雖然不能說(shuō)沒(méi)經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來(lái)，但是本著對(duì)自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不建議倉(cāng)促上陣。馬拉松這種長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)最危險(xiǎn)的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個(gè)沒(méi)經(jīng)過(guò)足夠的訓(xùn)練之外，沒(méi)有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過(guò)足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。
 

馬拉松愛(ài)好者應(yīng)該具有的能力：

    一、基本的耐力?；镜哪土褪悄銘?yīng)該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過(guò)程中不會(huì)產(chǎn)生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關(guān)節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內(nèi)恢復(fù)，當(dāng)然最好是24小時(shí)就能恢復(fù)；這個(gè)三十公里指的是公路，恢復(fù)指的是能夠以較快速度進(jìn)行兩千米的跑步。

    二、基本的心理承受能力。就是要能在長(zhǎng)時(shí)間的跑步過(guò)程中不產(chǎn)生急躁心理能夠按照自己起初的計(jì)劃一直堅(jiān)定的執(zhí)行下去（當(dāng)然特殊情況例外）。

當(dāng)然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。
 

    至于練習(xí)，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

    一、能夠經(jīng)常的跑公路，比如每個(gè)星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對(duì)身體的要求；

    二、 能夠經(jīng)常進(jìn)行六公里到十四公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

    三、能夠偶爾試試二十公里，但是這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來(lái)決定；

    四、能夠從自己跑步的過(guò)程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整；

    五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長(zhǎng)距離；

    六、可以找本介紹跑步的書(shū)看看，也許對(duì)你有所啟發(fā)。
 

    俗話(huà)說(shuō)常入深山終遇虎，我們長(zhǎng)跑是為了強(qiáng)身健體，增強(qiáng)體質(zhì)，保衛(wèi)祖國(guó)，但是有一個(gè)問(wèn)題可能會(huì)困擾很多人，就是長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持長(zhǎng)跑，大家的膝蓋都會(huì)受到不同程度的損傷，而且最可怕的，膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的軟組織一旦受損，是終身都不可能修復(fù)的，也就是說(shuō)，這些寶貴的軟組織就是我們所說(shuō)的不可再生資源。
 

    所以，大家來(lái)一起鍛煉膝蓋附近的肌肉，鍛煉這些肌肉與保護(hù)軟組織有什么關(guān)聯(lián)呢？
 

    我從護(hù)膝，這個(gè)很多人常用的護(hù)具來(lái)說(shuō)起。護(hù)膝是我們很多人都用過(guò)的東西，但是也許很少有人知道為什么護(hù)膝會(huì)保護(hù)膝蓋，換句話(huà)說(shuō)很多人并不知道護(hù)膝有什么用，人的膝蓋周?chē)鋵?shí)有很多韌帶和肌肉，這些韌帶和肌肉在正常情況下完全可以起到保護(hù)膝蓋內(nèi)部軟組織的效果，他們是第一層緩沖，而那些軟組織是第二層緩沖，他們的作用都是保護(hù)我們的骨骼，和神經(jīng)，但是當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間或者大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉疲勞了，不工作了，或者說(shuō)他們支撐不住了，他們就OVER了，然后我們的軟組織們承擔(dān)起了主要任務(wù)，可是他們是脆弱的，他們會(huì)磨損，最可怕的是，他們不可再生，久而久之，軟組織們被我們消耗的差不多了，這個(gè)時(shí)候我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)我們的膝蓋在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)疼，告訴你，這還是好的，到了嚴(yán)重的時(shí)候，不動(dòng)也會(huì)疼。而護(hù)膝的作用就在于輔助肌肉，幫助他們更長(zhǎng)時(shí)間的承受更大的力，也就是增長(zhǎng)肌肉們的工作時(shí)間。
 

    輪換上下，這個(gè)詞兒是我自己想的，大家湊和著理解吧，就是找個(gè)高臺(tái)，一條腿上去，把整個(gè)身子撐起來(lái)，然后下來(lái)，換一條腿，同樣動(dòng)作，然后重復(fù)，每條腿15次完成一組，也是4~6組；
 

    然后是單腿蹲起，顧名思義就是一條腿做蹲起，另一條腿放哪？自己找地兒。找個(gè)扶手，只保持平衡，手不要用力，一組以15個(gè)為宜，不要少于12個(gè)，最不濟(jì)也作10個(gè)，也是4~6組；這幾個(gè)動(dòng)作就差不多了，應(yīng)該用不到1小時(shí)。
 

