個公式，速度=步頻X步幅，同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，并改變落地的角度，關(guān)節(jié)承受的壓力都會比大步幅小很多。并且高頻增加落地的次數(shù)，在跑的過程中更容易調(diào)整并維持穩(wěn)定的跑步姿態(tài)。

　　初學(xué)者提速，增加步頻更容易

　　初跑者提速，與其擔(dān)心步幅過大容易受傷的問題，倒不如專注在增加步頻。步幅因個人身高、腿長、關(guān)節(jié)靈活性以及核心力量會有很大的差異，亞洲人和非洲人相比，光在腿長上就有先天的劣勢，所以，與改變步幅提速相比，增加步頻更不挑先天條件，更為直接。當(dāng)然，增加步頻也要守著循序漸進的原則，慢慢增加步頻練習(xí)，向高手進軍。

　　優(yōu)化合理的步頻

　　跑步到了一定階段就是節(jié)奏——心跳的節(jié)奏，呼吸的節(jié)奏，擺臂的節(jié)奏，邁腿的節(jié)奏，身體舒服的節(jié)奏。到底什么樣的節(jié)奏適合你自己，不能一概而論，取決于個人自己的身體條件和適應(yīng)性。高速運轉(zhuǎn)的選手有他的節(jié)奏，往往是180甚至更高些的步頻，配上很大的步幅。

　　優(yōu)秀運動員每分鐘180步最優(yōu)，初學(xué)者或許160的步頻就已經(jīng)很吃力，所以，優(yōu)化你合理的步頻非常重要。對初學(xué)者來說，最為限制步頻的是呼吸，而高階跑者，同樣也受呼吸限制，過快的步頻一定會擾亂呼吸，打亂節(jié)拍。并不是每個人都能輕易達到步頻180的，也就是每分鐘跑180步，這需要鍛煉，更需要科學(xué)的循序漸進。

　　【如何訓(xùn)練步頻】

　　了解自己的步頻

　　訓(xùn)練步頻首先要知道自己的現(xiàn)狀，一個簡單的方法就是進行一次低強度跑步，數(shù)一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步頻。利用計步器通過一段勻速跑也能準確算出步頻。還有就是依靠手機APP或GPS手表等直接進行步頻顯示，更為直觀和利便。

　　專注步子和呼吸

　　提高步頻屬于改動作類的訓(xùn)練，通常我們跑步都是以自己喜歡的步頻和步幅進行，很隨意，往往由自然的肌肉強度決定的。要提高步頻就要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。另一要點就是你的呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛煉更多，高頻的呼吸也是需要鍛煉的。一段時間下來，習(xí)慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕松提速。

　　不要忘記訓(xùn)練擺臂

　　手腳是協(xié)同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關(guān)。增加腿部頻率離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時候胳膊就耷拉下來，你會明顯看到他們的步頻跟著變慢，步幅跟著減小，人就慢下來。肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，就會帶動肩胛骨運動，并傳導(dǎo)至骨盆，從而帶動邁腿。步頻快的時候擺臂位置比較高，步頻慢的時候擺臂位置則比較低。

　　和高頻跑友一塊兒跑

　　頻率是比較難練習(xí)的，在空地忽然就要改變自己的奔跑方式任誰都很難實施，好在我們有朋友可以幫助我們實現(xiàn)這一改變。

　　阿貴是北京非常著名的跑友，他跑步就采用小步高頻，這位3小時以內(nèi)的選手自成一派，小步高頻縱橫江湖，跑得越遠越有實力，感覺就跟一臺高速永動機一樣，沒完沒了，無窮無盡。阿貴屬于天生的高頻跑者，步子不大，有氧能力超強。與之相反，另一高手趙全明則采用大步幅，別看趙哥個子不高，那個步子可真大（也是個天才），我要是邁那么大的步子估計會扯了胯。有一次我和小豬（也是一位高頻跑者）、趙哥一起跑，同樣的速度，就聽左邊"嗒嗒嗒嗒嗒"右邊"嗒~嗒~嗒~"我自己是"嗒嗒嗒嗒"，只覺馬蹄亂飛，沒一個在點兒上。

　　這個故事告訴你，訓(xùn)練步頻，你可以跟著高頻跑者跑，采用和他一樣的落地，剛開始可能會有些困難，但是這是訓(xùn)練頻率的必由之路。頻率對于進入330的選手來說就已經(jīng)很重要了，適應(yīng)高頻是一個很艱難的過程，每一步子間歇的時間都短了，你需要更為快速的恢復(fù)能力，更為強大的供氧系統(tǒng)，在我第一次進入330的時候深有感觸，當(dāng)然能進如3小時，肯定是不但頻率高，而且步幅也要大啦，那時候腿部力量和身體的柔韌性又會上個臺階。

　　選首適合你自己步頻的歌曲

　　還有一種方式訓(xùn)練步頻，就是找一個節(jié)奏夠快的歌曲來聽，有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂的節(jié)奏去跑，也是一種鍛煉方式。當(dāng)然不能像京劇一樣快打鑼慢走點，跟上節(jié)奏才能鍛煉。

　　大概我們每個人都經(jīng)歷過步子小頻率低的階段，要速度，有足夠的步頻是第一步，其后增加步幅，就能又快又遠了。

　　頂尖跑者總是維持著一貫的高步頻，這是訓(xùn)練的先決條件；

　　頂尖跑者總是維持著一貫的大步幅，這是強化的作用。

　　找到你合理的步頻，訓(xùn)練一段時間，再試著增加一點步頻，再增加……

　　到達高頻的你，試著增加步幅，增再大……高手就這樣誕生了。