狼跑步以來，一直用Hal Higdon的訓(xùn)練計劃，從他的新手計劃到中級計劃，2004年首馬415到2009年319。去年馬拉松訓(xùn)練改成Pete Pfitzinger的（下面俺會談改的原因），馬拉松成績又提高了21分鐘到258。

和市場上很多計劃一樣，Hal的計劃簡單，直接，每星期的訓(xùn)練科目基本上是一樣的，變的只是量，便于執(zhí)行。要知道，用Hal的付費計劃的大多是忙人或不愿意花時間琢磨訓(xùn)練的細節(jié)的，所以喜歡這種簡單重復(fù)的訓(xùn)練方式。Hal的計劃的另一個特點就是開始的里程數(shù)都很低。這是故意設(shè)計的讓訓(xùn)練者有一個適應(yīng)過程，很多人不是長年訓(xùn)練或長年訓(xùn)練跑步的。對于長年堅持訓(xùn)練跑步的，一個休息恢復(fù)時期也是有好處的。這種簡單直接的訓(xùn)練方式也是適合Hal本人老派，講究感覺的訓(xùn)練理念。

Pete的計劃取至 他的《高級馬拉松》一書。也許是用了高級一名，自然要引用一點高級的訓(xùn)練理念。

這里有一篇英文文章，中間講到了經(jīng)典的馬拉松訓(xùn)練的金字塔 模型，作者Greg McMillan就是McMillan跑步計算器的發(fā)明人，懂英文的可以參考。

http:///Article.aspx?ArticleID=9254

經(jīng)典的馬拉松訓(xùn)練的金字塔模型，簡言之，訓(xùn)練的最低層是耐力或者用玄一點的詞，有氧運動能力，這是根；再往上是強度，指的是針對跑馬拉松的能力，也就是速度耐力，乳酸門檻跑等；再往上速度訓(xùn)練，利用場地高強度的訓(xùn)練，比如說間歇跑，提高最大攝氧量，來把體能提到提到最佳狀況；最后是賽前調(diào)整，以求把身體調(diào)到最佳比賽狀況。

Pete的計劃就是按這個模型制作的。實際上，大部分專業(yè)教練都是遵循這個模型安排訓(xùn)練計劃的。這里俺把Pete的 18x70計劃帖上來，并加一點注釋，看看規(guī)律就行。