    注意休息的重要性：

    跑步的4個(gè)要素中，許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個(gè)良好的基礎(chǔ)。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好。但是，很少有跑步者認(rèn)真對(duì)待休息這個(gè)重要的部分。有足夠的證據(jù)證明，休息在4個(gè)基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來(lái)很多的好處，而這些好處都是我們用代價(jià)換來(lái)的。在跑步中這個(gè)代價(jià)就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復(fù)過(guò)程。無(wú)休止地跑步最終會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷，在跑步中，我們認(rèn)為損傷和過(guò)度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來(lái)更加強(qiáng)壯了。
 

    為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時(shí)需要遵循一些基本的原則：

    1.每周少跑幾天。

    2.每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)代替1天或2天的跑步。如在功率自行車(chē)上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。

    3.把某些步行活動(dòng)融入到你的訓(xùn)練之中。

    4.比賽應(yīng)該少一點(diǎn)。

    5.在你沒(méi)有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時(shí)，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動(dòng)量，保持成績(jī)和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。

    6.有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。

    7.將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門(mén)藝術(shù)，這門(mén)藝術(shù)是值得追求的。通過(guò)學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強(qiáng)壯。受傷了怎么辦？一句話(huà)：停止！如果繼續(xù)使受傷部位運(yùn)動(dòng)，那么它是不會(huì)好轉(zhuǎn)的。立刻停止運(yùn)動(dòng)，估量一下?lián)p傷的程度。如果是一處明顯的損傷，你也不要失望。明顯的損傷，就是那些很容易診斷的損傷傷，能夠并且已經(jīng)被及時(shí)地治療了。
 

    停止運(yùn)動(dòng)兩天，如果僅是當(dāng)你在患處用力時(shí)疼痛或不適，那么就不要使它受力，對(duì)它施以冰敷，至少讓它休息兩天。

    如果在休息4天之后疼痛消失，試試輕快地走上3公里，如果沒(méi)有復(fù)發(fā)就再休息1天，然后開(kāi)始慢速走3公里。

    如果這樣仍然沒(méi)有疼痛感的跡象，那么你就可以開(kāi)始你的訓(xùn)練計(jì)劃了。但是運(yùn)動(dòng)量不要立即達(dá)到你剛剛受傷前的強(qiáng)度。那樣只能使你潛在的損傷惡化。讓你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度緩慢增加，且特別注意身體出現(xiàn)不適感的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
 

    對(duì)跑步者而言，絕大多數(shù)膝蓋傷痛都能搞定，只要你措施得當(dāng)。

    沒(méi)有跑步者希望膝蓋出問(wèn)題。但是似乎有種看法總是認(rèn)為我們總是每步跑步都在傷害膝蓋。產(chǎn)生這些膝蓋傷痛并非無(wú)法避免，而在通常情況下可以輕松治愈，只要措施得當(dāng)。膝蓋疼痛不會(huì)中斷你完美的跑步計(jì)劃。
 

    跑步膝（膝蓋骨軟骨軟化）

    描述：膝蓋周?chē)弁?，有時(shí)候在膝蓋后面。作為跑步者最常見(jiàn)的傷痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量達(dá)到40英里的時(shí)候出現(xiàn)。即使休息幾天之后再次跑幾英里后，還會(huì)反復(fù)，甚至惡化。在下山跑或下樓梯的時(shí)候疼痛加劇，長(zhǎng)時(shí)間坐了之后膝蓋會(huì)感到僵硬和疼痛。當(dāng)你彎曲或伸展膝蓋的時(shí)候可以聽(tīng)見(jiàn)卡吧喀吧的響聲。

    確診的方法：坐下來(lái)，將一條腿伸直放在椅子上。讓你的朋友按住膝蓋上面一點(diǎn)的肌肉，向下推壓膝蓋骨，注意要從膝蓋外側(cè)向中心推，同時(shí)收緊你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了?？赡艿脑颍哼@實(shí)際上根本不是膝蓋問(wèn)題，問(wèn)題在你腳和大腿上：他們出于某種原因沒(méi)有好好工作。你的膝蓋在你大腿骨的一條狹窄的溝道中上下運(yùn)動(dòng)，這是個(gè)有意思的設(shè)計(jì)：如果你的腿和腳工作有效，那么你每一步的膝蓋移動(dòng)就順暢而舒服。如果你膝蓋移動(dòng)出軌或蹭到了側(cè)面，那就會(huì)出問(wèn)題。當(dāng)軟骨摩擦接近1000步后就會(huì)感覺(jué)疼痛。超過(guò)時(shí)間后墊在膝蓋的軟骨就會(huì)出問(wèn)題，結(jié)果就是疼痛，就是跑步膝。
 

