|
職業(yè)運(yùn)動(dòng)員一場(chǎng)正式比賽要消耗體內(nèi)90%的肌糖原，大多數(shù)時(shí)間的心率都維持在85%最大心率以上。正式比賽中，每名運(yùn)動(dòng)員平均失液量為1~2千克，而如果在潮濕環(huán)境下進(jìn)行比賽，運(yùn)動(dòng)員的失液量會(huì)達(dá)到平時(shí)的兩倍。 足球運(yùn)動(dòng)員的能量需求特點(diǎn) 在整場(chǎng)的足球比賽中平均每個(gè)隊(duì)員要奔跑9千米，所以不論在訓(xùn)練還是比賽當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員消耗的熱量是很高的。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和個(gè)人的年齡決定了能量的需求量。男性隊(duì)員每天需要47~60卡/公斤體重/天。國內(nèi)足球運(yùn)動(dòng)員每天能量攝入的推薦值是3700~4700千卡（平均4200千卡）。 足球運(yùn)動(dòng)員忽視營(yíng)養(yǎng)的主要原因 營(yíng)養(yǎng)通常在教練和隊(duì)員心中經(jīng)常認(rèn)為并不那么重要，因?yàn)樗麄兛偸莾?yōu)先考慮其他方面的問題，比如體能、傷病恢復(fù)等等。他們很少將原因歸結(jié)到缺乏營(yíng)養(yǎng)上來。平衡膳食和調(diào)節(jié)自己的食物和液體攝入，使得能量供給才能滿足運(yùn)動(dòng)的需要。 足球運(yùn)動(dòng)員要補(bǔ)糖 糖是足球運(yùn)動(dòng)員最好的能量來源，攝入碳水化合物可以為你的肌肉提供所需的能量，百分之三十的進(jìn)球是在比賽最后15分鐘，所以，選擇得當(dāng)?shù)母咛妓衔锸称泛惋嬈逢P(guān)系到比賽的勝負(fù)。 為了得到充足的能量，參賽選手每天應(yīng)該得到8~10克/公斤體重/天的糖。全麥面包，谷類食品，水果，蔬菜都是碳水化合物的不錯(cuò)來源。 在一場(chǎng)90分鐘的比賽里，如果運(yùn)動(dòng)員能有規(guī)律地飲用含糖的運(yùn)動(dòng)飲料，那么，他將有效地抗拒疲勞，提高運(yùn)動(dòng)能力。 足球運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需求要求 足球運(yùn)動(dòng)員每天需要攝入1.2~1.4克/公斤體重/天的蛋白質(zhì)。在重點(diǎn)進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)期，應(yīng)該增到每公斤體重?cái)z入2克。蛋白質(zhì)可以修復(fù)肌肉損傷并且提高免疫能力。蛋白質(zhì)也可以為身體提供能量，但是它無法像碳水化合物那樣立竿見影。良好的蛋白質(zhì)來源如下所示。 適合于足球項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員選用的高蛋白食物及其蛋白質(zhì)含量 ： 食物名稱 蛋白質(zhì)含量 （克/100克食物） 奶酪 20、豬肉 25、雞胸脯 27、脂牛奶4、雞蛋12、大豆 37、雞蛋白7、豆腐11、魚19、牛肉27、雞胸脯30、羊羔肉28、低脂肪水果酸奶 4 足球運(yùn)動(dòng)員能多吃蛋白質(zhì)嗎？ 答案是否定的。原因如下：蛋白質(zhì)的酸性代謝物，易引起疲勞，降低運(yùn)動(dòng)能力；會(huì)加重肝、腎負(fù)擔(dān)；使體重增加；過量的蛋白質(zhì)，其代謝產(chǎn)物尿酸會(huì)大大增加，尿酸刺激關(guān)節(jié)，容易引起痛風(fēng)。 足球運(yùn)動(dòng)員的脂肪需求 脂肪供能比例應(yīng)占總熱能的15%~20%，每天需要1克/公斤體重/天的脂肪即可。