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菜鳥必備 | Are you Ready？馬拉松新手秘籍（飲食篇）初跑者看過來~~ 由 davidwen 發(fā)表在虎撲體育·跑步區(qū) http://bbs.hupu.com/running
上一期我們?yōu)榇蠹抑v述了新手跑馬拉松必須帶的利器，不知大家是否受益良多？這還沒完，裝備只是其中一部分，飲食也非常重要。所謂的飲食包括賽前、比賽時(shí)以及賽后，每個(gè)環(huán)節(jié)補(bǔ)充的能量都不同，“對(duì)癥下藥”才能幫你如虎添翼。 飲食身體運(yùn)動(dòng)能量的來源，怎么吃才能跑得好，跑得更健康？很多跑步初心者不知道！
跑以食為天
對(duì)于剛剛?cè)腴T的馬拉松初心者而言，成績神馬的都是浮云，沒有傷痛安全完賽就是最大的目標(biāo)。你是否曾經(jīng)有過比賽過程中想拉肚子或者腸胃不舒服亦或者沒吃早餐感覺饑餓跑不動(dòng)？這些都是壞的飲食習(xí)慣造成，比賽前后與過程的飲食，往往是影響跑步順利與否的關(guān)鍵。
如果你想享受美食，請(qǐng)將它放在賽后的慶功宴上，賽前的飲食以清淡為佳，不宜暴飲暴食。
 比賽前一周或幾天： 如果你想順利完成一場(chǎng)馬拉松，對(duì)于新手來說很可能是首馬，賽前一個(gè)星期應(yīng)該是最后的備戰(zhàn)階段，訓(xùn)練量逐步減少，飲食卻不能減少。
建議多食用富含碳水化合物的食品，例如米飯、面條、地瓜芋頭、雜糧面包、各類水果等等。早餐可以吃全麥面包，能幫助身體補(bǔ)充維生素，同時(shí)有助于消化系統(tǒng)，保證胃腸道運(yùn)作順暢。搭配適量的蛋白質(zhì)和蔬菜，減少過多的油脂攝取。  比賽前一天： 切記：比賽前一天不要吃過于油膩、辛辣以及平時(shí)不常吃的東西。通常建議新手可多攝取碳水化合物，以好消化吸收的食物為主，例如糙米飯、饅頭等等。
賽前一天不要吃太飽，也不要吃得太油膩或過多的蛋白質(zhì)，油脂與蛋白質(zhì)消化時(shí)間較久，隔天早上可能消化不及造成腸胃不適。 不要吃過多的纖維或易脹氣的地瓜、豆類、白蘿卜、包心菜、汽水等等。  比賽當(dāng)天：
通常比賽早晨8點(diǎn)開始，一般6點(diǎn)左右就要起床，洗漱之后可先喝一杯溫開水，清清腸胃。
千萬不要不吃早飯空腹就參加馬拉松，這樣半途你就會(huì)感到饑餓，甚至出現(xiàn)低血糖的癥狀?？蛇x擇簡(jiǎn)單易消化的碳水化合物，如全麥面包、饅頭、或便利商店的飯團(tuán)都可以。
PS：如果擔(dān)心早晨太早來不及買早餐，建議前一天晚上在超市提前買好！這是個(gè)好習(xí)慣。
提前來到起點(diǎn)熱身，此時(shí)要注意補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)飲料也可。建議每隔15分鐘喝一次，比賽前去起點(diǎn)附近的臨時(shí)廁所利尿排空。
 比賽途中：
全程馬拉松是一個(gè)長時(shí)間、漫長的過程，補(bǔ)水非常重要。建議新手秉承多次少量的原則，不要錯(cuò)過每個(gè)補(bǔ)水站，但不要喝太多，一小杯或幾口即可。
千萬不要等到感到口渴再喝水，因?yàn)槟菚r(shí)說明你已經(jīng)過度脫水了?？赡茉斐深^昏倦怠、口干心煩。 補(bǔ)水分為飲用水和運(yùn)動(dòng)飲料，兩者相輔相成，缺一不可。一般運(yùn)動(dòng)飲料和飲用水會(huì)用不同顏色的桌布區(qū)分，新手注意兩者交叉飲用。 PS：若剛吃了補(bǔ)給品或能量膠，則喝水不喝運(yùn)動(dòng)飲料。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)飲料中的糖分和能量膠會(huì)影響水分吸收。 友情提醒：由于能量膠不是每個(gè)人都能適應(yīng)，因此如果想在比賽中吃能量膠，建議之前訓(xùn)練先嘗試一下。另外，能量膠建議安排固定時(shí)間食用，通常全程馬拉松在半程和30-35公里吃兩次能量膠比較適合，千萬不要過量。  賽后恢復(fù)： 完賽后補(bǔ)充食物能緩解身體的疲憊感，水、面包、巧克力、香蕉這些都是很好的選擇。另外，吃點(diǎn)甜食補(bǔ)充糖分幫助體內(nèi)蛋白質(zhì)合成與防止分解。
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