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以下內(nèi)容轉(zhuǎn)自百度知道，有的部分似乎比較專業(yè)，但耐心看完也有收獲。我的體會(huì)是：無論快走還是慢跑，若想達(dá)到效果，每次運(yùn)動(dòng)至少要堅(jiān)持30分鐘以上。理論依據(jù)是，有氧運(yùn)動(dòng)在前30分鐘消耗的是體內(nèi)的糖分，30分鐘后，才開始消耗脂肪。http://idu. —————————————————————————————— 我認(rèn)為，單純從項(xiàng)目上來講，快走和慢跑在相同時(shí)間內(nèi)消耗的脂肪基本上相差不多。但要掌握一個(gè)訣巧：運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)間是在飯后45分鐘，即在20分鐘內(nèi)快走1600米，最有利于減肥。如過2小時(shí)后再快走20分鐘，則減肥效果更佳。 一般來講,要想達(dá)到全身減肥的目的，都應(yīng)做心率在每分鐘120—160次的低中強(qiáng)度、長時(shí)間（1小時(shí)以上）耐力性有氧代謝全身運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、下蹲、游泳、爬樓梯等等，都是很好的運(yùn)動(dòng)方式。但是需要注意的是，有些不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可能反而使你“增重”。專家為此列出了3種不利于減肥的運(yùn)動(dòng)： 1、短時(shí)間運(yùn)動(dòng) 。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)后，身體開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化；大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。也就是說，在脂肪剛剛開始分解時(shí)，你如果就停止了運(yùn)動(dòng)，其減肥效果自然不言而喻。 2、短時(shí)間大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng) 。做大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對氧的需要，使機(jī)體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時(shí)你往往會(huì)食欲大振，這對減肥是極為不利的。 3、快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)。 人體肌肉主要可分為白肌纖維和紅肌纖維?？焖俦l(fā)力運(yùn)動(dòng)的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯，這種的運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)越練越“粗”。 明白了這些道理，掌握了減肥的訣巧，你在鍛煉時(shí)就能得心應(yīng)手了 ——————————————————————————— 這個(gè)問題不能籠統(tǒng)的一概而論： 人體的運(yùn)動(dòng)是由身體各部份肌肉的協(xié)調(diào)收縮所造成，而肌肉的收縮是需要能量的。這能量的來源便是由分解一個(gè)含高能量分子“三磷酸腺甘（Adenosine Triphosphate. ATP）”而得到的。 因此，如身體能不斷提供足夠ATP的話，肌肉就可不斷收縮。但ATP又是怎樣在我們體內(nèi)產(chǎn)生的呢？讓我們看看人體內(nèi)部三個(gè)產(chǎn)生ATP的能量系統(tǒng)吧！ 人體內(nèi)部三個(gè)能量系統(tǒng)是： （1）磷酸肌酸系統(tǒng)（ATP-PC System）, (2)乳酸系統(tǒng) (Lactic Acid System)和（3）帶氧系統(tǒng) (Aerobic System)， 它們的工作參與是因應(yīng)身體所需ATP的迫切性及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。 1.磷酸肌酸系統(tǒng)（ATP-PC System） 燃 料： 預(yù)先儲存在肌肉內(nèi)的少量ATP份子。 帶氧性： 這系統(tǒng)產(chǎn)生能量過程中，無需用氧，所以屬無氧系統(tǒng)。 供能情況： 當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)量突然增加時(shí)。 供能速度： 立即（ATP隨時(shí)可分解功能） 供能最佳時(shí)段：由0秒~10秒是最好的（最長可至30秒，示運(yùn)動(dòng)量劇增程度） 燃料恢復(fù)過程：消耗掉的儲存在肌肉內(nèi)的ATP份子需要再積累…… 運(yùn)動(dòng)舉例： 100米短跑、跳高、跳遠(yuǎn)、推鉛球、舉重等。 體 會(huì)： 在進(jìn)行上述專案運(yùn)動(dòng)后，人體往往會(huì)不停大口的喘氣……那是因?yàn)樵趧倓偟膭×疫\(yùn)動(dòng)中人體常會(huì)憋著一口氣在相對無氧或缺氧的狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)，從而欠下身體大量的“氧債”需要償還……這類劇烈的運(yùn)動(dòng)可練習(xí)速度或力量，卻不可能達(dá)到減脂的目的。 2．乳酸系統(tǒng) (Lactic Acid System) 燃 料： 預(yù)先儲存在肌肉內(nèi)的肌糖（Muscle Glycogen）及肝臟中的肝糖（Liver Glycogen） 帶氧性： 這系統(tǒng)只把葡萄糖分子作無醣酵解產(chǎn)生能量，無需用氧，所以屬無氧系統(tǒng)。 供能情況： 當(dāng)人體從事短時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，磷酸肌酸系統(tǒng)的供能不足應(yīng)用時(shí)。 