要選擇對(duì)心血管健康無害的脂肪，例如，菜籽油，橄欖油和堅(jiān)果等。 脂肪在體內(nèi)代謝過程中耗氧量大，攝入過多可使運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)丙酮酸、乳酸濃度增加，同時(shí)高脂血可使血流緩慢，影響氧的供給，脂肪攝入過多還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪含量增加，運(yùn)動(dòng)能力受到影響，因此需要控制脂肪攝入量不要太大。 足球運(yùn)動(dòng)員賽前飲食 球員應(yīng)該在賽前2個(gè)或3個(gè)晚上攝入含有碳水化合物的食物（面、米飯或馬鈴薯類）。這些對(duì)糖原儲(chǔ)備是一個(gè)恰當(dāng)?shù)拇碳ぁ? 賽前一餐需要在賽前2~4小時(shí)攝入，以便給球員提供最佳的能量，理想的食品應(yīng)該包括大量的碳水化合物，盡可能少的脂肪、纖維和蛋白質(zhì)。 在比賽前很短的時(shí)間內(nèi)不能攝入食品，因?yàn)楸荣悤r(shí)食物還沒有完全消化，很容易引起胃腸道的不適。 在賽前的準(zhǔn)備階段要盡可能避免攝入含脂肪多的食物，只有非常瘦的肉類（如雞肉）是適合的。 在進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)，可以吃一些含碳水化合物的點(diǎn)心（如能量棒、香蕉等）。 在隨后進(jìn)行的熱身活動(dòng)前不能再攝入碳水化合物，這可以確保維持血糖水平。 在熱身活動(dòng)開始后，可再次攝入碳水化合物。 在比賽開始前（和比賽中）最適宜食用的碳水化合物類型是（低滲或等滲的）運(yùn)動(dòng)飲料。攝入固體食物具有明顯的缺點(diǎn)。在較熱的環(huán)境下會(huì)出更多的汗，運(yùn)動(dòng)員需要飲用更多的水分。碳水化合物也需要同樣的攝入。液體中碳水化合物的適宜濃度如下所示： < 15℃溫度——含90克糖（9%） 15-25℃——含45克糖（4.5%） > 25℃——含30克糖（3%） 不同環(huán)境溫度下飲用每升液體所含的碳水化合物的數(shù)量。溫度越高需要攝入更多的液體。 足球運(yùn)動(dòng)員比賽中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 比賽中，球員必須有規(guī)律地飲用飲料以確保他們的液體平衡處于均衡狀態(tài)。不要等到口渴了再喝水，這時(shí)表明機(jī)體已經(jīng)處于脫水。 在比賽中球員要盡可能地滿足每15分鐘攝入100~300毫升的運(yùn)動(dòng)飲料。 足球運(yùn)動(dòng)員比賽后的飲食 比賽后即刻攝入碳水化合物，這時(shí)糖原合成酶的活性最高，補(bǔ)糖效果最佳。球員應(yīng)該在這個(gè)時(shí)候攝入100克的碳水化合物，隨后每一小時(shí)攝入25克碳水化合物。在24小時(shí)內(nèi)應(yīng)該攝入碳水化合物的總量為10克/公斤體重。 球員在比賽后通常不餓，因此需要鼓勵(lì)他們攝入碳水化合物以確保達(dá)到上述的碳水化合物攝入水平。這樣，在比賽中所丟失的水分也可以得到補(bǔ)償。 球員如何選擇富含維生素和礦物質(zhì)的食物 維生素和礦物質(zhì)均屬于微量營(yíng)養(yǎng)素，它們的需要量很少，有了它們才能使機(jī)體內(nèi)許多復(fù)雜的生物化學(xué)反應(yīng)順利進(jìn)行，以維持組織的正常功能及機(jī)體的正常代謝，足球運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)以下表格內(nèi)容來選擇食物。 