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一個(gè)新手消除跑馬膝痛的經(jīng)驗(yàn) a507732 原先沒想到寫這篇文章，寫了之後本想只放在自己的網(wǎng)頁就好。但是，想到我的經(jīng)驗(yàn)可能對跑友們有幫助，所以還是決定投到跑者廣場，希望登出來給更多跑友參考。不過，寫這種文章並非我的專長，還請跑友多包涵。 2007年春是我平生第一次參賽，報(bào)名了臺灣國際馬拉松半馬組。雖然花了12 週的周全準(zhǔn)備，賽前兩週也練跑過16 k，但比賽當(dāng)天我就在18 k處發(fā)生右膝蓋疼痛，邊走邊跑很狼狽地回到終點(diǎn)。不僅原先想要衝刺最後3 k的希望成了泡影，在終點(diǎn)前五百公尺處，還先後慘遭女二組第一、二名的兩位漂亮美眉以不到一分鐘的差距碾過。因?yàn)槭鞘状螀①?，還不太習(xí)慣被女性同胞碾過(根據(jù)賽事記錄，總共跑輸給七位女性)，那一天就變成了我的國恥紀(jì)念日；不過，隨著以後多參賽後，被女性跑友碾慣了，國恥又恢復(fù)成跑馬生涯中值得紀(jì)念的一役。 跑完半馬休養(yǎng)一週後，上網(wǎng)查資料嘗試找出膝痛的原因，發(fā)現(xiàn)可能是我沒有伸展髂脛束所造成的。這時(shí)我才了解到體內(nèi)有這麼一條筋，與跑步息息相關(guān)。之後，我在運(yùn)動前後都會伸展它，使得即使跑長達(dá)32 k 的LSD 訓(xùn)練，也毫無疼痛。以下是髂脛束的相關(guān)說明與伸展方法的網(wǎng)頁連結(jié)。 髂脛束是大腿外側(cè)的靭帶，請參考 http://tw.myblog.yahoo.com/jw!IByMDQiaHxkStxweUlJBv9Wcrw--/article?mid=988 伸展的方法: http://www./watch?v=_c55IYpoGZQ&feature=related http://www./watch?v=c9aJtO0VCqw&feature=related http://www./watch?v=5lLw81kGeXg&feature=fvsr 一年後，在慎重其事地執(zhí)行了Runner’s World 建議的16週跑馬計(jì)畫後，終於在三重挑戰(zhàn)初馬。因?yàn)楹ε孪ネ从职l(fā)作，因此保守地採取跑走策略，每跑八分鐘我就步行一分鐘，結(jié)果在35 k右膝疼痛再度發(fā)作。和半馬一樣，我又是忍著痛邊走邊跑地回到終點(diǎn)(見圖一)。這次比較安慰的是，因?yàn)榕咏M第一名在前一天剛參加了墾丁的超馬，所以速度受到影響，晚了我約一分鐘抵達(dá)；加上很多跑友當(dāng)天參加另一場大型馬拉松，所以很僥倖地，我沒有在終點(diǎn)前被美眉碾過。雖然膝蓋疼痛，但慶幸男人的面子上總算稍微好過一些些。 當(dāng)時(shí)，我仍以為膝痛又是髂脛束的問題，也許是當(dāng)天沒作好伸展或每週里程數(shù)不夠，所以過了夏天後，就繼續(xù)跑二馬的16週計(jì)畫。春節(jié)前與一位比我年輕十來歲的跑友聊到當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練往事，他回憶說那時(shí)我練跑速度很快，他都跟不上。但是我卻覺得還好，因?yàn)槲叶际前幢聿僬n，每週的速度練習(xí)只有一次，每三週還作一週的減量以避免受傷?？偠灾?，我很樂觀地作訓(xùn)練，等待二馬的日子來臨。
圖一：初馬終點(diǎn)強(qiáng)忍膝痛擺V(感謝陳金哲先生拍攝)
圖二：輕鬆跑進(jìn)二馬終點(diǎn)(感謝彭彩蓮女士拍攝) 二馬的訓(xùn)練進(jìn)行地很順利，直到賽前五週正當(dāng)我要填表報(bào)名時(shí)，我的右膝蓋卻開始不太對勁。即使沒跑步也會有點(diǎn)疼，尤其蹲下時(shí)；甚至只是站立著，有時(shí)會感覺膝關(guān)節(jié)被卡住了。如果坐在椅子上一陣子後，再將右膝蓋伸直時(shí)，更是會有"喀"的聲音。這下子覺得事情大條了，怎麼好像是跑者膝的癥狀，趕緊去中國醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院求診。 照了X 光後並檢查我的膝關(guān)節(jié)，復(fù)健科醫(yī)生說，除了內(nèi)側(cè)軟骨有一點(diǎn)點(diǎn)退化外，主要是因?yàn)榕懿教?/span>，使得右大腿外側(cè)肌肉太強(qiáng)壯，內(nèi)側(cè)肌肉相形之下太弱了，所以在膝蓋彎曲時(shí)，右膝蓋骨被外側(cè)肌肉拉過去，以致於膝蓋骨的位置偏離而卡到其它骨頭，所以會感覺膝蓋外側(cè)疼痛。醫(yī)師建議我作一些強(qiáng)化右大腿內(nèi)側(cè)肌肉的復(fù)健，來平衡外側(cè)的拉力；此外，還加作一些超音波與電療。不過，我覺得這些儀器復(fù)健的效果不太明顯(雖然我每週作多達(dá)五次)；兩週後，就懶得去醫(yī)院了。倒是復(fù)健的動作，我很有興趣和信心，自己又上網(wǎng)查到更多有用的資訊。為了可以再度跑馬，就很認(rèn)真地自行復(fù)健。兩個(gè)半月後，即使膝蓋彎曲，也不再感覺痛，但我還是不敢運(yùn)動。繼續(xù)又作了一個(gè)多月後，才恢復(fù)跑步與登山的活動。半年後與同事爬品田山、大霸尖山與奇萊山，背重裝上下也毫無問題。以下就是我喜歡作的強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉的復(fù)健動作影片的連結(jié)。 Inner Thigh Workout http://www./watch?v=nWKTmFv76I8&feature=related http://www./watch?v=5OQXAm7JKuM&feature=related 一共作了10個(gè)月的復(fù)健後，我開始想起我未完成的第二馬，於是又重新啟動我的跑馬訓(xùn)練計(jì)畫。不過，這次除了跑步，也加入肌力訓(xùn)練，尤其是大腿內(nèi)側(cè)肌肉。常常利用坐在電腦前的時(shí)間，腳踝就綁著四公斤的沙袋，每隔一陣子就坐著練習(xí)抬腳(大腿下方墊著捲成圓筒狀的大毛巾)。 跑二馬時(shí)，我更保守地用跑走策略，每跑六分鐘就走30 秒，終於順利完成(見圖二)。過終點(diǎn)線後，繼續(xù)慢跑幾分鐘後隨即作伸展，膝蓋竟毫無疼痛的警訊。次日，大腿前部上方很酸痛，但步行無礙：週二時(shí)，酸疼迅速消失。週三與週五各輕鬆跑五公里，週日輕鬆跑十公里。緩衝兩週後，又遇到過年下雨，整整一週沒跑步。初七才有機(jī)會跑了20 K的LSD，一切都顯示膝蓋是O.K. 的。 第一次感覺膝蓋無恙地完跑真好！現(xiàn)在，我正朝第三馬在訓(xùn)練，希望膝蓋疼痛永遠(yuǎn)離我而去。 |
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