供能速度： 很快。 供能最佳時(shí)段：1分鐘~3分鐘。 副產(chǎn)物： 乳酸（在肌肉及血液內(nèi)）。當(dāng)乳酸積聚過量時(shí)，此系統(tǒng)便不能操作，因 為肌肉和血液的酸度增加（即PH值降低），肌肉的活動(dòng)量和酵素受到 抑制，於是肌肉便不能有效收縮，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不能維持下去直到停下來。 燃料的恢復(fù)過程：當(dāng)肝醣或肌醣經(jīng)過無氧醣酵解放出有限ATP后，便留下乳酸份子。大部份的乳酸份子在休息時(shí)繼續(xù)被氧化而產(chǎn)生大量的ATP來儲存，而其中小部份的能量便用來把其余的乳酸份子組合成肌醣或肝醣，然后儲存在肌肉或肝臟內(nèi)，以便有需要時(shí)再用。 舉例說明： 400米、800米、1500米、重量訓(xùn)練。 3．有氧系統(tǒng)（Aerobic System） 燃 料： 預(yù)先儲存的肌醣/肝醣和脂肪。 帶氧性： 這系統(tǒng)將完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，產(chǎn)生大量ATP，所以，這是有氧系統(tǒng)。它需要用氧來氧化以上燃料。 進(jìn)行氧化位置：在細(xì)胞的粒線體內(nèi)進(jìn)行完全氧化。 供能情況： 當(dāng)人體在靜止?fàn)顟B(tài)或從事中至低運(yùn)動(dòng)量的持久運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。 供能速度： 較慢，因?yàn)槿梭w吸取空氣中的氧后要一段時(shí)間才能運(yùn)送到工作中的肌肉！之后，完全氧化上述燃料亦需時(shí)間,所以供能速度較慢。 供能最佳時(shí)段：由開始運(yùn)動(dòng)3分鐘后，便可較全面提供所需的ATP。（在運(yùn)動(dòng)開始后5分鐘更為理想） 副產(chǎn)物： 在有氧系統(tǒng)中，最后的產(chǎn)物是水和二氧化碳，水份對人體有用，而二氧化碳則經(jīng)血液運(yùn)回肺部呼出，所以并無令身體不適的代謝物積存。 燃料恢復(fù)過程：葡萄糖份的恢復(fù)要靠食物中多攝取淀粉質(zhì)，如：飯、面包、義大利粉等。而脂肪恢復(fù)較慢，由多余的碳水化合物攝取轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。 運(yùn)動(dòng)舉例： 五分鐘或以上的慢跑、疾步走、低沖擊性健康舞、慢速游泳、踏單車等中、低運(yùn)動(dòng)量的持久的全身運(yùn)動(dòng)。 體 會(huì)： 當(dāng)以增加心肺功能或減脂為目的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的基本要素為： 1. 在有氧環(huán)境下進(jìn)行 2. 全身運(yùn)動(dòng) 如：步行、游泳 3. 不應(yīng)達(dá)到上氣不接下氣的程度 4. 訓(xùn)練頻率：每周3—5次 5. 訓(xùn)練強(qiáng)度：最大心率之60%—80% 6. 時(shí)間長度：每節(jié)最少20分鐘 “‘心率’為什麼那麼重要？什麼是‘最高心率’‘安全心率’‘有效心率’？” 答：‘心率’既是監(jiān)測人體心血管疾病的重要資料，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)中監(jiān)測自我運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小的重要指標(biāo)。 ‘最高心率’‘安全心率’是每個(gè)人做最劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)都不能因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已增加而隨之上升的心跳率，公式為：最高心跳率(Hrmax) = 220 - 年齡(Age) 運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效訓(xùn)練心率公式為： 有效訓(xùn)練心率區(qū)(Target HR Zone)=最高心跳率Hrmax×強(qiáng)度百分比Intensity（60%~90%） 那么，針對以上介紹的問題： 1、“怎樣才能減脂？” 答：首先，講求合理的飲食與睡眠，堅(jiān)持有效的鍛煉； 此外注意，在有氧環(huán)境下進(jìn)行中、低運(yùn)動(dòng)量的持久全身運(yùn)動(dòng)； 以心率監(jiān)測運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，保持最大心率之60%—70%；每節(jié)30—60分鐘；每周3—5次；如無遺傳等之類原因持續(xù)鍛煉8—12周會(huì)有初步效果。 2、“每次運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間才能減脂？” 答：一般說來持續(xù)20多分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可將體內(nèi)的糖份消耗殆盡，只有這時(shí)脂肪才開始分解開始供能。所以每節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)可建議會(huì)員運(yùn)動(dòng)30—60分鐘。不到30分鐘消耗不了脂肪，超過60分鐘人體的疲勞不易恢復(fù)。 3、“什麼是有氧運(yùn)動(dòng)？” 答：有氧氣參與的運(yùn)動(dòng)……如 4、“力量、速度練習(xí)是無氧運(yùn)動(dòng)嗎？” 答：此類運(yùn)動(dòng)練習(xí)中人體往往處於無氧或缺氧的狀態(tài)下，是相對的…… 專業(yè)健身顧問 KEN |
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