主要維生素的重要功能和主要食物來源 維生素 主要功能 來源 A-持正常的視力；對(duì)皮膚、粘膜和機(jī)體的生長(zhǎng)是必需的-牛奶、奶酪、肝、魚肝油、胡蘿卜、深綠色蔬菜、西紅柿、青椒、南瓜、杏、桔子 C-促進(jìn)損傷部位恢復(fù)和對(duì)鐵的吸收；與構(gòu)成組織與骨骼的蛋白質(zhì)材料的合成有關(guān)；抗氧化 -新鮮水果，特別是柑橘類和綠色蔬菜 D-促進(jìn)鈣和磷的吸收，是維持骨骼健康的必需物質(zhì) -海魚、肝、蛋黃、奶油、谷類 E-抗氧化，抵抗自由基對(duì)細(xì)胞膜的損傷 -植物油、核桃、蔬菜、杏仁、花生、芝麻 B1-與碳水化合物的能量釋放有關(guān)；對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)十分重要-谷類、堅(jiān)果、根莖類蔬菜、豆類 B2-與蛋白質(zhì)和脂肪的能量釋放有關(guān) -肝臟、牛奶、奶酪、酸奶、蛋類、綠色蔬菜 B12-是構(gòu)成血細(xì)胞和神經(jīng)纖維必不可少的物質(zhì) -肝臟、肉類、蛋類、牛奶、蛤、牡蠣 礦物質(zhì) 主要功能 來源 鈣 -構(gòu)成骨與牙齒并維持其健康；與血液凝固、神經(jīng)功能和肌肉收縮有關(guān)-牛奶、奶酪、酸奶、綠色蔬菜、面包、海帶、小蝦皮、豆類、豆制品 鈉-與神經(jīng)功能和調(diào)節(jié)體液平衡有關(guān)-食鹽 鉀-參與所有細(xì)胞的構(gòu)成，與體內(nèi)所有神經(jīng)活動(dòng)有關(guān)-糖、脂肪、油脂以外存在于所有食物中；未加工食物的鉀含量高于被加工食物 鎂-與細(xì)胞的能量釋放有關(guān)，可增強(qiáng)酶的活性和肌肉收縮力 -多數(shù)食物含鎂。谷物、堅(jiān)果、菠菜、糙米、綠葉菜、堅(jiān)果、燕麥、豌豆、大豆、肉類、海產(chǎn)品 磷-是所有身體細(xì)胞的基本成分-奶、奶酪、蛋、肉、魚 鋅-對(duì)生長(zhǎng)、組織細(xì)胞的修復(fù)、性成熟是必需的；與酶的活性、味覺和感覺有關(guān)-牛奶、奶酪、牡蠣等海產(chǎn)品 硒-抗氧化、保護(hù)細(xì)胞膜；抵抗放射線引起的損傷 -肝、腎、海產(chǎn)品、蛋、肉類、芝麻、大蒜、洋蔥、蘑菇、糙米、香蕉、橙 鐵-存在于血紅蛋白中；與酶的活性和線粒體的能量產(chǎn)生有關(guān) -海帶、黑木耳、紫菜、香菇、谷物、肝、腎、心、瘦肉、動(dòng)物血、魚、紅棗、葡萄干 足球運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)液時(shí)應(yīng)掌握哪些重點(diǎn)內(nèi)容？ 在一場(chǎng)比賽前和比賽當(dāng)天飲用大量的液體。 在賽前、比賽中以及半場(chǎng)時(shí)經(jīng)常喝水，但一次要少量，每15分鐘飲用不超過300毫升水。 在賽前和賽中飲料的含糖量低于5%，溫度在5~10度。 賽后甚至數(shù)小時(shí)后仍要大量飲水。 尿液的顏色作為需要補(bǔ)水的指標(biāo)，尿越黃需水量越大。 不能僅僅喝水（白水）。盡管它能減緩口渴，但是它不能提供球員所需要的足夠能量。 一定要選擇運(yùn)動(dòng)飲料。 訓(xùn)練時(shí)嘗試不同的喝水習(xí)慣，以克服運(yùn)動(dòng)中液體吸收的任何困難。 不飲用碳酸飲料（產(chǎn)氣）飲料：碳酸化飲料使你很難一口氣飲用足量的液體；另外它還促使胃部飽脹從而導(dǎo)致消化不良。蘇打水可在正餐時(shí)少量飲用以利于肉類食物的消化，運(yùn)動(dòng)期間不要飲用。 不飲用咖啡因：咖啡因是利尿劑，促進(jìn)水分的丟失，損害再水合狀態(tài)。 對(duì)運(yùn)動(dòng)員推薦可攝入的理想食物有哪些？ 