選取含糖量低的食物

乳制品中含有大量對(duì)我們有益的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。（Fotolia)

營(yíng)養(yǎng)師霍恩比（Alison Hornby）說(shuō)：“識(shí)別您飲食中糖的來(lái)源，并決定哪些項(xiàng)目要完全切斷，以及哪些要減少。我們應(yīng)該努力減少消費(fèi)的是那些含糖量高的食品，如碳酸飲料等食品，因它含有大量熱量的添加糖，但卻只有很少的其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。”

要減少糖的攝取量，首先要知道糖份多少是過(guò)量。添加糖的量不應(yīng)超過(guò)每天從食物及飲料中所攝取熱量的10％。這對(duì)于一個(gè)男子來(lái)說(shuō)，大約是70克，對(duì)一個(gè)女性來(lái)說(shuō)，大約是50克左右。而營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上會(huì)告訴我們食物中含有多少糖。如果一個(gè)食物每100克的糖總含量超過(guò)22.5克，則代表含糖量過(guò)高。每100克含糖總量低于5克，表示含糖總量低。

霍恩比說(shuō)：“（消費(fèi)者）應(yīng)養(yǎng)成閱讀食品標(biāo)簽及比較產(chǎn)品的習(xí)慣，以便選取健康的選項(xiàng)。也要提防在成分清單中用來(lái)形容加糖的其他用語(yǔ)，以免被蒙騙了?！背煞謽?biāo)簽上有很多不同的加糖用語(yǔ)，例如蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、糖蜜、水解淀粉、轉(zhuǎn)化糖、玉米糖漿及蜂蜜等，這些用語(yǔ)都用注意。

有些包裝采用了彩色編碼系統(tǒng)，該系統(tǒng)可讓人很容易地選擇低糖、鹽和脂肪的食物。在購(gòu)物時(shí)，多選取“綠色”和“琥珀色”，少選“紅色”的編碼類。

若能改變?cè)S多生活中的小飲食習(xí)慣，日積月累，時(shí)日一久，會(huì)有相當(dāng)大的差異。以下一些簡(jiǎn)單的竅門，可幫您逐漸在飲食中減少添加糖的攝取量。

選低糖無(wú)糖谷物早餐

燕麥粥很便宜且富含維生素、礦物質(zhì)和纖維。（Fotolia)

許多早餐谷物含糖量相當(dāng)高，有些甚至有高達(dá)37％的糖。嘗試轉(zhuǎn)換到較低糖或沒(méi)有添加糖的谷物，例如白粥、純?nèi)湽任镲灨?、純?nèi)任镳z頭（pillows）。

把一碗含糖谷類早餐換為純谷物早餐，一個(gè)星期可以減少飲食中70克的糖，相當(dāng)于22顆方糖的量。

燕麥粥很便宜且富含維生素、礦物質(zhì)和纖維。讀者不妨加入半脫脂、全脫脂牛乳或水等做成粥。如果您要添加糖，嘗試添加一些切碎的杏干，或以切片或搗碎的香蕉取代之。有一個(gè)更漸進(jìn)的選項(xiàng)，就是可以隔天交替吃含糖谷類和純谷類，或在同一個(gè)碗里混合兩種谷類。

如果要添加糖到麥片中，試著添加少量；或只吃一小部分，并添加一些切碎的梨或香蕉等水果，這是獲得一日五蔬果的簡(jiǎn)單方法。

如果土司是早餐的主食，可選擇全麥土司或全麥面包（這比白面包含纖維更多），并嘗試看看是否能夠涂上比平常少的醬（包括果醬、橘子醬、蜂蜜、巧克力醬），或無(wú)糖或低糖的選項(xiàng)。

避開(kāi)高糖主餐

一些現(xiàn)成的湯、拌和調(diào)味料及即食餐，可能會(huì)含有比想像中要多的糖量。圖為印度烤雞塊咖哩。

即使不認(rèn)為自己是一個(gè)愛(ài)甜食，又避免了含糖飲料的人，可能仍然會(huì)吃比想像中要多的糖。因?yàn)樵S多我們不認(rèn)為含糖的食物，可能含有驚人的糖量。

一些現(xiàn)成的湯、拌和調(diào)味料及即食餐，也可能會(huì)含有比想像中要多的糖量。這種糖中的一些來(lái)自于它們所含的水果和蔬菜，例如蕃茄等這些水果或蔬菜，我們不需要減少，但加入糖往往是為了提味。普通大小的三分之一罐的意粉醬可能含有13克的糖，這相當(dāng)于三茶匙的糖。

當(dāng)外食或叫外賣時(shí)，小心菜肴是典型的高糖，如甜及酸的菜、甜辣的菜及一些咖哩醬汁和諸如奶油沙拉的沙拉醬等，它們都可能是高糖的食品。

番茄醬這一類的調(diào)味醬料，100克可能含有多達(dá)23克的糖，大約每一份含有半茶匙的糖。這些食物雖然每次都只吃少量，但如果天天吃，糖量也可能太多。

慎選低糖點(diǎn)心

健康點(diǎn)心應(yīng)選擇無(wú)添加糖的食品。圖為水果松餅

較健康點(diǎn)心的選擇是諸如水果（新鮮、干的、罐裝的或冷凍的）、無(wú)鹽堅(jiān)果、無(wú)鹽米餅、燕麥餅或自制的純爆米花等這些無(wú)添加糖的食品。

