運動員跑技術(shù)的經(jīng)濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣后蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩(wěn)，輕松省力，符合經(jīng)濟性原理。所以現(xiàn)代采用第二種方法的較多。過去的訓(xùn)練，比較重視后蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由于過分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當(dāng)然步頻和步長也不是絕對對立的，根據(jù)跑的距離不同要采用不同的步頻和步長比例。 
另外，中動時身體的放松對整體技術(shù)動作也很重要，首先，面部肌肉放松，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關(guān)節(jié)夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩(wěn)，節(jié)奏感強.
近來中長跑運動員的速度訓(xùn)練應(yīng)引起教練員、運動員的高度重視。當(dāng)今的中長跑運動員在比賽中往往都是到最后幾十米或幾米才見分曉，可見速度的快慢決定著運動員最后沖刺能力，是取得好成績的重要一環(huán)。對采用什么手段和方法更能有效地提高中長跑運動員的速度，運動員在比賽中速度的實際變化如何，在耐力跑過程中是否應(yīng)該注重速度問題。教練員們之間各抒己見。筆者對中長跑運動員絕對速度進行研究，提出加強和重視中長跑運動員絕對速度訓(xùn)練的重要性，對中長跑速度訓(xùn)練問題提出幾點看法與同行們共同探討。 
一、確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想 
速度素質(zhì)是影響運動員速度耐力水平的決定因素之一。因此，努力提高運動員的速度水平也是訓(xùn)練的訓(xùn)練負荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負荷強度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運動員無一例外是把提高運動員的速度放在了首位。實踐證明，一名短跑運動員可以成為優(yōu)秀的中長跑運動員，一位中長跑運動員同樣可以成為杰出的超長距離跑運動員。根據(jù)中長跑訓(xùn)練的特點，確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，是對中長跑運動科學(xué)訓(xùn)練的進一步完善，也是中長跑運動訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。 
二、提高運動員的專項速度能力—— 
目前困擾中長跑教練員的問題是怎樣提高運動員的專項速度。傳統(tǒng)的訓(xùn)練是以發(fā)展運動員的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結(jié)果出現(xiàn)運動員耐力很好，而專項速度能力差的情況。隨著人們對人體結(jié)構(gòu)認識的不斷加深，打破了過去的條條框框，以充分發(fā)展中長跑運動員曲云霞主項1500米，她的800米成績1分56秒46，3000米成績?yōu)?分12秒18。王軍霞在七運會上10000米比賽中，最后3000米竟打破世界女子該項紀錄，最后一圈跑出1分1秒的成績。她把10000米的供能，提高到3000——5000米的供能水平。這說明以短促長的訓(xùn)練方法，能更好地提高中長跑運動員的速度?？梢姡匾曀俣扔?xùn)練是成功的主要因素。 
三、樹立速度節(jié)奏化的理念 
現(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運動員的技術(shù)特點，是以保證最佳步長基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)出頻率快、節(jié)奏明顯，可稱為速度節(jié)奏。根據(jù)這一特點，在教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)早抓、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練平穩(wěn)省力，以及上下肢的協(xié)調(diào)配合，用力順序，結(jié)構(gòu)方向等。突出抓好練的速度與節(jié)奏，也就是在完成動作的技術(shù)過程中，是否以速度節(jié)奏化來完成，關(guān)鍵要抓好速度節(jié)奏，速度是技術(shù)的靈魂，是抓好技術(shù)練習(xí)的核心。雖然中長跑項目的基礎(chǔ)是耐力，但用什么速度跑是個關(guān)鍵問題。只有扎扎實實地抓好速度節(jié)奏化技術(shù)，應(yīng)付地逐步形成和達到優(yōu)秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力。為進入成年時期創(chuàng)造更優(yōu)異的成績打下良好的專項速度基礎(chǔ)。中長跑運動員在比賽過程中，若跑的節(jié)奏被打亂，會造成心理緊張，使體力消耗加大，對提高成績失去信心，甚至想中途退出比賽；中長跑運動員對速度感掌握的程度，直接影響其成績，速度感是指運動員對每一步的步和時間的微小感覺的總和，其基礎(chǔ)是運動員比賽時對空間和時間的感受能力。在中長跑運動員訓(xùn)練中，培養(yǎng)對跑速的判斷辨別能力是非常重要的。它能使運動員在訓(xùn)練中較好地完成訓(xùn)練計劃，在比賽中正確合理地分配體力，使賽前制定的戰(zhàn)術(shù)得以有效實施，尤其是在運動員實力相當(dāng)?shù)那闆r下速度感覺好的運動員在比賽中常會取得主動權(quán)。因此速度節(jié)奏化至關(guān)重要，在訓(xùn)練中我們要求運動員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比賽中根據(jù)自己的“速度感”，在不同距離分別用什么速度跑是取得比賽成功的保障。 
四、建立以短促長的觀念 
前蘇聯(lián)功勛教練員B·邦達連克認為：“為了提高中長跑運動員的跑動速度，運動員應(yīng)當(dāng)在身體上和心理上都做好充分準(zhǔn)備。不論是寒冬還是酷暑，在任何一個訓(xùn)練階段都不能忽視速度訓(xùn)練，每周、每月、每年都應(yīng)安排提高速度的訓(xùn)練?！弊罱?，德國某研究小組的實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)：“這4周大運動量訓(xùn)練后運動員的速度和耐力水平有所降低，而乳酸濃度水平卻有所提高……。4周大強度負荷后不但提高了跑速，而乳酸濃度水平卻僅為2毫摩爾/升，身體也沒有產(chǎn)生不良反應(yīng)?！瘪R俊仁說：“中長跑、馬拉松是高速度的耐力性項目，運動員既要有很高的耐力水平，又要有很強的速度耐力和速度能力，才能達到世界先進水平”，并指出：“只是耐力好，速度不好，出不了高水平的長跑、馬拉松運動員”。所以，筆者認為，用短跑的訓(xùn)練思路指導(dǎo)中長跑運動員訓(xùn)練，再用中長跑訓(xùn)練的方法指導(dǎo)超長跑運動員，已是中長跑科學(xué)訓(xùn)練不可抗拒的潮流。 
隨著跑距的不斷延長，其最高速度利用率在逐漸下降，速度耐力固然重要，但它是以速度為前提的。同樣的速度利用率，由于不同運動的絕對速度不同，其所產(chǎn)生的效果也不一樣。這一現(xiàn)象，提示我們在以后的訓(xùn)練中超長距離跑運動員的訓(xùn)練方法應(yīng)借鑒長跑訓(xùn)練手段，長跑運動員要吸取中長跑經(jīng)驗，中長跑運動員也要借鑒短跑的訓(xùn)練方法。

每天6點到7點小跑800M到1500M就可以了 
每天要喝3杯糖水

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛. 
這個樣子多練習(xí)。