    你的膝蓋怎么會(huì)出軌呢？可能是由于相對(duì)羸弱的大腿肌肉以及缺乏腳的支撐。大腿肌肉用于保持膝蓋在合適的位置不跳出去，跑步對(duì)大腿后側(cè)肌肉（后腿腱）的鍛煉多于前側(cè)（四頭肌），同時(shí)不平衡有時(shí)候也會(huì)讓膝蓋骨推送和扭轉(zhuǎn)到側(cè)面。

    同時(shí)你的腳也可能沒(méi)有給以足夠穩(wěn)定的支撐。有可能每次落地的腳的姿勢(shì)都不正確，你可以感受到錯(cuò)誤動(dòng)作帶來(lái)的對(duì)膝蓋骨持續(xù)反復(fù)的敲擊。也許你的腳過(guò)于內(nèi)翻或外翻。

    當(dāng)運(yùn)動(dòng)過(guò)量時(shí)跑步膝就會(huì)惡化。如果你最近急劇增加了你的跑量，應(yīng)該考慮收縮一下，同樣的是要減少新的山坡訓(xùn)練和速度訓(xùn)練。跑步膝同時(shí)會(huì)因?yàn)樵诓黄秸穆飞吓芤l(fā)，比如可能會(huì)讓你一腳長(zhǎng)一腳短，在膝蓋上施加壓力。盡量在平整的路上跑步，或者至少要讓你的兩條腿變短的機(jī)會(huì)相同。

    治療：只需要一點(diǎn)點(diǎn)治療就能很容易的治愈。首先跑后立刻冰敷膝蓋以減少疼痛，你可以用買(mǎi)來(lái)的冰袋或跑前把濕毛巾放在冰箱里得到。將冰袋包裹在你膝蓋周?chē)?FONT style="FONT-FAMILY: times new roman">15分鐘以消除腫脹。同時(shí)跑后服用消炎藥如布洛芬或阿司匹林，但是要在飯后服用，不要在跑前服用。睡前用熱水袋或熱的濕毛巾熱敷膝蓋半個(gè)小時(shí)。
 

    穩(wěn)定你的腳。穿一雙適合你腳型的鞋，考慮在你藥店腳病專(zhuān)區(qū)買(mǎi)個(gè)腳支撐器。如果同時(shí)在進(jìn)行大腿力量練習(xí)，那腳支撐器還不足以讓你避開(kāi)風(fēng)險(xiǎn)，詢(xún)問(wèn)腳病醫(yī)生是否需要一個(gè)矯正器。

髂脛束并發(fā)癥

    描述：膝蓋外側(cè)疼痛（但是通常并不伴有腫脹或僵硬）。疼痛并不持續(xù)，休息后就會(huì)消除，然后通常在跑步的時(shí)候在同一個(gè)位置突然發(fā)作，也許是4英里，2英里或者400碼，因人而異。停止跑步后疼痛往往立刻消失。

    可能的原因：這是過(guò)度運(yùn)動(dòng)的傷痛。髂脛束是一條纖維叢，開(kāi)始于髖關(guān)節(jié)外側(cè)，延伸到膝蓋外側(cè)，這些組織幫助固定膝蓋。如果變短了，就會(huì)和你的大腿緊緊的摩擦，然后變得惱人。這種緊張來(lái)自于過(guò)度訓(xùn)練的過(guò)度張力。

    治療：耐心。這種傷需要一段時(shí)間。休息一段時(shí)間，減少跑步距離，常用冰敷。你可以跑步，但是要把量減少到你剛開(kāi)始感覺(jué)到疼痛?？橙ド狡掠?xùn)練，一定要在平路上跑。可以讓臨床理療師做深層次的按摩。
 

    可以做一些舉腿來(lái)增強(qiáng)臀部力量，同時(shí)認(rèn)真做髂脛束拉伸，慢慢做，但是要經(jīng)常。

    如果要拉伸你右腿的髂脛束，那就左側(cè)身體對(duì)墻站立，把右腿交叉放到左腿后面，左手扶墻，把身體重量放到右腿上，向墻傾斜，同時(shí)把右側(cè)臀部向外推。在拉伸的時(shí)候一定要保持右腳和墻保持平行。你可以感受到臀部和髂脛束被拉伸（在這里是你右腿的右側(cè)）。保持10秒鐘，做10組。對(duì)于左腿也是如上所示，只是讓你右側(cè)身體對(duì)著墻，左腿放在右腿后面。

    人生就是一次知道起點(diǎn)但不知終點(diǎn)的超級(jí)馬拉松，讓我們用全身心的愛(ài)去擁抱他吧