早餐： 理想的食物——不吃或慎吃的食物 果汁、果醬 -腌肉 谷類（不加糖)-臘肉 發(fā)面餅、烙餅、米飯、玉米餅 -加雞蛋和奶酪的餅干 去脂牛奶、含果肉酸奶 -全脂牛奶 麥片 -油餅 含有干果和堅(jiān)果的面包、松糕 -餡餅 白面包、全麥面包（黑） -大量的黃油或人造黃油 午餐和晚餐： 理想的食物- 不吃或慎吃的食物 面條、意大利面 -漢堡包 花卷和面包-油炸食物 綠色蔬菜、水果 -奶酪 沙拉 -炸魚、炸雞 去脂牛奶、酸奶-肉餅 瘦火腿、烤牛肉、清蒸魚 -糊狀土豆和肉汁 豆類 -大量黃油和人造黃油 職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員一日三餐實(shí)例 早餐 食物：四片白面包加果醬，兩片全麥面包加少許果醬，兩小罐酸奶 飲料：兩杯果汁 午餐 食物：四片全麥面包，一個(gè)雞蛋，兩個(gè)蒸土豆，兩小盒葡萄干，兩根香蕉，一碗蔬菜沙拉 飲料：三杯去脂牛奶 晚餐 食物：一大碗意大利面加牛肉，半個(gè)洋蔥，去皮番茄，一碗蔬菜（水果）沙拉 飲料：兩杯去脂牛奶 加餐（點(diǎn)心） 食物：一個(gè)蘋果，一小盒葡萄干，一小盒甜點(diǎn) 飲料：一升果汁 運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練期的飲食建議 每日訓(xùn)練后，要盡快補(bǔ)充能源，最好在訓(xùn)練后第一個(gè)小時(shí)內(nèi)。 安排適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食時(shí)間。在訓(xùn)練期間要盡量設(shè)法補(bǔ)充食物，不要因?yàn)椴环奖愣艞墧z入食物的機(jī)會(huì)。有些運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練安排在清晨，常常在大負(fù)荷訓(xùn)練后影響到早餐的攝入，因此這些運(yùn)動(dòng)員要在訓(xùn)練后的上午九至十點(diǎn)之間要再補(bǔ)充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麥面包）。如在傍晚訓(xùn)練時(shí)，在下午三至四左右要吃一點(diǎn)東西，然后于訓(xùn)練后再吃正餐。 大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全麥面包、豆類、糙米等）。 不能吃過多的肉類，肉類最好選擇瘦肉，要盡量減少肉類的攝取而增加復(fù)合碳水化合物的補(bǔ)充。嘗試每天吃一餐不含肉的食物。 平時(shí)要養(yǎng)成規(guī)律飲水的習(xí)慣，以免脫水現(xiàn)象的發(fā)生。 減少攝取油炸或煎的食物。嘗試用蒸或炒的方式準(zhǔn)備食物，不要加過多鹽。 體能訓(xùn)練期間每周至少要有一天休息。留一些時(shí)間讓運(yùn)動(dòng)員在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體能及糖原再填充是必要的。 休息方式可采用訓(xùn)練三天后休息一天，而后再訓(xùn)練六天后休息一天的循環(huán)方式。 運(yùn)動(dòng)員旅行中的營(yíng)養(yǎng)策略是什么？ 運(yùn)動(dòng)員需要經(jīng)常去遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)的陌生環(huán)境參加比賽，還要盡力發(fā)揮最佳能力，這就要求不能把旅行運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需要看作為一件可以隨機(jī)應(yīng)變的事情。同旅行目的地的旅館和餐廳聯(lián)系訂食譜時(shí)，要有充分的自信并做出適當(dāng)?shù)陌才?；吃一些適合自己的食物，能量棒、低脂餅干、運(yùn)動(dòng)飲料、早餐麥片通常是較好的選擇。有大量的土豆、面包、米飯、面條或其他富含糖的食物；隨身攜帶的食物和飲料，面包、餅干、甜點(diǎn)、罐裝蔬菜、盒裝果汁、罐裝水果、運(yùn)動(dòng)飲料、瓶裝水、堅(jiān)果等是適宜的選擇。 |
|
|