如果還沒(méi)有準(zhǔn)備好放棄喜愛(ài)的口味，可以從減量開(kāi)始。以一次一片餅干取代一次兩片。如果以前點(diǎn)心是吃兩份，現(xiàn)在只吃一份，給別人一份，或把另一份保存到另一天再吃?；舳鞅日f(shuō)：“如果您是一個(gè)‘獲得一切，不然什么都不要’（all-or-nothing）類型的人，不妨找點(diǎn)事做，把注意力從食物轉(zhuǎn)移到別處去?！?br>
當(dāng)您在購(gòu)物時(shí)，可嘗試找出最喜歡點(diǎn)心中低糖（和低脂）的種類。最好買小包裝，不要買家庭包，買正常大小的包裝即可。以下是一些熱門點(diǎn)心，讀者最好挑選出低糖的替代品：

＊谷物棒－－盡管外表看似健康，許多谷物棒卻可能高糖和高脂。您最好找出較低糖、低脂和低鹽的谷物棒。

＊巧克力－－讀者可以較低熱量的即食熱巧克力飲料取代之，也可以喝咖啡巧克力及麥芽巧克力。

＊餅干－－以燕麥蛋糕、燕麥餅干或無(wú)鹽米餅取代之，這些也都含有纖維。

＊糖果－－嘗試葡萄干、無(wú)籽葡萄干、棗、杏或無(wú)花果等這些干果，它們都可算入一天五蔬果中。

＊蛋糕－－以普通葡萄干面包、水果烤餅或麥芽面包取代之。如果您添加配料或果醬，最好有節(jié)制地使用它們，或選擇低脂和低糖的種類。 

遠(yuǎn)離碳酸飲料少喝果汁

可以以一片檸檬、一片酸橙或一點(diǎn)果汁來(lái)調(diào)味代替飲料。圖為檸檬水。（Fotolia)

在我們的飲食中，有近四分之一的糖來(lái)自于諸如碳酸飲料、加糖果汁、南瓜汁和甘露汁等這些含糖飲料。一瓶500毫升的可樂(lè)相當(dāng)于17塊方糖。不妨試試無(wú)糖種類或水、低脂牛奶，或有一點(diǎn)果汁的蘇打水。

此外，最好逐漸減少加入茶或咖啡的糖量，直到您可以完全不用它，或以甜味劑取代它。也可嘗試有花草茶的一些新口味，或自己用熱水和一片檸檬或姜片做成的飲料。

果汁確實(shí)含有維生素和礦物質(zhì)，但就像碳酸飲料，它可能含有高糖量。當(dāng)水果被打成果汁時(shí)，糖分會(huì)被釋放出來(lái)，這可能會(huì)損害我們的牙齒。喝果汁不像吃水果一樣地讓人感到飽足。一杯果汁大約需要兩個(gè)半柳橙。但喝一杯果汁不會(huì)讓人有像吃兩個(gè)半柳橙一樣的飽足感，因?yàn)樗械睦w維會(huì)讓人的飽足感維持更長(zhǎng)時(shí)間。

如果無(wú)法以水取代飲料，可以嘗試以一片檸檬、一片酸橙或一點(diǎn)果汁來(lái)調(diào)味。當(dāng)心加味水飲料的糖含量。一些加味水飲料一杯500ml含有15克的糖，相當(dāng)于近4茶匙的糖。

戒掉甜食的習(xí)慣

戒掉吃甜食的習(xí)慣，最好選取含糖量低的甜點(diǎn)。（photos.com）

讀者不妨問(wèn)自己以下一些基本的問(wèn)題：需要每天吃甜點(diǎn)嗎？只會(huì)在晚餐后吃甜點(diǎn)，或僅在每月的奇數(shù)天吃甜點(diǎn)，或只在周末吃，或者只在餐館吃如何呢？必須每天吃巧克力、餅干及蛋糕嗎？如果不經(jīng)常吃這種類型的甜點(diǎn)，是否會(huì)更樂(lè)在其中呢？

如果一時(shí)之間無(wú)法戒掉吃甜食的習(xí)慣，最好選取含糖量低的甜點(diǎn)。這些食品包含水果（新鮮、冷凍、干的或罐裝的，選擇那些罐裝果汁，而非罐裝糖漿）、低脂肪甜八寶粥和低脂酸奶。

請(qǐng)注意添加糖的含量。低脂不一定意味著低糖。一些低脂酸奶可能加入精制糖、濃縮果汁、葡萄糖和果糖漿等甜的東西。讀者在超市選購(gòu)時(shí)，最好比較包裝上的標(biāo)簽，選取含糖量較低者。

（責(zé)任編輯：張東光）